אנו מרוויחים עמלה עבור מוצרים שנרכשו באמצעות כמה קישורים במאמר זה.
מעטים הדברים גרועים יותר מאשר להשיג שינה של לילה רע. מנוחה לא מספקת יכולה להשאיר אותך חסון, מבויש ולא יצרני.
אבל שם הם דרכים להילחם במאבקי שעות שינה ולשפר את איכות הנודניק שלך. כאן, דרגנו אותם לפחות עד היעילים ביותר.
1. אמור 'לא' לכפתור הנודניק
רבים מאיתנו מכים 'נודניק' לפחות פעם אחת לפני שאנחנו (סוף סוף) מתהפכים מהמיטה, אך כמה דקות נוספות של אושר עשויות להתעסק עם מחזור השינה שלך, בהתאם AsapSCIENCE. בכל פעם שנרדמת, סביר להניח שאתה ישן יותר לעומק מבעבר. לפיכך גופך מבולבל במיוחד כאשר האזעקה שלך עוברת שוב ושוב, ומעכב את הזמן שנדרש כדי להפוך לזנב בהיר ועקוץ. אז קדימה והעביר הלאה את ההתמודדויות הקצרות האלה של נימולים לא כל כך גדולים.
2. החלף את האזעקה שלך לשיחת השכמה טבעית יותר
אפילו טוב יותר מאשר לקפוץ מהמיטה בזמן פעמון האזעקה הראשון מתעורר באופן טבעי - טיפ שהמלכה השינה אריאנה הופינגטון נשבעת לו. מבחינתה, עלייה ללא אזעקה פירושה עלייה לחץ-חינם. אבל לאלו מאיתנו ללא שעון פנימי אמין כזה, הנה אפשרות יותר מציאותית: נסה שעון מעורר מבוסס אור, שמעיר אותך עם צלילים מתקדמים ועם צלילים מרגיעים כאחד.
3. הסר את שטח השינה שלך
הראיות המדעיות כאן מעט מוגבלות (א מחקר יוני 2015 העומס הקשור לשינה לקויה התמקד אך ורק באנשים בסיכון להפרעת אגירה), אבל זה עושה הגיוני - חלל עמוס יכול לרוב להוביל ללחץ או חרדה גדולים יותר, וזה הדבר האחרון שאתה צריך כשאתה מנסה לישון קל. כל כך מסודר! זה בהחלט לא יכול להזיק.
4. צחצח שיניים בחושך
הטיפ הפשוט הזה אולי נראה מוזר, אבל לדברי מדעי המוח באוקספורד, זה אולי פשוט הסוד להירדם קצת יותר מהר: ראסל פוסטר, דוקטור., אומר כי אורות אמבטיה ניאון מתעסקים במקצבים הצמודים שלנו. כדי להימנע משיבוש מחזורי השינה הטבעיים שלנו, לכן עלינו לדלג עליהם לחלוטין ולהבריש את אותם לבנים פנינים לפני השינה בחושך.
5. להתכרבל מתחת לשמיכה משוקללת
אמנם שמיכות אלה ככל הנראה לא יעבדו עבור כולם, ד"ר עוז אומר הם עשויים לעבוד טוב עבור ישנים חסרי מנוחה או אנשים הסובלים מחרדות, הפרעות קשב וריכוז או אוטיזם. קטן מחקר בספטמבר 2008 מאוניברסיטת מסצ'וסטס אמהרסט מצא ששמיכות משוקללות עזרו ל 75 אחוז מהמשתתפים להירדם, כך שאם אתה משחק, זה אולי שווה קליעה.
פרדריק סירותמונות של גטי
6. מלאו את החדר בניחוחות מנומנמים
עבור חלק מהנושאים, ניחוחות טבעיים כמו לבנדר עוזרים להפחית את הדופק, להרפות את הגוף ולעודד רוגע - מה שנשמע לנו כמו די טוב. אם אתה נמצא בניחוחות מנומנמים אלה, נסה שמנים אתרים או נרות ריחניים. ואם הם לא הקטע שלך, אל תדאג - גירויים מסריחים אינם מכריעה כדי לישון לילה טוב.
7. תמצאי את הדרך החכמה
כן אתה פחית תנומה ועדיין קבל שינה טובה! רק תשאלו את אריאנה האפינגטון, "נאפרית" שהוכרזה על עצמה: היא תומכת גדולה לתפוס כמה זיזים אחר הצהריים, כל עוד אתה שומר על הנודניקים שלך עד 30 דקות או פחות. תנומות קצרות יעזרו לכם לישון משפלת אחר הצהריים מבלי להעיר גרגרנים ולא להתלבש או לשבש את דפוסי השינה שלכם בהמשך אותו לילה.
8. תיעלם מהדאגות של היום
אם הדאגות למחר מכבידות על דעתך, זה יכול להיות מסובך לנסוע לארץ החלומות. זו הסיבה שרובאן ניימן, PhD, מאוניברסיטת אריזונה ממליץ על יומן או מדברים על פחדים שעולים לפני השינה. עבור חלק מהאנשים זוהי דרך יעילה לנטרל מפחדים משעות שינה: ברגע שטיפלת בבעיות, סביר להניח כי היא לא תחזיק מעמד.
9. להירגע באופן פעיל
אם המוח שלך עדיין מירוץ הגיע לפני השינה, תשומת לב נשימה שלך יכולה לעזור לך בחזרה לרגע הנוכחי ועוזרת לכם להירגע, אומרת ננסי קולופ, מרפאת, מנהלת השינה אמורי מרכז. תוכלו לנסות גם הרפיה מתקדמת של שרירים (aka מתיחה והרפיה של השרירים מכף רגל ועד ראש בזה אחר זה) או מדיטציה.
10. קבע שתי שעות שינה כדי להעניק לעצמך תקופת פירוק
המאבק להירדם בפועל בזמן השינה המיועד שלך הוא כל כך, כל כך אמיתי. זו הסיבה שניימן מציע להגדיר שתי שעות שינה, אחת מהן 30 עד 60 דקות לפני שאתה באמת רוצה להירדם. כששעת השינה הראשונה שלך מכה, זחל למיטה עם ספר טוב ואז פשוט כבה את המנורה שליד המיטה שלך ברגע שאתה ישנוני.
11. התאם את ארוחת הערב שלך
מתברר שחטיפים מסוימים עשויים להאשים באי שקט שלך. לפי תאכל נקי, אוכלים שקשה לעיכול (כמו בשר אדום, ברוקולי וכרובית) עשויים להשאיר אותך לזרוק ולהסתובב כשגופך מנסה לעבד אותם שעות אחר כך. אינך צריך לחתוך ברוקולי לחלוטין, אך הימנעות ממנו קרוב לשינה יכולה לעזור.
12. השקיעו בגנרטור רעש לבן
כנראה שיש לך לפחות חבר אחד שנשבע ליד מחולל רעשים לבן, ולא בכדי: אלה מכשירים מפיקים צליל קבוע שנותן למוח שלך משהו צפוי להתמקד בו עד שתיפול ישן. אם אתה רוצה לנסות, קנה גנרטור, הורד אפליקציית רעש לבנה או פשוט הפעל את הסרטון המרגיע הזה.
13. תן לאור בהקדם האפשרי
הנה הוכחה עוד יותר לכך ששינה טובה בלילה מתחילה ברגע שאתה מתעורר. "חשיפה לאור שמש טבעי בבוקר הוכחה קלינית כמסייעת לך לישון טוב יותר בלילה על ידי עידוד קצב קורטיזול רגיל," אומר סטיבנסון. אז קום ופתח את הווילונות - הזמן האידיאלי לאור שאפשר לעזור להעיר אותך הוא בין השעות 6 עד 8:30.
14. שמור על זמן ארוחת ערב עקבי
אכילה נותנת לנו אנרגיה, ולכן חשוב לספק אנרגיה זו בזמנים נאותים. ניימן ממליץ לאכול הרבה חלבונים מעוררי פחמימות ופחמימות מורכבות כדי להמשיך ולהמשיך לאורך כל היום, ולהימנע מארוחות כבדות או מלאות סוכר, מה שיכול להגביר את נמנום ביום.
15. קבל זיעה בערב
סחיטה של פעילות גופנית בכל יום חשובה, אך גם העיתוי לכך. תנועה בבוקר הוכחה כמשפרת את השינה בלילה שלאחר מכן, אומר שון סטיבנסון, יוצר The Show Health Model. החלק הטוב ביותר: אפילו אימון בוקר של חמש או עשר דקות יכול להשפיע לטובה על ה- zzzs שלכם.
תמונות של גטי
16. שמור על קירור בחדר השינה שלך
תאמינו או לא, יש למעשה טמפרטורת חדר שינה אידיאלית לניקוד השינה הטובה ביותר. הטווח האידיאלי המומלץ על ידי קרן השינה הלאומית הוא מגניב של 60 עד 67 מעלות מכיוון שזה עוזר להוריד את חום גופכם מהר יותר כשאתם מתחילים להירדם.
17. עקוב אחר שגרת השינה
יש מדע מאחורי טקסי השינה שאמא גרמה לך ללכת בילדותך. קולופ אומר לשמור על הרגלים קבועים לפני השינה (נניח, אמבטיה חמה, בחירת בגד למחרת, או קריאת ספר) מאמן את המוח שלך לקשר בין פעולות אלה לישון, מה שעוזר לך להירדם מהר יותר תוצאה.
18. חותכים את האלכוהול
אלכוהול מדכא את מערכת העצבים המרכזית שלך, כלומר אתה עלול להירדם מהר יותר לאחר השתייה. אבל כאשר האלכוהול מתפוגג, המערכת שלך מסתתרת. אם זה קורה בלילה, רוב הסיכויים שתתעוררי או שתקבלי שינה חסרת מנוחה. רוצה כוס יין בארוחת הערב? זה בסדר גמור - רק וודא שאתה מסיים אותו לפחות שעה לפני השינה.
19. והקפאין
רעיון של קפה מאוחר אחר הצהריים הוא רעיון רע, לא משנה כמה ישנוני השפל של הצהריים. כמו אלכוהול, קפאין יכול לשבש את מחזורי השינה הטבעיים של גופך - אך במקום לדכא את מערכת העצבים שלך, זה ממריץ אותו. כדי להיות בטוחים, עבור לקפה שתי שעות לפני השינה הרגילה שלך.
20. נתק מוקדם
אנחנו יודעים, אנחנו יודעים: שמעתם את זה מיליון פעם. אולם, ככל הנראה, פינוי האור הכחול מחדר השינה הוא הדבר הטוב ביותר לשינה טובה יותר. האור הנובע מהגאדג'טים משבש את הקצב הצירדי שלך, ומקשה עליך לנמנם. נסה להתרחק מהסמארטפון, הטאבלט והטלוויזיה כשעה לפני השינה, מציע ניימן. (ואולי החלף את אזעקת ה- iPhone שלך לשעון אמיתי!)
מ:פרימה