יוגורט הוא דרך נהדרת להגיע סִידָן, והוא גם עשיר בהגברת החיסון פרוביוטיקה. אבל בפעם הבאה שאתה מכה במעבר היוגורט, קח את הסוג היווני. בהשוואה ליוגורט רגיל, יש לו פי שניים חֶלְבּוֹן (ו -25% מהנשים מעל גיל 40 לא מספיקות).
נסה זאת: שייק פריך של תפוח
חלמונים הם ביתם של טונות של חומרים מזינים חיוניים אך קשים להשגה, כולל כולין, המקושר לשיעורים נמוכים יותר של סרטן השד. אספקת ביצה אחת גדולה 27% מהצורך היומי שלך לצד נוגדי חמצון העשויים לסייע במניעת ניוון מקולרי וקטרקט. בונוס: אתה מקבל 6 גרם חלבון לבניית שרירים.
נסה זאת: מאפינס ביצה של תרד וגבינת עזים
סלמון הוא עשיר מקור ויטמין D ואחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן מסוג אומגה 3 שתוכלו למצוא. לחומצות שומן חיוניות אלו מגוון רחב של יתרונות בריאותיים מרשימים - ממניעת מחלות לב ועד להחלקת עורכם ולסיוע לירידה במשקל ועד לחיזוק מצב הרוח. למרבה הצער, נשים רבות אינן קונות את ההטבות הללו מכיוון שהן חסרות. אומגה 3 גם מאיטה את קצב העיכול, מה שגורם לך להרגיש מלא יותר זמן, כך שאתה אוכל פחות קלוריות לאורך היום.
נסה זאת: סלמון מתובל בדבש עם קינואה
כן, חלב עושה טוב לגוף: מחקרים מראים שסידן הוא לא רק מגביר עצם אלא גם לוחם שומן. מחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת טנסי מצא כי אנשים שמנים שעברו דיאטה דלת קלוריות ועשירה בסידן, ירדו במשקל של 70 אחוז יותר מאלה שאכלו הכי פחות.
חלב הוא גם מקור טוב ל ויטמין די, המאפשר לגופך לספוג סידן. מחקרים מראים שרמות D מספקות יכולות להפחית את הסיכון למחלות לב, להדוף סוגים מסוימים של סרטן, להקל על כאבי גב ואף לסייע במניעה דִכָּאוֹן.
קשה לדמיין אוכל מושלם יותר משעועית. כוס מבושלת אחת יכולה לספק עד 17 גרם סיבים. הם גם עמוסים בחלבון ובעשרות רכיבי תזונה מרכזיים, כולל כמה שרוב הנשים חסרות - סידן, אֶשׁלָגָן, ו מגנזיום. מחקרים קושרים שעועית לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, וסרטן השד והמעי הגס. שמור על הארונות שלך מלאי כל מיני סוגים: שחור, לבן, כליה, ללא שומן מחדש וכו '.
נסה זאת: צ'ילי ירקות עם קנליני ושעועית כליה
בשר בקר רזה הוא אחד המקורות הנספגים בצורה הטובה ביותר בַּרזֶל יש. (מעט מדי ברזל יכול לגרום אֲנֶמִיָה.) הוספת מעט גרם של בשר בקר ליום יכולה לחולל הבדל גדול ביכולתו של הגוף לספוג ברזל ממקורות אחרים, אומרת מרי ג'יי. קרטש, דוקטורט, חוקר במרכז המחקר התזונתי האנושי של USDA-ARS בדייוויס, קליפורניה.
בקר גם אורז הרבה אָבָץ וויטמיני B, המסייעים לגופכם להמיר מזון לאנרגיה. אם אתה יכול, התזז בבשר בקר. בהשוואה לבשר בקר המוזן בתבואה, יש לו ריכוז כפול של ויטמין E, נוגד חמצון חזק שמגביר את המוח. הוא גם עשיר בחומצות שומן אומגה 3.
נסה זאת: סטייק פאן עם שעועית וברוקוליני
בקצרה: חוקרי USDA אומרים כי אכילת 1.5 גרם אגוזי עץ מדי יום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת. אגוזי מלך עשירים באומגה 3 ואילו אגוזי לוז מכילים ארגינין, חומצת אמינו שעשויה להוריד את לחץ הדם. באונקיית שקדים יש פוליפנולים בריאים ללב כמו כוס תה ירוק. המפתח הוא מתינות מכיוון שאגוזים עשירים בקלוריות. שמור צנצנת אגוזים קצוצים במקרר שלך, ופזר כף על דגני בוקר, סלטים, מוקפץ או יוגורט.
נסה זאת: מיקס אגוזים למסיבת שער
70+ ארוחות בריאות שמספקות את שביעות רצונכם
$24.95
תוכנית זו לירידה במשקל בת 21 יום מסייעת באיפוס חילוף החומרים שלך וכוללת חלקים ניכרים עם איזון מושלם של פחמימות (כן, פחמימות!), חלבון ושומן. עוצבה על ידי התזונאית הסלבריטאית שרה מירקין, ר.ד.נ., מלא את הצלחת שלך, הרז את המשקל נותן לך נוסחה פשוטה לבניית ארוחות, מתכונים טעימים, רשימות קניות ועוד.
מאכלים מבוססי סויה, כמו טופו, חלב סויה ובצקת אדמה, עוזרים להילחם במחלות לב כשהם מחליפים בשר ושומן גבינות, ומצמצמים את צריכת השומן הרווי. סויה מכילה גם שומנים רב בלתי רוויים בריאים ללב, כמות טובה של סיבים, וכמה ויטמינים חשובים. אבל הקפידו על אוכל סויה שלם ולא על מזון מעובד, כמו קציצות צמחיות או צ'יפס. והימנע מנטילת תוספי סויה המכילים כמויות גבוהות ואולי מסוכנות של איזופלבונים.
נסה זאת: סלט תירס, מנגו ואדמאם
עשיר בסיבים שיבולת שועל הם אפילו בריאים יותר ממה שחשף ה- FDA כשחתם עליהם לראשונה עם חותם להפחתת מחלות לב לפני 10 שנים. על פי מחקרים, הם יכולים גם להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כאשר החוקרים הפינים עקבו אחר 4,316 גברים ונשים במשך עשר שנים, הם גילו זאת אנשים שאכלו את האחוז הגבוה ביותר של סיבי דגנים היו בסיכון נמוך ב 61% לפתח סוג 2 סוכרת.
נסה זאת: מאפינס שיבולת שועל תפוחים
זרעי פשתן הוא המקור הצמחי החזק ביותר של חומצות שומן אומגה 3. מחקרים מצביעים על כך שהוספת זרעי פשתן לתזונה יכולה לסייע בהפחתת התפתחות מחלות לב ב 46 אחוזים. זה עוזר לשמור על תאי דם אדומים מלהצטבר יחד וליצור קרישי דם שעלולים לחסום עורקים. פזרו כף עד שתיים כפות זרעי פשתן ביום על הדגנים, הסלט או היוגורט שלכם. קנו אותו טחון מראש ושמרו אותו בקירור.
שמן זית ארוז בשומנים חד בלתי רוויים (MUFA) בריאים ללב, המסייעים בהורדת כולסטרול LDL "רע" ומגדילים כולסטרול HDL "טוב". הוא עשיר בנוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות כרוניות אחרות, כמו אלצהיימר. חפשו שמנים בתוליים במיוחד עבור הכי הרבה נוגדי חמצון וטעם. מזלפים כמויות קטנות על ירקות לפני הצלייה; השתמשו בו להקפצה או להקפצה, ברטבים ומרינדות, ולטעום לחם בארוחת הערב במקום שכבת חמאה או מרגרינה.
נסה זאת: הליבוט אפוי עם תפוחי אדמה קלויים ונבטים בריסל
פירות חלקים וחמאתיים אלה הם מקור נהדר לא רק ל- MUFA אלא גם לחומרים מזינים מרכזיים אחרים. "אבוקדו ארוז בתרכובות המגנות על הלב, כגון סיבים מסיסים, ויטמין E, חומצה פולית ואשלגן", אומרת אליזבת סומר, RD, מחברת הספר 10 הרגלים שמבלבלים דיאטת אישה. אך מכיוון שהם צפופים בקלוריות, הקפידו לצפות במידות המנות שלכם. השתמש באבוקדו במקום אוכל או תבלין עתיר שומן, כמו גבינה או מאיו.
נסה זאת: סלט סלמון עם אבוקדו ועגבניות ענבים מתוקות
ממוצע של ארבע מנות שבועיות של ירקות כמו ברוקולי, כרוב וכרובית צמצם את הסיכון למות ממחלה כלשהי ב -26% בקרב 6,100 אנשים שנחקרו במשך 28 שנים. לקבלת יתרונות מרביים להילחם במחלות, השיט את ספינת הקיטור הוותיקה שלך. מתברר שברוקולי מהביל משחרר קלות את הכמות המקסימלית של סולפורפן, התרכובת הפעילה בירקות המצליבים.
נסה זאת: ברוקולי קלוי עם תפוז
נחסוך מכם את הבדיחות של פופאי, אבל לתרד יש שרירי בריאות רציניים. ראשית, זהו מקור עשיר של לוטאין. מלבד שמירה מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל, גורם מוביל לעיוורון, לוטאין עשוי למנוע התקפי לב על ידי שמירה על קירות עורקים נקיים מכולסטרול. תרד עשיר גם בברזל, המסייע בהעברת חמצן לתאיכם לצורך אנרגיה, וחומצה פולית, ויטמין B המונע מומים מולדים.
נסה זאת: סלט שעורה תרד
עגבניות הן המקור הנפוץ ביותר שלנו לליקופן, נוגד חמצון שעשוי להגן מפני מחלות לב וסרטן השד. הבעיה היחידה עם עגבניות היא שבדרך כלל אנו אוכלים אותן בצורת רוטב פסטה צנצנות עמוס סוכר או כפרוסה דקה בכריך. לקבלת תוספת בריאה, הרבע עגבניות שזיפים וציפוי בשמן זית, אבקת שום, מלח ופלפל. צולים בתנור של 400 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות, ומגישים עם עוף.
נסה זאת: עגבניות שרי מוקפצות ושעועית לבנה
אחת הדרכים הטובות ביותר להגיע ויטמין- חומר מזין חיוני המגן ומתחזק את העיניים, העור ואת רפידות הנשימה שלנו, דרכי השתן והמעיים - הוא ממזונות המכילים בטא קרוטן, אשר גופך הופך ל וִיטָמִין. מאכלים עתירי בטא קרוטן כוללים גזר, דלעת, קייל ומלנטה, אך בטטות יש בין הגדולים ביותר. מנה של חצי כוס של הקצוות המתוקים הללו מספקת רק 130 קלוריות אך 80 אחוז מה- DV של ויטמין
נסה זאת: בטטה קינמון עם וניל
שום הוא טעם חיוני וכוכב-על בריאות בפני עצמו. קרוב משפחת הבצל מכיל יותר מ -70 פיטוכימיקלים פעילים, כולל אליצין, אשר מחקרים מראים שעשויים להפחית את לחץ הדם בשיעור של עד 30 נקודות. גם אליצין נלחם בזיהומים ובחיידקים. המפתח לשום בריא יותר: כותשים את הציפורן, ומניחים להם לעמוד עד 30 דקות לפני שחוממים אותם, מה שמפעיל ומשמר את התרכובות המגנות על הלב.
פירות הדר מקבלים את כל הקרדיט ויטמין סי, אבל פלפלים אדומים הם למעשה המקור הטוב ביותר. ויטמין C עשוי להיות הידוע ביותר בזכות יתרונות העור והחסינות. למרות שקבלת מספיק ויטמין C לא תמנע ממך לתפוס א קַר או שפעת, מחקרים מראים שזה יכול לעזור לך להתאושש מהר יותר.
נסה זאת: בולגרית עם פטריות ופלפלים אדומים קלויים
כשאתה חושב על תוצרת עשירה באשלגן, תאנים כנראה לא עולות בראשך, אבל אתה עלול להיות מופתע לגלות שלשש תאנים טריות יש 891 מיליגרם של המינרל להורדת לחץ הדם, כמעט 20 אחוז מהצורך היומי שלך - בערך כפול ממה שהיית מוצא בגדול אחד בננה. תאנים הן גם אחד ממקורות הפרי הטובים ביותר לסידן, עם כמות כמנה כמעט (שש תאנים) כמו 1/2 כוס חלב ללא שומן. מגישים על ידי קיצוץ ומוסיפים ליוגורט, גבינת קוטג ', שיבולת שועל או סלטים ירוקים.
נסה זאת: תאנים ממולאות
אוכמניות עשויות מאוד להיות המאכל החזק ביותר נגד גיל - הן מלאות נוגדי חמצון. מחקרים מראים שתזונה עשירה באוכמניות יכולה לעזור לאובדן זיכרון, למנוע דלקות בדרכי השתן, ולהקל על מתיחת העיניים. הוסף עד 1/2 כוס אוכמניות לתזונה שלך ביום כדי להשיג יתרונות בריאותיים מקסימליים, ממליץ על רונלד פריור, דוקטורט, פרופסור מדעי המזון באוניברסיטת ארקנסו בפייטוויל. זה לבדו מספק כמעט כפול מכמות נוגדי החמצון שרוב האמריקאים מקבלים ביום אחד.
נסה זאת: אפרסקים אפויים עם אוכמניות
באגס אסייתי אחד גדול יש 10 גרם אדירים של הורדת כולסטרול סִיב, בערך 40 אחוז מהצורך היומי שלך. מגישים אותו בקוביות לקוביות לסלט של חסה בוסטונית, גבינת עזים מפוררת, אגוזי מלך ותפוזי מנדרינה. או הכינו אותו לקינוח: הוסיפו אגס קלוף וליבה לסיר עם כוס יין לבן אחד, כפית דבש אחת, כפית ג'ינג'ר טרי מגורד, ומספיק מים לכיסוי האגסים. מכסים ומשהים 40 דקות או עד שהאגסים רכים.
מחקר צרפתי שפורסם ב כתב העת לתזונה מצא שלליצ'י יש את הרמה השנייה הגבוהה ביותר של פוליפנולים בריאים ללב מכל הפירות שנבדקו - כמעט 15 אחוז יותר מהכמות שנמצאה בענבים. מגישים על ידי קילוף או שבירת הכיסוי החיצוני ממש מתחת לגבעול. השתמש בסכין כדי להסיר את הבור השחור. הוסף למוקפץ או שיפוד על קבב עוף כדי להוסיף טעם מתוק באופן טבעי.
אחד הפירות הבריאים ביותר שאתה צריך לאכול הוא אחד שאתה כנראה כבר: התפוח. מחקר בריאות האישה באיווה, אשר חוקר את הרגלי הבריאות של 34,000 נשים במשך כמעט 20 שנה, כינה תפוחים כאחד היחידים שלושה מזונות (יחד עם אגסים ויין אדום) היעילים ביותר להפחתת הסיכון למוות ממחלות לב בקרב לאחר גיל המעבר נשים.
נסה זאת: כריכי סלט טונה וגזר
יליד דרום אמריקה, פרי טרופי זה מהווה מקור מצוין לוויטמין C לריפוי העור, עם 250 אחוזים מה- RDA למנה. בכוס גויאבה אחת יש כמעט פי 5 ויטמין C מאשר כתום בינוני (377 מיליגרם לעומת 83 מיליגרם) - זה יותר מחמש פעמים מהצורך היומי שלך. גויאבה מכינה שייק פירות טעים: תערובת 1/2 בננה, 1/2 גויאבה בשלה, חופן תותים, 1/2 כוס חלב סויה לא ממותק, וכמה קוביות קרח. בדוק את אלה טעימים מתכוני שייקים.
שוקולד מריר מלא בנוגדי חמצון פלבנואידים (יותר מפי שלושה מכמות השוקולד החלב) השומרים על טסיות הדם שלא יידבקו יחד ואף עשויים לפתוח את העורקים. לכו על שוקולד מריר עם 70 אחוז קקאו או יותר. שתי כפות שוקולד צ'יפס מריר עם פירות יער טריים כחטיף אחר הצהריים או קינוח אחרי ארוחת הערב אמורות להעניק לכם כמה מהיתרונות הבריאים ללב מבלי לפגוע בתקציב הקלוריות שלכם.
ארוזים בתרכובות נוגדות חמצון, רימונים נקשרים זה מכבר לבריאות הלב והמוח. מחקר אחד מצא כי פוליפנולים רימונים מסייעים לעורקים שלך להתרחב ולהתכווץ לניהול זרימת הדם ולמניעת התקשות. מחקר נפרד מצא כי אותם נוגדי חמצון עוזרים להדוף את סוג הדלקת המוביל למחלת אלצהיימר. כדי להפיק את המרב, אכלו את זרעי הפרי וחלק מהגומה.
נסה זאת: סלט רימונים
בננות ישנות וטובות עמוסות אֶשׁלָגָן- מרכיב תזונתי מסייע בשליטה על לחץ הדם שלך ושומר על פעולת מערכת העצבים שלך בשיא היעילות. אשלגן גם מוריד את הסיכון לשבץ מוחי. אבל אם אתם כמו רוב הנשים, אתם צורכים רק חצי מהאשלגן שגופכם זקוק לו. בננה אחת אורזת 450 מיליגרם - כ -10 אחוז מיעד האשלגן היומי שלך - כמו גם סיבים כדי לשמור על מערכת העיכול שלך בצורה חלקה.
נסה זאת: כריכי בננה בגריל
מחיזוק העצם מגנזיום כדי לחזק את החסינות ב- B6, חמאת בוטנים עמוסה בויטמינים ומינרלים רבים שגופך זקוק להם. תכולת הסיבים והחלבונים הגבוהה בו תשמור עליכם מלאים במשך שעות, וחמאת בוטנים היא גם מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים - שהוכח כמסייע לכם לרדת במשקל ולהדוף סוכרת. הקפידו לבחור את הזן הלא ממותק ללא תוספת סוכר.
נסה זאת: קציצות עוף אסיאתיות עם רוטב בוטנים
ארוז עם נוגדי חמצון הנלחמים בדלקת, פופקורן הוא הדגן המלא היחיד שלא מעובד במאה אחוז, כלומר אחד החטיפים הטובים ביותר שיעזור לכם לעמוד ביעדי הדגנים המלאים היומיים שלכם. האזהרה היחידה: הזנים שקיימים מראש במיקרוגל, עמוסים בקלוריות וכימיקלים. קנו גרעינים לא מעוטרים וקפצו אותם בעצמכם בתוך פופר. שמני זית או כמהין הם תחליפים טעימים ובריאים לחמאה.