על פי פסיכולוגים, 8 דרכים להפחתת חרדת נגיף קורונווירוס

מוקדם יותר השבוע הכריז ארגון הבריאות העולמי רשמית על COVID-19 כמגיפה. כל איטליה עשתה נעילה כדי להאט את התפשטותו של נגיף הקורונאוו. אוניברסיטאות, תיאטראות ואירועים ברחבי העולם התריסו. חנויות מכולת מצופות מדפים ריקים. מקרים מאושרים המשך לעלות ברחבי ארצות הברית. בקיצור: אתם בטח מרגישים המומים ברגע זה.

"אין ספק שאנשים נמצאים בקצה הקצה", אומר פסיכולוג מוסמך לוח דייוויד ח. רוזמרין, ד '.עוזר פרופסור לפסיכולוגיה בבית הספר לרפואה של הרווארד ומייסד בית הספר לרפואה המרכז לחרדה. "אנשים שקיימים לפני כן הפרעת חרדה- ויש הרבה כאלה - נראה שהם רואים את החומרה הגוברת של חרדה, ונראה שאנשים שאינם סובלים מהפרעה סובלים מאותם תסמינים נכים. "

זה רגיל לחלוטין להרגיש חרד יותר מתמיד באמצע א התפרצות COVID-19- אבל הבנת עובדה זו עלולה לא להקל על ההתמודדות. עם זאת, מומחים אומרים שיש המון אסטרטגיות שיכולות לפחות להפחית את הפחדים שלך. להלן המלצות פסיכולוגים ופסיכיאטרים מרחבי הארץ כדי להקל על חרדה הנגרמת מוירוס.

1. תרגול טיפול עצמי טוב.

בזמן משבר, תוכלו לשכוח בקלות לטפל בעצמכם תוך התמקדות רק במחשבות שליליות. עם זאת, העדיפות הראשונה שלך צריכה להיות וודא שאתה לוקח דאגה עצמית ברצינות. "לקבל מספיק שינה, להתעמל, לאכול טוב ", אומר פסיכיאטר בת 'סלצדו, M.D.מנהל רפואי של המרכז מרכז רוס ונשיא עבר מיידי של איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה. "עשה הכל כדי לדאוג לבריאותך הגופנית, וזה מועיל לבריאות הנפש שלך." טיפול עצמי הוא עמוק אישי ולובש צורות רבות, אך נשאר פעיל, מבצע תחביבים שאתה נהנה, האזנה למוזיקה וקורא לכולם עזרה.

לא מצליחים להירדם? נסה את סרטון הנשימה שלהלן שיעזור לך להירגע:

2. לצאת להליכה.

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) כרגע ממליצה שמירה על מרחק של מטר וחצי מאחרים במידת האפשר. אבל אפילו עם התרחקות חברתית הסגר עצמי למעשה, עדיין יש לך גישה לחיק הטבע, שיכולה עשה פלאים לבריאות הנפשית והפיזית שלך, אומר פסיכולוג קליני ג'ונתן הורוביץ, ד"ר ד., מטפל קוגניטיבי מוסמך ומנהל מטפל מרכז הלחץ והחרדה של סן פרנסיסקו.

“לצאת החוצה כרגע זה כל כך חשוב, "הוא אומר. "כל עוד אתה נמנע מקבוצות גדולות, אין שום דבר מזיק שמצביע על טיול בחוץ. עדיין יש לנו את זה. " נקודות בונוס אם תוכלו למצוא קצת ירק: אחת 2015 מחקר מצא שאנשים שהלכו לטיול של 50 דקות בסביבה טבעית פחתו בצורה יעילה יותר את החרדה והמחשבות המדהימות שלהם בהשוואה לאלו שיצאו לטיול דומה בעירונית אזור.

3. הגבל את זמן המסך שלך.

"אנשים צריכים להיות ממש זהירים בכמה חדשות שהם צופים, כמה זמן הם מבלים בנושא הזה והיכן הם מקבלים את המידע שלהם, "מזהיר ד"ר סלסדו, וציין שמידע רב מדי יכול להזיק לא פחות מדי קטן.

גבול אחד שנקבע במקום: "אני לא חושב שאנשים צריכים לבדוק מכשירים אלקטרוניים שעה לפני השינה", אומר רוסמרין. "שום דבר לא ישתנה שאתה צריך לדעת עליו בין השעה 10:00. ובכל פעם שאתה מתעורר בבוקר. " זה לא רק ישמור על בריאות הנפש שלך במקום טוב, אלא אתה תישן בצורה יותר שקטהגם.

4. תכנן, אל תיבהל.

כבני אדם, יש לנו נטייה "להרוס אסון", או לקבל חדשות רעות ולרקוח בראשנו תרחישים גרועים ביותר. "אתה שומע על נגיף קורונה ואתה מתחיל לחשוב, 'הו, מה אם אני אסיים בבית חולים, מה אם אני מאבד את מקום העבודה שלי, מה אם העסק שלי ייסגר'," אומר הורוביץ. "המוח שלנו דומה למערכות גילוי איומים, אבל באמת חשוב להיות מסוגלים להשתמש בכוח הזה בצורה בונה."

הוא מציע לרשום את הפחדים הגרועים ביותר שלך מפני העתיד ולפנות אליהם בזה אחר זה, אולי אפילו לדון בהם עם מישהו שאתה סומך עליו שהוא רגוע. זה יכול לעזור לך לגבש אסטרטגיות כיצד להתמודד עם כל אחת מהן באופן מציאותי. "מה שאתה לא רוצה לעשות זה להיתקע במצב הזה שבו אתה פשוט חושב וחושב על התוצאה הגרועה ביותר האפשרית", אומר הורוביץ. "אנחנו יכולים לעבוד את עצמנו עד איפה שזה כמעט כמו שקורה בפועל." התכנון לעתיד הוא נהדר - זה נבהל שיפגע בבריאות הנפש שלך.

6. נסה מדיטציה.

"אני מאמין גדול בו מדיטציה"אומר ד"ר סלצ'דו. ומחקרים תומכים ביתרונות הפריצת הלחץ שלה: לאחר החוקרים באוניברסיטת ג'ונס הופקינס בדקו 47 ניסויים (אילו כללו יותר מ -3,500 איש), הם מצאו שתוכניות למדיטציה של מיינדפולנס יכולות לעזור בשיפור החרדה א מטה-אנליזה פורסם ב רפואה פנימית של JAMA.

כך תתחילו:

1. העבר את עצמך לאזור נוח ללא הסחות דעת. אתה יכול לעשות מדיטציה בכסא, על הרצפה, בשכיבה, או אפילו בעמידה או בהליכה.
2. לאחר שמצאת את המקום שלך, התחל ממרכז עצמך בכמה נשימות עמוקות. "כשאתם שואפים ונושפים עמוק, אומרים בשקט 'פנימה' ו'חוצה 'עם כל נשימה," נינה סמיילי, ד"ר, מנהלת תכנות מיינדפולנס ב- בית ההר מוהונק בניו יורק אמר לאחרונה ל- Prevention.com.
3. "במהלך מחזור זה, אם מחשבה נכנסת לתודעה, תודה בזה בעדינות ולא שיפוטית, שחרר אותה ותחזור לנשימה", אומרת סמיילי.
4. כוון לפחות 10 דקות, אם אתה יכול.

אפליקציות למדיטציה ו- YouTube יכול להיות משאבים מעולים למתחילים. "תרגל את זה כל יום, פעמיים ביום, אם אתה יכול," אומר ד"ר סלצ'דו. "זו דרך נהדרת לאפס גוף ונפש חרדים מאוד."

7. הישאר חברתי.

"אפילו עם הרבה אנשים בבידוד זה לא אומר שאנחנו חייבים לעשות זאת לחיות בבידוד, "אומר רוסמרין. "אני חושב שאנשים עדיין צריכים להיפגש, כביכול, כמה שהם יכולים, אם זה רק אחד על אחד, שאנשים יבואו מעבר או באמצעות אמצעים אלקטרוניים כדי להישאר מחוברים אישיים. " יש המון דרכים להישאר במגע, אפילו אם אתה נמצא תחת בהסגר, בין אם מדובר בשיחה רפה מצחיקה עם עמיתים לעבודה, שיחת טלפון עם ההורים שלך, או וידאו צ'אט עם חבר הכי טוב.

8. התמקדו במה תוכלו לשלוט.

אין דרך קלה לקבל חוסר שליטה - אבל כדאי להתחיל לנסות. "מה שבאמת צריך לקרות כאן הוא קבלה והבנה שאנחנו לא בשליטה; זו המציאות, "אומר רוסמרין. "אנחנו יכולים לעשות דברים מסוימים למנוע את התפשטות המחלה, אך איננו יכולים להבטיח זאת. "

הדבר הטוב ביותר לעשות, במקרה זה, הוא להבין כי אי וודאות לגבי COVID-19 אין פירושה היעדר אפשרויות. "זהו זמן של אי וודאות ואנשים מרגישים כאילו שום דבר אינו בשליטתם, ולכן עליהם להתמקד במה שבשליטתם", אומר ד"ר סלצ'דו, "כמו אם הם מבזבזים זמן עם חברים או לא, בין אם הם מתאמנים ביום זה או לא, ומנסים לעסוק בדברים שימנעו מהם לחשוב על הנושאים שהופכים אותם חרד. "

כל הדברים שבשליטתך? אסטרטגיות מניעה אלה מ- CDC:

• הימנע מלגעת בעיניים, בפה או באף.
• הימנע מקשר הדוק עם כל מי שנראה שהוא חולה.
• שטוף את הידיים היטב ותדירות עם סבון ומים למשך 20 שניות לפחות.
• להשתמש חומר לחיטוי ידיים המבוסס על אלכוהול כאשר סבון ומים אינם זמינים.
• נקה וחטא חפצים ומשטחים נגועים בתדירות גבוהה.
• הישאר בבית אם תפתח תסמינים קרים או דמויי שפעת.
• הימנע מנסיעות לא חיוניות לאזורים עם התפרצויות COVID-19 פעילים.
• בקר באתר האינטרנט של מחלקת הבריאות המקומית שלך כדי לוודא שאתה מקבל עדכונים מדויקים.