מזונות שעוזרים לכם לישון

נראה שאנחנו אומה של נדודי שינה. כמעט מחצית מהאמריקנים סובלים לפחות חוסר שינה מדי פעם, ו- 22% חווים את זה כל (או כמעט כל לילה), על פי קרן השינה הלאומית (NSF). אבל מה אם כל מה שנדרש כדי לשפר את הז'ז שלך היה כמה שינויים בהרגלי האכילה שלך? התשובה המדעית בהחלט אינה שם עדיין - יו"ר NSF כריסטופר דרייק, ד"ר ד. מקפיד לציין כי אין הרבה נתונים על איך ומה אתם אוכלים עשויים לעודד שינה.

עם זאת, תזונאית סטפני מידברגר 'ד., אומר שיש הוכחות לכך שהוספת המזונות הבאים לרפרטואר היומי שלך עשויה לעזור.

1. אוכל עשיר בחלבונים

טורקיה, עוף, גבינת קוטג ', ביצים וחלב עשויים לעזור לכם לעלות לרכבת המנומנמת, אומר מידברג. טריפטופן, חומצת אמינו (חומצות אמינו = אבני בניין של חלבונים) שמזונות אלו מכילים, עוזרת לשחרור ההורמונים סרוטונין ומלטונין, אשר בתורו מסייע בוויסות המקצבים הסביבתיים. על ידי אכילת מזונות אלה בשילוב פחמימות (ראה בהמשך) לאורך כל יומך, תמקד את גופך המלטונין הזה ממהר בערב, בדרך כלל בסביבות השעה 21 בערב, וקבע את עצמך ללילה טוב יותר שינה.

2. דגנים מלאים

"מי לא אוהב טיפ של פחמימות?" מידברג אומר. דגנים מלאים עוזרים להמיר את טריפטופן לחברנו לסרוטונין ומלטונין, כך שהם צריכים ללוות את החלבון שלך. "זה יכול להיות רעיון טוב לכלול ארוחת ערב אגרוף של אורז חום, דלעת או קטניות, או תפוח אדמה אפוי לארוחת הערב שלך", אומר מידברג. בנוסף, פחמימות מורכבות אלו הן מקור טוב לוויטמין B, אשר עשוי לעזור גם בשינה.

3. דובדבנים טארט

הכינוי "לונסטה טבעית", דובדבני הטארט עשירים במלטונין עשוי לעזור לטריפטופן לחצות את מחסום הדם-מוח לעודד את גופך לייצר יותר מלטונין משלו. מידברג מציע לנשנש עם דובדבנים קפואים שהופשרו בערב.

4. אגוזים וזרעים

אגוזים, זרעים וקציצי אגוזים מכילים גם טריפטופן וגם מגנזיום, אשר עשויה להיות השפעה מרגיעה. אכלתם מעט לפני השינה, הם עשויים לעזור לכם להירדם מהר יותר. "אבל הרחק את זה!" אומר מידברג. "אכילת יתר תרגיז את הבטן שלך ותקשה עליה להיסחף."

5. שתייה חמה

לוגם בספל מרגיע לפני תה לפני השינה, כגון קמומיל, כוס מים חמים עם לימון, או חלב חם מסייע בהפחתת המתח לפני השינה להכין את גופכם לשינה, אומר מידברג. עם זאת, דבר אחד שיש להימנע משתייה הוא אלכוהול, דיכאון. "זה יהיה לעזור לך לנמנם ", מאשר דרייק. "אך לאחר חילוף החומרים, האלכוהול משבש ושברים בשינה." הוא מציין כי יתכן שלא תזהה את ההתעוררות הקצרה האלה, אך הם משפיעים באופן דרמטי על איכות השינה.