על פי המכון הלאומי לחקר הזדקנות, נשים שהן עגולות מדי באמצע, 20% יותר ימותו מוקדם יותר (גם אם מדד מסת הגוף שלהן תקין). באמצע החיים, דרוש מאמץ רב יותר כדי לשמור על מתיחת המותניים מכיוון שהורמונים משתנים גורמים לרוב המשקל הנוסף להתיישב באמצע.
אם המותניים שלך מודדות 35 סנטימטרים ומעלה, בצע את הצעדים הבאים:
א. עבדו שניים או שלושה אימוני אימון כוח של 20 דקות למשטר האימונים השבועי שלכם כדי לשמור על מסת שריר רזה וחילוף חומרים של rev.
ב. אכל מנה יומית של אומגה 3 (ב סלמון, אגוזי מלך וזרעי פשתן) כדי לסייע במאבק בדלקת ולפחות שבע מנות יומיות של פירות וירקות, עמוסים בנוגדי חמצון נלחמים במחלות.
ג. השג 25% מהקלוריות היומיות שלך משומנים בריאים - כגון חומצות שומן חד בלתי רוויות - מה שמגן על הלב שלך ועשוי לעזור לך לאחסן פחות שומן בבטן (לתזונה של 1,600 קלוריות, זה 44 גרם).
מחקר ב כתב העת לרפואת ילדים שבעקבותיו 137 אפריקאים אמריקאים מגיל לידה ועד גיל 28 מצאו כי עודף משקל בגיל 14 מגדיל את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בבגרותם. מבוגרים הסובלים מסוכרת הם בעלי סיכוי גבוה פי שניים עד ארבעה לפתח מחלות לב מאלו ללא המצב, כך לפי נתוני איגוד הלב האמריקני.
מרבית האמריקנים אוכלים 14 עד 17 גרם סיבים ליום; הוסף רק 10 גרם והקטין את הסיכון שלך למות ממחלות לב ב- 17%, כך עולה ממחקר בהולנד. סיבים תזונתיים עוזרים להפחית את הכולסטרול הכולל וה- LDL ('רע'), לשפר את הרגישות לאינסולין ולהגביר את הירידה במשקל.
תיקון קל אחד: מלא את שיבולת השועל עם פטל מנה (8 גרם) וקבל 12 גרם סיבים בארוחה אחת בלבד. מזונות עשירים בסיבים עשירים הם דגני בוקר סובין של 100%, עדשים מבושלות, שעועית שחורה, בטטה ואגסים.
חוקרים בסנט לואיס דיווחו כי גברים ונשים שהגבילו את הקלוריות היומיות שלהם ל- 1,400 עד 2,000 (בערך 25% פחות קלוריות מאלו בעקבות תזונה מערבית טיפוסית של 2,000 עד 3,000 קלוריות) היו צעירים בלבם, פשוטו כמשמעו - לבם תפקד כמו אלה של אנשים 15 שנה צעיר יותר. "זה לא רק לאכול פחות אלא להשיג את מירב התזונה לקלוריות," אומר מחבר המחקר לואיג'י פונטנה, ד"ר, דוקטורנט, פרופסור חבר לרפואה באוניברסיטת וושינגטון. נבדקי המחקר דבקו בירקות, דגנים מלאים, חלב נטול שומן ובשר רזה ולחם לבן מעורב, סודה וממתקים. אם תקצץ קלוריות ריקות ואוכל יותר אוכלים עשירים בתזונה הבריאות שלך תשתפר, אומרת פונטנה.
שתי תה ירוק ושחור מכילים מנה מרוכזת של קטצ'ינים, חומרים המסייעים לכלי הדם להירגע ולהגן על הלב. במחקר שנערך בקרב יותר מ- 40,500 גברים ונשים יפנים, אלו ששתו 5 כוסות תה ירוק או יותר בכל יום היו בסיכון הנמוך ביותר למות ממחלות לב ושבץ מוחי. מחקרים אחרים שכללו תה שחור הראו תוצאות דומות. אתה באמת צריך כוס או תה אחת מדי יום כדי להתחיל לעשות טוב ללב שלך - רק וודא שמדובר בחליטה חדשה. תה מוכן לשתייה (מהסוג שתמצאו באזור המשקאות בסופרמרקט) אינם מציעים את אותם יתרונות בריאותיים. "ברגע שמוסיפים מים לעלי התה, הקטכינים שלהם מתדרדרים תוך מספר ימים", אומר ג'פרי בלומברג, דוקטורט, פרופסור למדעי תזונה ומדיניות באוניברסיטת טאפטס. כמו כן, כמה מחקרים מראים כי הוספת חלב עשויה לחסל את השפעות ההגנה של התה על מערכת הלב וכלי הדם, לכן היצמד רק ללימון או דבש.
מדענים בבוסטון גילו כי שתיית קולה רגילה או יותר מדי יום או דיאטה כל יום מכפילה את הסיכון שלך לתסמונת מטבולית - מקבץ של מצבים, כולל לחץ דם גבוה, רמות אינסולין גבוהות ועודפי שומן סביב המותניים, המגדילים את הסיכוי שלך למחלות לב ו סוכרת. שליטה בלחץ הדם וכולסטרול, מניעת סוכרת ואי עישון יכולה להוסיף 6 עד 9.5 שנים בריאות לחייך.
אחד האשמים יכול להיות התוסף המעניק לקולה את צבע הקרמל שלה, מה שהעלה את הסיכון לתסמונת מטבולית במחקרים על בעלי חיים. מדענים גם משערים כי שותי הסודה חושפים באופן קבוע את גבות הטעם שלהם לטבעיות או מלאכותיות ממתיקים, מתנים את עצמם כדי להעדיף ולהשתוקק למאכלים מתוקים יותר, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל, אומר וסאן ש. Ramachandran, MD, פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת בוסטון והחוקר הראשי של המחקר.
אפשרויות טובות יותר: עבור לתה אם אתה זקוק ללהיט קפאין. אם זה קפא אחריכם, נסו מים מוגזים עם התזת מיץ.
ענבי קונקורד, אוכמניות, יין אדום: כולם מקבלים את הצבע העמוק והעשיר הזה מפוליפנולים - תרכובות המפחיתות את הסיכון למחלות לב ועלולות גם להגן מפני מחלת אלצהיימר, על פי מחקר. פוליפנולים עוזרים לשמור על כלי דם ועורקים גמישים ובריאים. "מה שטוב בעורקים הכליליים שלך טוב גם לכלי הדם של המוח שלך", אומר רוברט קריקוריאן, דוקטורט, מנהל המרכז להפרעות קוגניטיביות באוניברסיטת סינסינטי. מחקרים ראשוניים על בעלי חיים מראים כי הוספת ענבים כהים לתזונה עשויה לשפר את תפקוד המוח. יתרה מכך, במחקר אנושי שנערך לאחרונה, מצאו החוקרים כי אכילת מנות אוכמניות של אחת או יותר מדי יום עשויה לשפר את התקשורת בין תאי המוח, ולשפר את הזיכרון שלך.
כמה מנות בגודל כף יד (בערך 2½ גרם) של בקר, חזיר או כבש מדי פעם זה לא עניין גדול, אבל לאכול יותר מ 18 גרם בשר אדום לכל שבוע מגביר את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס - הסוג השלישי בשכיחותו, על פי דו"ח מרכזי של המכון האמריקני לסרטן מחקר. בדו"ח נקבע הדו"ח כי הסיכון לסרטן המעי הגס עולה ב -42% בכל מנה של 3 גרם אונקיות של בשר מעובד (כמו נקניקיות, בייקון ובשר מעדנייה).
מומחים אינם בטוחים מדוע בשרים אדומים ומעובדים כל כך מזיקים, אך אחד החשודים בהם הוא חומרים מסרטנים שיכולים להיווצר כאשר בשר צלה, מעושן או נרפא - או כאשר חומרים משמרים, כמו חנקות, מתווספים. "אתה יכול לאכול נקניקיה מדי פעם במשחק בייסבול, אבל פשוט אל תעשה את זה להרגל," אומרת קארן קולינס, ר.ד., יועצת תזונה ב- AICR. וכשמכינים גריל בשר אדום, יש למרינד אותו תחילה, שמור על חתיכות קטנות (בגודל קבב), והפוך אותן לעיתים קרובות - כל אלה יכולים לעזור במניעת היווצרותם של חומרים מסרטנים. אם אתה אופה או צולה אותו, שמור על חום התנור מתחת ל -400 מעלות צלזיוס.
מדענים בקליפורניה גילו שאנשים בגיל העמידה שעשו בדיוק את זה - בסך הכל כ -5 שעות בשבוע - חיו זמן רב יותר ותפקדו טוב יותר פיזית וקוגניטיבית ככל שהתבגרו; החוקרים עקבו אחר רצים ואינם רצים במשך 21 שנה. "מה שהפתיע אותנו הוא שהרצים לא סבלו פחות ממחלות לב - הם גם פיתחו פחות מקרים של סרטן, נוירולוגים מחלות וזיהומים, "אומרת מחברת המחקר אליזה צ'קרווארטי, מרפאת, פרופסור לרפואה בבית הספר לאוניברסיטת סטנפורד. תרופה. "פעילות אירובית שומרת על מערכת החיסון צעירה." אם אינך אוהב לרוץ, אפילו 20 דקות ביום של כל פעילות שתשאיר אותך חסרת נשימה יכולה לשפר את בריאותך, היא אומרת.
אנשים 'מתאימים' - מוגדרים כאלו שהולכים בערך 30 דקות ביום - נוטים יותר לחיות יותר מאשר אלה שהולכים פחות, בלי קשר לכמות השומן בגופם, על פי מחקר שנערך לאחרונה על 2,603 גברים נשים. בדומה, נשים הסובלות מעודף משקל יכולות לשפר את בריאות הלב שלהן על ידי הוספת 10 דקות של פעילות בלבד לשגרת יומן שלהן, אומר מחקר שפורסם לאחרונה. אז צאו לטיול בשעות הצהריים שלכם, עשו הקפות במגרש בזמן שילדתכם מתאמנת בכדורגל - מצא דרכים לזוז קצת יותר, בכל יום.
פשוט על ידי שאיבת אבק, מיפוי רצפות או שטיפת חלונות במשך קצת יותר משעה, האדם הממוצע יכול שורף כ- 285 קלוריות, מה שמוריד את הסיכון לתמותה ב- 30%, כך עולה ממחקר שנערך על 302 מבוגרים בשנות ה -70 לחייהם שנות ה -80.
חוזק פלג הגוף התחתון מתורגם לאיזון טוב, גמישות וסיבולת. ככל שמתבגרים, תכונות אלו הינן המפתח להפחתת הסיכון שלך לנפילות ופציעות - במיוחד שברים בירך, שלרוב מובילים במהירות לירידה בבריאות. עד 20% מחולי שברים בירך מתים תוך שנה בגלל סיבוכים מהטראומה. "יש שרירי ירך חלשים הוא המנבאה הראשונה לאחת לשבריריות בזקנה", אומר רוברט באטלר, ד"ר הנשיא, נשיא המרכז הבינלאומי לאריכות ימים - ארה"ב בניו יורק.
כדי לחזק אותם, מקד לרבדים שלך באמצעות מהלך 'כסא הפנטום', אומרת ג'ואן פרייס, מחברת הספר The Anytime, Everywhere Book Exercise. הנה איך: לעמוד עם הגב אל הקיר. לאט לאט רגלי החוצה והחליק לאחור עד שאתה במצב ישיבה, מבטיח שהברכיים מאחורי אצבעות הרגליים והגב התחתון נלחץ אל הקיר. החזק עד שהירכיים שלך יגידו לך, די! עשה זאת מדי יום, הגדל את האחיזה שלך במספר שניות בכל פעם.
אנשים יוצאים נוטים פחות ל 50% לפתח דמנציה, כך עולה ממחקר שנערך לאחרונה על יותר מ -500 גברים ונשים בני 78 ומעלה ממכון קרולינסקה בשוודיה. המשתתפים גם תיארו את עצמם כלא נלחצים בקלות. החוקרים משערים כי מוחם העמיד יותר עשוי להיות נובע מרמות נמוכות יותר של קורטיזול - מחקרים מראים כי שיקול יתר של 'הורמון לחץ' זה יכול לעכב את התקשורת של תאי המוח. דרכים מגובות מדע להפחתת רמות הקורטיזול: מדיטציה, לגימה מתה שחור, או קפיצה לנמלה.
מחקר שנערך בפסיכולוג אמריקני, אומר כי כ -17% מהאמריקנים הם פורחים. יש להם השקפה חיובית על החיים, תחושת מטרה וקהילה, והם בריאים יותר מ"המגבלים "- כ -10% מהמבוגרים שלא מרגישים טוב עם עצמם. רובנו נופלים איפשהו בין לבין. "עלינו לשאוף לפרוח, למצוא משמעות בחיינו", אומר קורי קי, דוקטורט, פרופסור לסוציולוגיה באוניברסיטת אמורי. "בסרדיניה ובאוקינווה, שם אנשים חיים את הארוך ביותר, עבודה קשה היא חשובה, אך לא יותר מאשר לבלות עם המשפחה, לטפח רוחניות ולעשות למען אחרים."
זה מה שאנשים מבוגרים בבריאות טובה אמרו בסקר שנערך לאחרונה בקרב יותר מ- 500 גברים ונשים בגיל 70 ומעלה. "הרגשת נעורים קשורה לבריאות טובה יותר ולחיים ארוכים יותר", אומר החוקר ג'קווי סמית ', דוקטורט, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת מישיגן. "זה יכול לשפר את האופטימיות והמוטיבציה להתגבר על אתגרים, מה שעוזר להפחית את הלחץ ולהגביר את מערכת החיסון שלך ובסופו של דבר מוריד את הסיכון לחלות."
אנשים הרואים עצמם הישגים ממושמעים ומאורגנים עצמם חיים זמן רב יותר ובסיכון של 89% לפתח אלצהיימר פחות מהאנשים המצפוניים פחות, על פי שני מחקרים. כשאתה טוב במיקוד תשומת הלב שלך, אתה משתמש בכוח מוח רב יותר, אומר החוקר הראשי בשני המחקרים, רוברט ס. וילסון, דוקטורט, פרופסור למדעים נוירולוגיים ופסיכולוגיה במרכז הרפואי של אוניברסיטת ראש בשיקגו.
הציב יעדים אישיים או קריירתיים, ואתגר את עצמך לפגוש אותם בזמן מסוים. כמו כן, נסה דברים חדשים כדי לעורר את המוח שלך: אם אתה תמיד קורא בדיוני, הרם במקום אוטוביוגרפיה. למחרת, נסה להיזכר בשלוש עובדות שלמדת מהקריאה.
אתה באמת אוהב את החברים שלך...
"יחסים בינאישיים טובים פועלים כמאגר נגד לחץ", אומר מיכה סאדי, דוקטורט, פרופסור חבר לפסיכולוגיה במכללת סידר קרסט. הידיעה שיש לך אנשים שתומכים בך שומרת על בריאותך, נפשית ופיזית: לחץ כרוני נחלש מערכת החיסון מזדקנת תאים מהר יותר, ובסופו של דבר מקצרת את תוחלת החיים בארבע עד שמונה שנים לימוד. לא רק כל אדם יעשה זאת. "אתה זקוק לחברים שאתה יכול לדבר איתם מבלי שישפטו אותך או יבקרו אותם", אומר סאדי.
אם החברים הקרובים ביותר שלך עולים במשקל, הסיכוי שלך לעשות זאת עשוי לעלות ב 57% - כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת New England of Journal of Medicine. "כדי לשמור על אורח חיים בריא, חשוב להתחבר לאנשים שיש להם מטרות דומות", אומר ניקולס א. כריסטאקיס, ד"ר, דוקטורט, החוקרת המובילה במחקר. הצטרף לקבוצה לירידה במשקל, או להתאמן עם חבר לטיול צדקה.
מחקר של בית הספר לרפואה של הרווארד מצא שאנשים עם יותר מ 12 שנות השכלה רשמית (גם אם מדובר רק בשנה אחת בקולג ') חיים 18 חודשים יותר מאנשים עם פחות שנות לימוד. למה? ככל שיש לך יותר חינוך, כך סביר להניח שאתה מעשן. למעשה, רק כ -10% מהמבוגרים עם תואר ראשון מעשנים, לעומת 35% מהבעלי השכלה תיכונית ומטה, על פי ה- CDC.
למדו את טוויטר או סקייפ כדי לעזור לשמור על תאי מוח צעירים ובריאים, אומרת שרי סנלינג, בכירה מנהל חברת Evercare (חלק מ- United-Healthcare), קבוצה שמממנת סקר שנתי של ארה"ב בני מאה. רבים מהאמריקאים הוותיקים ביותר שולחים אימיילים, חברים שאבדו בגוגל ואפילו מתארחים ברשת. החוקרים טוענים כי השימוש בטכנולוגיה העדכנית עוזר לנו לא רק להתמודד עם נפש אלא להיות מעורבים חברתית: 'הישאר מחובר לחברים, משפחה ואקטואליה, ואתה מרגיש חיוני ורלוונטי', אומר נפיחות.
זה שווה ל 60 פעימות בדקה - או כמה פעמים לב בריא פועם במנוחה. לרוב האנשים יש שיעורי מנוחה בין 60 ל 100 סל"ד, אם כי ככל שהקצה התחתון של הספקטרום קרוב יותר, כך הוא בריא יותר. דופק איטי יותר אומר שהלב שלך לא צריך לעבוד קשה וכי יכול להימשך זמן רב יותר, אומר לסלי צ'ו, מרפאה, מנהל המרכז לבריאות הנשים בקליבלנד.
מחקרים מראים כי באופן טבעי התנסות בה מאוחר יותר יכולה להיות אורך חיים מוגבר. סיבה אחת: "נשים שעוברות גיל המעבר מאוחר סובלות מסיכון נמוך בהרבה למחלות לב", אומרת מרי ג'יין מינקין, ד"ר מרצה, פרופסור קליני למיילדות וגינקולוגיה בבית הספר לאוניברסיטת ייל תרופה.
אם נכנסת להריון באופן טבעי לאחר גיל 44, יש לך סיכוי נמוך למות בערך 15% במהלך כל שנה שאחרי גיל 50 מחבריך שנולדו להם תינוקות לפני גיל 40, מדווח באוניברסיטת יוטה לאחרונה לימוד. "אם השחלות שלך בריאות, ואתה מסוגל להביא ילדים בגיל הזה, זה סמן שיש לך גנים הפועלים שיעזרו לך לחיות זמן רב יותר", אומר חוקר הראשי קן ר. סמית ', דוקטורט, פרופסור להתפתחות אנושית באוניברסיטה.
אם היא הייתה מתחת לגיל 25, אתה סביר פי שניים לחיות עד מאה מישהי שנולדה לאמא מבוגרת, על פי מדעני אוניברסיטת שיקגו. הם חושדים שהביצים הטובות ביותר של אמהות צעירות עוברות קודם להפריה, וכך צאצאים בריאים יותר.
נחירות הן סימן מרכזי לדום נשימה בשינה חסימתית, הפרעה הגורמת לך להפסיק לנשום בקצרה מכיוון שרקמת הגרון קורסת וחוסמת את דרכי הנשימה שלך. במקרים חמורים זה יכול לקרות 60 עד 70 פעמים בשעה. דום נשימה בשינה יכול לגרום ללחץ דם גבוה, בעיות זיכרון, עלייה במשקל ודיכאון. מחקר בן 18 שנה מצא כי אנשים ללא OSA היו בעלי סיכוי גבוה פי 3 לחיות יותר מאשר אנשים עם דום נשימה קשה. אם אתה נוחר ויש לך נמנום מוגזם ביום או שינויים במצב הרוח, דבר עם הרופא שלך על הפניה למרכז שינה.
להגנה מיטבית על המחלות, אנו זקוקים לפחות ל -30 ננוגרם של ויטמין D למיליליטר דם, מדווח מחקר בארכיון הרפואה הפנימית. כמעט 80% מהאמריקאים פחותים מזה. ויטמין D לא רק עוזר לעצמות להגן על אוסטאופורוזיס, אלא גם עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן, מחלות לב וזיהום, אומר החוקרת הראשית אדיט א. גינדה, MD, MPH, עוזר פרופסור לניתוחים בבית הספר לרפואה באוניברסיטת קולורדו, דנוור. במידת הצורך, אתה יכול לקחת תוסף יומי כדי להגדיל את המספרים שלך.
זה מבשר היטב את ליבך: על פי מחקר גרמני חדש, חולים שסבלו מהתקפי לב היו בסבירות גבוהה פי שלושה בפקקים זמן קצר לפני תחילת הסימפטומים. אמנם עדיין לא ניתן לקבוע את הקישור המדויק, אך המדענים משערים כי השילוב של זיהום אוויר מכוניות מתקרבות ולחץ עשוי להעלות את הסיכון להתקף לב.
נשים שאובחנו כחולות במצב העור הכרוני נוטות יותר 63% לפתח סוכרת וסיכון מוגבר של 17% ללחץ דם גבוה, כך דיווחו החוקרים בארכיון דרמטולוגיה. דלקת כרונית הקשורה בשלושת המצבים יכולה להיות החוליה, ומדענים אומרים כי הממצאים (בהתבסס על נתונים של יותר מ- 77,000 משתתפים ב- מחקר הבריאות האחיות של בית החולים בריגהם ונשים שנערך במשך 24 שנים) מציע שיש לראות בפסוריאזיס לא רק כמחלת עור, אלא כמערכתית. הפרעה.
לנשים העושות זאת סיכון מופחת של 20% למוות, ללא קשר אם הן מעשנות, שותות אלכוהול או תרגיל, מצא מחקר שנערך לאחרונה על יותר מ 92,000 נשים על ידי אוניברסיטת ישיבה ומכללת אלברט איינשטיין תרופה. חוקרים נותנים זיכוי לתמיכה הרגשית ומפגינים ממתח שההגעה לשירותים רגילים יכולה לספק.
אם אתה מבלה במשחק עם ונכד מטפל, יש סיכוי גבוה יותר לשרוד 37% מאלו שלא דואגים לנכדים שלהם, על פי ניתוח הנתונים מחקר ההזדקנות של ברלין. אין לך נכדים? אל תדאג. אפילו מתנדבי המחקר שדאגו לאחרים מחוץ למשפחתם באמצעות עבודות צדקה חיו שלוש שנים בממוצע מאלו שלא דאגו לאף אחד. עדיין, היזהר שלא להסתבך יותר מדי; עזרה רבה מדי, כך שהיא תוסיף לחץ לחייכם, יכולה להשפיע לרעה על בריאותכם הפיזית והנפשית.