שעועית, אפונה, עדשים, בוטנים וחומוס הם מקורות מצוינים לסיבים ו חלבון צמחי לייצב את רמת הסוכר בדם ולשמור על התשוקה. הם גם עוזרים להזנת א מיקרוביום בריא.
"ידוע שמיקרוביום מעיים בריא מסייע לוויסות דלקת, להורדת שומנים בדם (כולסטרול) ולווסת תפקוד מערכת החיסון", מסבירה סוזן דיקסון, RD, דיאטנית במרכז מזותליומה Asbestos.com. היא ממליצה לכלול לפחות חמש מנה של קטניות בתזונה מדי שבוע.
בזמן ביצים יש אחוז כולסטרול גבוה, מחקרים מראים שזה לא משפיע על הכולסטרול הכללי בדם שלך כמו שומנים רוויים. למעשה, אחד מטא-אנליזה פורסם ב כתב העת של הקולג 'האמריקאי לתזונה, גילו כי אנשים עם צריכת ביציות גבוהה (כשבעה בשבוע) היו בסיכון מופחת לשבץ בשיעור של 12 אחוז בהשוואה לאנשים שהיו בעלי צריכת ביציות נמוכה (פחות משניים בשבוע).
ירקות ירוקים עלים כמו תרד, כרוב ומנגולד שוויצרי מלאים בהם חומצה פולית, אשר חיוני לצמיחת תאים ולהיווצרות תאי דם אדומים. הם גם מגבים קרוטנים (פיגמנטים הפועלים כנוגדי חמצון) המסייעים בשמירה על ראייה בריאה, עצמות, שיניים ו עור.
"חומצה פולית ממקורות מזון טבעיים מסייעת בהגנה על תפקוד המוח ככל שאנו מתבגרים", אומר דיקסון. מצד שני, "קרוטנים מביאים דחיפה של נוגדי חמצון, המגנים מפני ריקבון DNA או פירוק תאים", היא מוסיפה. "נזק זה יכול להצטבר עם הזמן, לתרום לסרטן ולמחלות לב."
רק הקפד להישאר עם מאכלים מלאים כדי להתמלא בחומצה פולית, במקום תוספי מזון. נטילת תוספי חומצה פולית יכולה להגדיל את הסיכון לסרטן מסוים, במיוחד סרטן מעי גס, אומר דיקסון.
ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל וצנוניות, תומכים בתהליכי ניקוי רעלים טבעיים של הגוף. "יש לנו אנזימים 'גמילה', או מערכות כימיות, בתוך התאים שלנו (במיוחד בכבד), והפעילות של אנזימים אלה מתחזקים על ידי נוכחותם של חומרים ספציפיים המצויים רק בירקות המצליבים, "דיקסון אומר.
ירקות מצליבים מועילים במיוחד לנשים, מכיוון שהם עוזרים לשמור על בריאות אסטרוגן ולסכל סרטן הקשור להורמונים כגון שד, שחלות, רירית הרחם (רחם). דיקסון מציע להתגנב לארוחות שלכם בכל שבוע לפחות חמש מנות של ירקות מצליבים.
שמן זית כתית מעולה (EVOO) שימש כמצרך קולינרי מסיבות רבות יותר מכפי שהוא טעים. זה הוכח כמסייע בהפחתת דלקת, לחץ דם נמוךולשפר את הרגישות לאינסולין, אומר דיקסון.
"שמן זית כתית בעל תיעוד מצוין של מחקרים המראים יתרונות למערכת הלב וכלי הדם, שחשוב במיוחד לציין בימינו, לאור העובדה כי מחלת לב הוא הרוצח מספר אחת בארה"ב ", אומר דיקסון.
לעשות רוטב סלט ביתי עם EVOO, מזלפים מעט מעל ירקות לפני שצולים אותם בכדי שיהיו פריכים ונעימים, והכניסו אותו לחמאה במתכונים להפחתת שומן רווי.
הכינו דגים שומניים, כמו סלמון בר, הרינג, מקרל וסרדינים, כחלק מהתזונה השבועית שלכם. "מאות מחקרים תומכים בשימוש בדגים שומניים קטנים לבריאות המוח, מכיוון שהם מכילים חומצות שומן אומגה 3 ו- DHA (חומצה דוקוזהקסאנואית), המאכילה את המוח ומונעת אובדן זיכרון ו דִכָּאוֹן, "אומרת סוזן שנק, LAc, MOTM, מחברת פקטור המזון החי.
אוקינאווים ידועים כחיים ארוכים ובריאים ויש להם אחת האוכלוסיות הגדולות ביותר של בני מאה (אנשים שחיים עד 100) בעולם. סוד אחד לאריכות החיים שלהם? בטטות, שטעונים עם ויטמין, אֶשׁלָגָן, וסיבים.
"אוקינאווים אוכלים פחות אורז ויותר בטטות מאשר יפנים טיפוסיים, וההבדל העיקרי הזה בדיאטות ההערכה היא כי משתי הקבוצות הללו ממלאות תפקיד מדוע אוקינאווים חיים אפילו אנשים יפנים אחרים, "אומר דיקסון.
דיקסון ממליץ לאכול לפחות שלוש עד חמש מנות בשבוע, באופן אידיאלי במקום מאכלים עמילניים אחרים כמו אורז, לחם ודגנים קרים.
תזונה עשירה במזונות מותססים מספקת חיידקים טובים לשמירה על מעי בריא. זה חשוב במיוחד ככל שאנו מתבגרים, כאשר המיקרוביום שלנו נוטה לאבד מגוון ומגוון של חיידקים.
"מיקרוביום מגוון יותר קשור להשפעות נגד השמנת יתר ונראה כי הוא מגן מפני זיהום ומחלות אוטואימוניות - זה אחד המנגנונים האמינים כי הם תורמים לירידה בבריאות עם הגיל, "אומר דיקסון.
טען קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י, קומבוצ'ה, ואחר מזונות פרוביוטיים כדי לשמור על העיכול שלך. באופן אידיאלי, אתה רוצה לקבל לפחות מנה אחת של מזון מותסס מדי יום.
בצל, שום, עירית, כרישה ושאלוט עושים יותר מאשר רק מקנים דחיפה טעימה למנות שלכם. צמחים פורחים אלה מכילים תרכובת המכונה אורגנו-גופרית, המסייעת לתהליך ניקוי רעלים מהגוף. אחד לימוד פורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, מציע כי דיאטה עם בצל ושום יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות. הוסף שום ובצל טחון למוקפצים, לסלטים ולמרקים שלך כדי להפיק את היתרונות שלהם בלחימה במחלות.
חדשות טובות: אתה לא צריך להפסיק את קפה הֶרגֵל. ליהנות מכוס ג'ו במתינות זה למעשה טוב לבריאותכם. למעשה, שפע של מחקרים קישר בין צריכת קפה לירידה בסיכון מחלת הסרטן, מחלת לב וכלי דם, דמנציה, מחלת כבד ואפילו סוכרת. דיקסון ממליץ להוסיף לחלב היומי שלך לא יותר מנתז חלב או שמנת ולא יותר מכפית סוכר.
תה מכל הסוגים - ירוק, שחור, לבן - כבר מזמן הוקרה על כך יתרונות בריאותיים, בזכות תרכובות נוגדות חמצון ונוגדי דלקת.
"צריכת תה שחור נקשרה לשיפור צפיפות עצם בנשים מבוגרות במחקרים רבים ותה ירוק הוכיח כמפחית את הסיכון לסרטן השד ואחרים ", אומר דיקסון. הדרך הטובה ביותר לקלוע את היתרונות הבריאותיים של שתיית תה מבלי להגזים בקפאין היא להכיל שתיים עד שלוש כוסות מדי יום.
יש סיבה טובה שיוגורט יווני מייצר ארוחת בוקר בריאה. הוא ארוז בחלבון והוא דל בפחמימות וסוכר. למעשה, מיכל אחד של 170 גרם של יוגורט יווני ללא שומן מכיל 17 גרם חלבון עצומים - כמעט 40% מהקצבה היומית המומלצת לנשים וכ -30% לגברים. דבורה מלכוף-כהן, RD, מייסדת ובעלים של תזונה לילדים בעיר ממליצה על זיווג יוגורט יווני עם גרנולה ופירות יער טריים כארוחת בוקר. אתה יכול גם להחליף אותו למאי מטבלים שמנת ושמנת חמוצה בפירה, מרקים או רטבים.
זרעי צ'יה יכול להיות זעיר, אבל היתרונות שלהם מכניסים אגרוף גדול. הוא מכיל יותר חלבון - עצום של 15 גרם למנה של אונקיה אחת - מכל זרע אחר. בנוסף, הוא עשיר בחומצות אומגה 3 בריאות לב, אשר הוכחו כמסייעות לתמיכה בבריאות המוח, להפחתה שומן בטןולהגביר את בריאות העור. מכיוון שהם בעצם נטולי טעם, הם סופר קלים להוסיף לכל מנה, יהיה זה שייקים, מיצים או יוגורטים.
פירות בגוון כהה, כמו שזיפים ושזיפים מיובשים, עמוסים בנוגדי חמצון רבי עוצמה הפועלים להילחם בנזק הרדיקלי החופשי בגוף.
"רדיקלים חופשיים בסביבה עלולים לגרום נזק לתאים שלנו, לשנות את המראה או את תפקודם, ואף יכולים לגרום לסרטן", מזהיר רוג'ר אי. אדמס, דוקטורט, מאמן אישי ובעלים של כושר אכילה. "ההשפעה המגנה של נוגדי חמצון יכולה למנוע מהתאים בגוף להשפיל באותה מהירות ולהיכנע ל השפעות מזיקות של הזדקנות. " קוצצים כמה שזיפים ושזיפים מיובשים וזורקים אותם לסלט או לשייק לקבלת רמז לטבעי מְתִיקוּת.
פרי שמנת וירוק זה עמוס בויטמינים ומינרלים, כולל ויטמינים C, ק, B, E ו- א, כמו גם סיבים ושומנים בריאים. הוא מכיל גם כמות גבוהה של אֶשׁלָגָן- אפילו יותר מבננה. "אשלגן מסייע להורדת לחץ הדם על ידי איזון בין ההשפעות השליליות של המלח בתזונה; ככל שאוכלים יותר אשלגן, כך יותר נתרן אתה מאבד באמצעות שתן ", אומר מלכוף-כהן.
פטל, תותים, אוכמניות ואוכמניות מכילים נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים, שנמצאו כמפחיתים את הדלקת בגוף. דיקסון ממליץ לכוון לקבל שלוש עד חמש מנות גרגרים בכל שבוע. "קפוא הוא טוב כמו טרי ויותר ידידותי לתקציב עבור אנשים רבים", היא אומרת.
מסווג כאגוז, זרעי קנבוס עשירים בחומרים מזינים, במיוחד בשומנים בריאים שגופנו אינו מסוגל לחילוף חומרים פנימי.
"לבבות המפ מספקים לנו שתי חומצות שומן חיוניות: חומצה לינולאית (אומגה -6) וחומצה אלפא-לינולנית (אומגה -3)", אומרת מלקוף-כהן. "עשרים וחמישה אחוז מהקלוריות שלהם מקורם בחלבון (לשם השוואה, זרעי צ'יה ופשתן הם רק 16 עד 18 אחוז חלבונים). אתה יכול להוסיף אותם מעל שיבולת שועל, פרפות יוגורט ואפילו סלטים.
חובבי שוקולד, שמחו! שוקולד מריר עשוי מ 70 אחוז או יותר קקאו הוא נמוך יותר באופן טבעי סוכר מאשר שוקולד חלב. שוקולד מריר הוא גם מקור טוב למגנזיום, התומך במערכת חיסונית בריאה בַּרזֶל.
כאשר צורכים אותם במתינות (בערך אחת לשתי כפות ביום), שמן קוקוס יכול להיות טוב ללב שלך. השומנים הרוויים בשמן קוקוס שונים מאלה שבמקורות מן החי והוכחו שיש להם יתרונות בריאותיים מסוימים. שמן קוקוס הוא גם מקור מצוין לויטמין E, ולכן הוא מייצר קרם לחות טבעי מעולה.
הוכח שתבלין זהוב זה מספק מספר עצום של יתרונות בריאותיים, כולל מניעת מחלות לב, אלצהיימר וסרטן, כמו גם מניעה דיכאון ודלקת פרקים. כורכומין - החומר הפעיל ב כּוּרכּוּם- זה מה שנותן לתבלין העל הזה את כוחותיו הלוחמים בדלקת. הוסף כורכום לכל דבר, החל מביצים ואורז ועד מרקים ו שייקים לתוספת תזונה.
כשמדובר בדגנים מלאים, זה לא נהיה הרבה יותר בריא מ שיבולת שועלאשר נקשרו להורדת רמות הסוכר בדם ולכולסטרול. "אם אנו יכולים למנוע את הקוצים האלה בגלוקוז בדם לטווח ארוך, זה הרבה יותר טוב ללבנו", אומר לרג'מן-רוט. "קערת דייסת שיבולת שועל מדי יום היא דרך נהדרת להשיג את ההטבה הזו, אבל אני גם אוהבת להוסיף שיבולת שועל למאפינס וללביבות."
פטריות הן מקור נפלא של חומרים מזינים במיוחד ויטמין די, המסייעים בשמירה על עצמות בריאות. אכילת 'shrooms עשויה גם לעזור שמור על מוחך חד. בין אם אתם אוכלים אותם גולמיים או מבושלים, אתם צוברים מנה בריאה של יתרונות אנטי אייג'ינג עם פטריות.