מחקר: מדענים אומרים שאתה יכול ללכת הרבה פחות מ-10 אלף צעדים כדי להישאר בריא

• היתרונות הבריאותיים של הליכה נחקרו היטב, ונעים בין הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ועד לשיפור הקוגניציה ומצב הרוח.
• מחקר חדש מצביע על כך שפחות מ-4,000 צעדים ביום יכולים להפחית את הסיכון למוות מכל הסיבות.
• הליכה היא כניסה נהדרת לאורח חיים פעיל מכיוון שהיא חינמית וקלה, אבל מומחי הכושר שלנו אומרים שיש להקל על שגרת הליכה לאט ובהדרגה.

---

הליכה קלה וחופשית היא אחד הכלים הטובים ביותר לעבודה לקראתך בריא יותר. הגוף שלנו נועד לנוע, ואם אתה אחד מאלה 60% מהמבוגרים בארה"ב מי שלא מקבל את הכמות המומלצת של פעילות גופנית, הליכה יכולה להיות כניסה מצוינת לאורח חיים פעיל יותר.

יש הרבה סיבות משכנעות לשרוך ולהתקדם. מחקר התחבר מזמן הליכה וירידה במשקל, שכן הליכה מגדילה ביעילות את הוצאת האנרגיה או הקלוריות לאורך זמן. מחקרים הראו גם שהליכה שגרתית יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לשפר את הקוגניציה של האדם ואפילו להקטין סימפטומים של חרדה. אבל ההנחיה הנפוצה של 10,000 צעדים ביום יכולה להיות לא מציאותית עבור רבים, ומחקר חדש מצא שאולי תוכל להפיק תועלת בספירת צעדים יומית קטנה בהרבה.

המטה-אנליזה, שפורסמה ב- כתב העת האירופי לקרדיולוגיה מונעת

, שלף נתונים משבעה עשר מחקרים ארוכי טווח עם למעלה מ-226,000 משתתפים ברחבי העולם. הפיצול היה די שווה עבור גברים ונשים, והגיל הממוצע של המשתתפים היה 64 שנים. החוקרים בדקו את המספר היומי של ספירת צעדים ואת הקשר שלהם לתמותה מכל הסיבות (הסיכון למות מכל הסיבות) וגורמים נוספים.

התוצאות הראו זאת הליכה של 3,867 צעדים מדי יום הספיקה כדי להתחיל להפחית את הסיכון למוות מכל סיבה שהיא - ושרק 2,337 צעדים ביום יכולים לעזור להפחית את הסיכון למוות ממחלות לב. ההטבות היו דומות גם לגברים ולנשים, ללא קשר למקום מגוריהם.

אבל הכי חשוב, המחקר מצא שבעצם ככל שאתה הולך יותר, כך ייטב - כל 1,000 צעדים נוספים היו קשורים ירידה של 15% בסיכון למוות מכל סיבה שהיא, ורק 500 צעדים יומיים נוספים היו קשורים לירידה של 7% במוות מהלב מַחֲלָה.

איך אני מתחיל ללכת אחרי שישב?

אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל תוכנית הליכה - המחקר מצא יתרונות בכל גיל. אבל היתרונות הבריאותיים היו בולטים ביותר עבור אנשים צעירים מתחת לגיל 60, כך שהתחלת תוכנית הליכה מוקדם יכולה להשפיע עצומה על הבריאות הכללית שלך.

מומחי הכושר שלנו ממליצים להתחיל בהליכה של כ-15 דקות בקצב מתון במשך שלושה עד חמישה ימים בשבוע, בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך. אתה יכול להגדיל לאט את משך הזמן והתדירות לאורך זמן, בסופו של דבר להתאים עד 30 דקות הליכה חמישה ימים בשבוע.

כל מה שאתה באמת צריך כדי להתחיל הוא איכות טובה זוג נעלי הליכה - אתה לא צריך שום ציוד כושר מפואר נוסף, וזו הטבה גדולה.

כיצד אוכל להגדיל את ספירת הצעדים היומית שלי?

שגרת הליכה ממשית תאפשר לך זמן ללא הפרעה להקדיש לשמירה על פעילות. אבל כל כמות הליכה שאתה עושה במהלך היום נחשבת לצעדים היומיומיים שלך.

אם אתה מתקשה לנצל זמן לטיול היומי שלך, נסה להגניב אותו לשגרה עמוסה אחרת. זה ידוע בתור תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית (א.ק.a. NEAT) - בעצם האנרגיה שאנו מוציאים עבורה כל מה שאינו אכילה, שינה או פעילות גופנית רשמית (חשבו: הליכה לעבודה, טיפול בחצר, אפילו הקלדה).

אתה יכול להתחיל למקסם את ה-NEAT היומי שלך על ידי עלייה במדרגות במקום במעלית ובחנייה רחוק יותר מהכניסות לחנות, למשרד ולמסעדה במקום להקיף את המגרש לקרוב יותר לְזַהוֹת. קח פגישה הליכה תוך כדי שיחות טלפון, או התעדכן עם חברים ובני משפחה בטלפון בזמן הליכה בחוץ. אפילו ויתור על משלוח מכולת מקוון ויציאה לקנייה אישית יכולים לצבור את ספירת הצעדים היומית כשאתה מעיין במעברים ומוביל את המצרכים למכונית.

בשורה התחתונה: הליכה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להישאר פעיל ולהתניע. מחקרים קודמים קשרו משטר הליכה קבוע להפחתת הסיכון למחלות לב, שיפור קוגניציה ועוד. מחקר חדש מראה שאתה עשוי להפיק יתרונות מהליכה של כ-2,300 צעדים ביום הפחתת הסיכון למחלות לב וקצת פחות מ-4,000 צעדים ביום כדי להתחיל להפחית את הסיכון למות מכל גורם ל. אבל יתרונות נוספים נראו עם תוספת של 500 עד 1,000 צעדים מדי יום, ללא קשר לגיל או מין - על אחת כמה וכמה סיבה להתחרות ולהתקדם!