אנו מרוויחים עמלה עבור מוצרים שנרכשו באמצעות כמה קישורים במאמר זה.
לא חובב ריצה? חברות בחדרי כושר כבר לא אופציה? אנו כאן כדי להראות לכם שבע דרכים נפלאות בהליכה היומית שלכם יכולה להעלות את קצב הלב, לעזור לכם להזיז את הקילוגרמים (אם אתם צריכים) או לשמור על משקל בריא. הגיע הזמן לשרוך את המאמנים האלה ...
1. תרגול הליכה מרווח
זה לא סתם ללכת מהר יותר שורף יותר קלוריות - שינוי הקצב יעלה (סליחה במשחק) גם שריפת קלוריות, נמצא מחקר אחד. חוקרים מאוניברסיטת אוהיו מצאו ששינוי בקצב יכול להעלות את קצב חילוף החומרים עד 20% יותר מאשר לשמור על קצב קבוע אחד.
טיפ מקצוען:
- המחקר מצא כי אנו נוטים ללכת מהר יותר כאשר אנו מכסים ארוך יותר מרחקים, בניגוד למה שאתה עשוי לחשוב. פעם בשבוע, תכנן הליכה ארוכה יותר על בסיס מרווחים של 40 פלוס דקות כדי להבחין באמת בהבדל.
2. ללכת חלקית או ללכת ברגל לעבודה שלך
פעילות גופנית לא מקרית, הדברים שאתה יכול לסחוט בשגרה היומיומית שלך, היא התרגיל שבאמת יעשה את ההבדל פשוט בגלל שסביר יותר שתצמד לזה. הליכה שורף בערך 4 קלוריות בדקה, תן או קח קלוריה או שתיים תלוי בבנייתך, כך שאם תצליח ללכת לפחות 15-20 דקות כחלק מהשגרה הקיימת בימי שני עד שישי, אתה עלול לאבד קילו מעל שמונה שבועות!
והנתונים התומכים בזה הם חסרי- מחקר שפורסם ב- BMJ מצא כי מי שנסע באופן פעיל היה BMI נמוך יותר ו שומן בגופם מאשר עמיתיהם לעבודה שאינם פעילים.היתרונות לא נגמרים שם - חוקרים מאיחוד האמירויות ואוניברסיטת יורק נמצא כי 'נסיעות אקטיביות' הציעו דחיפה גם לרווחה הנפשית, במיוחד לניהול מתח, קבלת החלטות וחיזוק מצב הרוח.
טיפ מקצוען:
- ריצה קלה וריצה מכפילה את צריבת הקלוריות שלך אז נסה לפרוץ לרוץ עדין למשך דקה או שתיים בכל פעם. שום דבר קשה מספיק כדי לעזוב אותך להיכנס למשרד עם זיעה, אבל מספיק בכדי להוציא אותך קצת מהנשימה.
גארי ג'ון נורמןתמונות של גטי
3. שנה מעבר צבע
צפו לשרוף כ- 30% יותר קלוריות על ידי הוספת אפילו שיפוע קטן לטיולכם. זה לא מבריק שתשקיע יותר אנרגיה בהליכה במעלה הגבעה, אך שליש הוא טיול כדאי.
אתה תעבוד hamstrings (גב הירכיים) ו glutes (שרירי הבטן) יותר על ידי הליכה במעלה הגבעה.
טיפים למקצוענים:
- נקיטת צעדים קטנים יותר יכולה להפחית את ההשפעה על המפרקים כשאתה עולה במעלה הגבעה, וגם לעזור לך לשמור על שיווי המשקל.
- אתה עלול למצוא את עצמך נוטה פנימה כשאתה מתמודד עם הגבעה - הטיה קטנה בסדר אבל תמיד מנסה לשמור על פלג גוף עליון מעל המותניים.
- אין גבעות? נסה את ההליכון! כוון לשיפוע של 3-5% תוך שמירה על מהירותך די מהירה.
4. תעלה במדרגות
כלול כמה שיותר טיסות מדרגות לשגרה היומיומית שלך הוא חובה אם קו המותניים המבהק הוא אחת המטרות שלך. קצת יותר מעשר דקות ביום של טיפוס במדרגות יישרף את אותו שוקולד שוקולד באמצע אחר הצהריים!
וכשמדובר בבריאות הלב שלך, הקצב לא משנה - מחקר חדש מצא שפריצה במדרגות תעשה כמו שתבחר בקצב איטי יותר. כך שתוכלו לערבב ולהתאים את הקצב שלכם, תלוי איך אתם מרגישים.
Cultura RM / Raphye Alexiusתמונות של גטי
ויש עוד... את תעניק דחיפה למוח שלך בכל פעם שתעל את המעלית. חוקרים מאוניברסיטת קונקורדיה מצא שגיל המוח יכול לרדת ב- 0.58 שנים מטיפוס מדרגות יומי!
טיפים למקצוענים:
- קביעת מדרגות פעמיים בכל פעם תעזור לעבוד את שרירי הישבן והירך.
- שמור על יציבה טובה בזמן הטיפוס. אם אתה מרגיש שהטופס שלך מסמן, אל תהסס להשתמש במעקה.
5. הוסף תרגילי משקל גוף
שילוב תרגילי משקל גוף פשוט בטיולכם יעזור לכם להשיג יעדי משקל בשני אופנים: ראשית, תשרפו מספר קלוריות גבוה יותר במהלך ההליכה, אך תוכלו גם לסייע בהגברת קצב חילוף החומרים, כך שתשרפו יותר קלוריות בשעה מנוחה.
טיפ מקצוען:
- הקפידו על מהלכים מורכבים (כאלה העובדים קבוצות שרירים מרובות) כדי לקבל את המפץ בוער הכי קלוריות במאמץ שלכם. לונגס מהלכים יעבדו את פלג הגוף התחתון וניתן לשלבם בצורה חלקה בקצר ההליכות. קיר וספסל דיטו דוחפים קופצים, בעוד קרש הספסל בפארק הוא תוסף פשוט יחסית המשמש כטונר גוף כולל. שלב את שלושתן ואתה מסתכל על מיזוג מלמעלה עד הבוהן בלי אפילו לשבור זיעה!
6. תעלה את הגשש
בניגוד למה שאולי הובלתך להאמין, יתכן כי גשמי הכושר שלך לא עוזרים לך להוריד גודל שמלה ככל שאתה חושב. מחקר שפורסם ב- JAMA נמצא כי משתתפים שלא השתמשו בגשש איבדו חמישה פאונד יותר מאלה שהשתתפו עשה. המחברים הגיעו למסקנה כי "הפער בין הקלטת מידע לשינוי התנהגות הוא משמעותי."
טיפים למקצוענים:
- אם אתה מחפש לרדת במשקל, הימנע מצפייה בנתוני ההליכה שלך כ"קלוריות נוספות ". ראה את הצעדים שלך כבונוס נוסף שישפר את מאמצי ההרזיה שלך.
- הימנע מלהתייאש מנתוני המכשיר שלך. אם אתה עייף מכדי לעשות צעד נוסף אחד אך אתה בדרך משמעותית מיעד הצעד שלך, עשה את מה שאתה יכול והמשיך הלאה. והימנע מהדחף לפצות על ידי נוחות באכילה!
7.... במקום זאת, חבר
אם אתה מנע את המוטיבציה הדיגיטלית, נסה להחליף בחבר כושר. זה העידוד החברתי והפידבק החיובי שמקורו בשימוש בגשש המסייע ביצירת שינוי התנהגות לאורך זמן, ולא הנתונים בלבד. חוקרים מאוניברסיטת אברדין נמצא גם כי גיוס עזרתו של חבר לחדר כושר הגדיל את כמות המשתתפים שהתעמלו.
טיפ מקצוען:
- התחל קבוצת WhatsApp מהלכת כדי לדרבן זה את זה להגדיל את מספר הצעדים שאתה עושה. הגדר יעדים צעדיים, החלף תמונות הליכה (נופים כמו גם selfies)... יצירת קהילת אימונים תומכת ומוטיבציונית משלך תהיה מתגמלת ברבדים רבים.
קרא עוד: נסה תוכניות ההליכה שלנו שיעשה הכל, החל מגברת אנרגיה ועד שריפת שומן
* מבוסס על 45 גרם בר
מ:נטדוקטור