5 טיפים לטיפול עצמי ומיינדפולנס ליום עבודה רגוע

זה היה מוּכָח ששילוב הפסקות קבועות ומתחשבות ביום העבודה עוזר להגביר את הפרודוקטיביות ולמנוע שְׁחִיקָה.

לא בטוחים מאיפה להתחיל? בעת הקמת חדש שגרת טיפול עצמי לתוך יום העבודה שלך, חשוב להתחיל בקטן. התמקד באסטרטגיות ריאליסטיות שמתאימות להעדפות האישיות ולאורח החיים שלך.

קבע לוח זמנים

המפתח לא להרגיש מוצף הוא על ידי יצירת לוח זמנים יומי לעצמך שהוא לא רק בר השגה אלא ריאליסטי. התחילו את היום בהקצאת זמן לתעדוף ולתכנון משימות, כולל הפסקות מתוזמנות למיינדפולנס, ארוחות ותנועה.

אתה יכול לפצל את רשימת המטלות שלך למשימות עדיפות ופחות רגישות לזמן. נסה ו'לאכול את הצפרדע' על ידי התמודדות עם המשימות שדחית לפני שעשית משהו אחר. הרעיון הוא לזהות משימה מאתגרת אחת (הצפרדע) ולהשלים את המשימה דבר ראשון בבוקר (לאכול אותה). לאחר שעשיתם זאת, תוכלו לעבור למשימות פחות תובעניות - ובכך למנוע דחיינות.

כדי לקבל את יום החופש ברגל ימין, קבע זמן חיץ בין תחילת יום העבודה לפגישה הראשונה שלך. על ידי הקלה לתוך היום, אתה מתחיל בנימה חיובית, במקום לתדלק את עצמך בלחץ.

צור סביבת עבודה ייעודית

אם אתם עובדים מהבית, שמירה על סביבת עבודה מסודרת הנפרדת משאר חלל המגורים שלכם יכולה לסייע ביצירת גבולות ברורים בין חיי הבית לעבודה. אפילו דלת סגורה יכולה לעשות הרבה ביצירת הפרדה פיזית.

כדאי גם להקדיש מקום הרחק משולחן העבודה שבו תוכלו לקחת הפסקות, ללא מסכים ומלחץ של מיילים. הפוך כל מקום שאינו שולחן העבודה שלך לאזור ללא עבודה - כלומר, אסור לעבוד מהספה או משולחן המטבח בערב או בסופי שבוע.

תקשר את הגבולות שלך

כדי ליצור איזון בריא בין עבודה לחיים, חיוני להיות ברור ועקבי בתקשורת הגבולות שלך לעמיתיך. זה יכול להיות על ידי אי מענה לאימיילים או שיחות לאחר שעות העבודה החוזיות שלך, או על ידי הפסקת הצהריים שלך מהשולחן שלך (הן במשרד והן בבית).

אתה יכול גם לעשות זאת על ידי כנות לגבי עומס העבודה והיכולת שלך לקחת על עצמך עבודה נוספת. חשוב לזכור שלעיתים קרובות אנשים לא מודעים לעומס העבודה היומי שלך, אז אתה צריך להיות ישיר, במקום לקוות שהם ישימו לב וירגעו.

אם עומס העבודה שלכם הופך לבלתי נסבל, תהיו מוכנים לדבר על כך עם מנהל הקו שלכם ועבדו יחד כדי למצוא פתרון הוגן – מה שלא תעשו, אל תסבלו בשתיקה.

צא החוצה

יציאה מהבית או המשרד לטיול קצר במהלך יום העבודה שלך יכולה להיות מועילה ביותר ממספר סיבות. זה לא רק מאפשר לך לרענן את המוח שלך, אלא שהוא עוזר להרחיק אותך פיזית משולחן העבודה שלך וליצור הבחנה ברורה בין הפסקות לשעות עבודה.

הליכה היא גם צורה מבריקה של הפגת מתח ויכולה לעזור לך להרגיע את עצמך לפני או אחרי פגישות מלחיצות. הליכה מודעת - כלומר, הליכה תוך מיקוד תשומת הלב שלך בחוויה החושית של הליכה והיותך בחוץ - היא סוג של מדיטציה שאתה יכול לעשות בהפסקת הצהריים שלך.

אתה אפילו יכול לקבוע פגישות הליכה עם הקולגות שלך - הרבה יותר מרענן מחדר ישיבות מחניק!

קח את הפסקת הצהריים המלאה שלך

לא משנה כמה עבודה נוספת אתה יכול לעשות על ידי עבודה במהלך ארוחת הצהריים, חשוב לזכור שלכולם מגיעה הפסקת צהריים ייעודית. הוצאת זמן מהשולחן שלך יעזור לך לפרוק ולכיול מחדש - חיוני לשמירה על רווחה במהלך יום העבודה.

זכרו, גם אם יש לכם יום רע, הפסקת הצהריים שלכם היא הזדמנות להתארגן ולחזור עם עיניים רעננות ונקודת מבט מחודשת.

ההתחלה והסופה של ארוחת הצהריים מספקים רגעים אידיאליים להקדיש חמש דקות לתרגילי מיינדפולנס, כגון עבודת נשימה או מדיטציה. אתה יכול גם לנסות כמה מתיחות בשולחן העבודה כדי להקל על מתח הצוואר והכתפיים.

נסה זאת: תרגיל הרפיית שרירים פרוגרסיבי

1. מצא מושב נוח או עמידה.
2. קח כמה נשימות עמוקות ואיטיות.
3. מתח את המצח על ידי הרמת הגבות, החזק לרגע ושחרר, ואפשר לשרירים בראש ובפנים להירגע לחלוטין.
4. מתח את כל השרירים בפנים שלך, החזק לרגע ואז שחרר.
5. חזור על תהליך זה עם הפה והלסת שלך על ידי כפיית חיוך והידוק הלסת.
6. נע במורד הגוף, חזור על תהליך זה עם הצוואר והכתפיים, החזה, הבטן, הידיים, הידיים, הירכיים, הרגליים התחתונות וכפות הרגליים.