אנו מרוויחים עמלה עבור מוצרים שנרכשו באמצעות כמה קישורים במאמר זה.
ברגע שאובחנת אצלך סוכרתהדרך בה אתה ניגש לאוכל משתנה לחלוטין. הסיבה לכך היא כי טבילות ופסגות ברמת הסוכר בדם שלך יכולות להכתיב את הרגשתך במשך היום, והמזונות שאתה אוכל ממלאים תפקיד חשוב בכך.
ברגע שתתחיל ליטול תרופות או אינסולין כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם שלך, יש לך סיכון גדול יותר לחוות תנודות אלה. אבל כל אחד יכול להרגיש את ההשפעות של רמת סוכר נמוכה בדם - גם אם אין לך סוכרת, מסביר ג'ולי סטפנסקי, RDN, מחנכת מוסמכת לסוכרת במשך למעלה מ 15 שנה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
"לחכות יותר מדי זמן לאכול או לבחור את השילוב הלא נכון של אוכל יכול להוביל לירידה ברמת הסוכר בדם. סימנים של רמת סוכר נמוכה בדם כוללים תחושת חולשה, רעוע או אפילו מיוזע, "היא אומרת. "אכילת משהו עם פחמימות תעלה את רמת הסוכר בדם שלך, אך לא תסלק לחלוטין את התשלום הנורא הזה."
אז איך בוחרים חטיף שידמה את רמת הסוכר בדם ו לשמור על תחושת סיפוק עד הארוחה הבאה שלך? הנה בדיוק מה שכדאי לזכור (ואת החטיפים הטובים ביותר שיש לקחת בחשבון) כשאתה מושיט לאיסוף הצהריים ההוא.
כיצד לבחור חטיף ידידותי לסוכרת
הדבר הראשון הוא הראשון, שאל את עצמך: האם אני באמת רעב? "יש איזון עדין בין אכילה לאורך כל היום לרעות בכל הזדמנות", אומר סטפנסקי. "בין הארוחות בחר רק לאכול אם אתה רעב פיזית; לא משועמם, לא לחוץ, אלא זקוק למזון פיזית. "לאחר מכן, קח בחשבון את העצות האלה כשאתה פונה למקרר:
✔️ שים לב למקרו שלך
"לאכול את שלך תזונה מקרונים במאזן טוב כדי למנוע סוכר נמוך בדם זו גישה הרבה יותר טובה ואז לנסות כל הזמן לתקן את זה, "מסביר סטפנסקי.
- פחמימות: גופך מעכל פחמימות במהירות, מה שעלול לעורר את רמת הסוכר בדם. כדי להימנע מכך, עבור לאכול יותר ממנה (בערך 15 גרם) בזמן הנשנושים. דגנים מלאים וירקות עשירים בסיבים הם החבר שלך, מכיוון שגופך מעכל את אותם לאט יותר.
❗ "הימנע מספירת פחמימות נטו כשאתה חולה בסוכרת," אומר סטפנסקי. "בעוד שפחמימות נטו מפחיתות גם אלכוהול סיבים וגם אלכוהול סוכר (כמו סורביטול או קסיליטול) מספירת הפחמימות, ישנם אלכוהולי סוכר שעדיין יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם כמחצית מפחמימות רגילות."
- חלבון: גם הגוף שלך מעכל חלבון לאט, כלומר אתה תרגיש מלא יותר לאורך זמן. מנה של לפחות 7 גרם אמורה לעשות את העבודה.
- שמן: הימנע מחטיפים מעובדים במיוחד, הנוטים להיות בשומנים רוויים. אם אתה כולל שומן בתוך החטיף שלך (נניח, מהסוג הלא רווי שהיה קשור לשיפור בתנגודת לאינסולין) אתה עדיין צריך לראות את הקלוריות שלך, מכיוון שהן יכולות להסתדר במהירות.
✔️ בדוק את התזמון שלך
"אם עברו פחות משעתיים עד שלוש שעות מאז הארוחה האחרונה שלך, חפש חטיף דל פחמימות, באופן אידיאלי משהו עם פחות מ -15 גרם פחמימות, אז תתמקדו בירקות, חלבונים ושומן, "מסבירה לורי זניני, רוז, מחנכת מוסמכת לסוכרת, ומחברת ה ספר בישול לסוכרת ותוכנית ארוחות לאובחנים חדשים. אם זה עבר זמן רב יותר, לכו על מנה אחת של פחמימות ומנת חלבון.
✔️ כובע את הקלוריות שלך
זה ישתנה בהתאם לגודל ולרמת הפעילות שלך, אך סטפנסקי ממליץ להישאר בטווח של 150 עד 250 קלוריות.
החטיפים הטובים ביותר לאכול אם יש לך סוכרת
"חשוב להבין שחטיפים מתאימים לסובלים מסוכרת הם פשוט זיווגי אוכל בריאים, והם מהווים תוספת נהדרת לתוכנית האכילה של כל אחד", אומר זניני. להלן 17 אפשרויות מעולות שיש לקחת בחשבון - רק זכרו לצבוט את גדלי המנות בהתאם לתזמון של החטיף:
אנטי גרסיםתמונות של גטי
יוגורט יווני עם פירות יער
יוגורט יווני או Skyr מציע טריפקטה מאוזנת (שלא לדבר על סיפוק) חלבון-פחמימות שומן, המסייע לשמור על רמות סוכר בדם שלך יציבות, אומר סטפנסקי. טיפ למקצוענים: "אם תבחר בשומן מלא, צפה במנה", אומר סטפנסקי, שממליץ לכסות אותו בגודל 75 גרם - 150 גרם, תלוי ברמת הקלוריות אליו אתה הולך. "בחר יוגורט יווני רגיל והוסף 30 גר 'פירות יער וכמה סטיביות נוזליות אם מתיקות זה מה שאתה מחפש. הוסף זרעי צ'יה או פשתן לפריכות. "
לורי פטרסוןתמונות של גטי
בקר או עוף קופצני
קל לקחת אותה בדרכים, אינו זקוק לניקוי ומציע מילוי חלבון למעט מאוד פחמימות. רק הקפד לבדוק שוב את תוכן הפחמימות, מכיוון שהוא יכול להשתנות בהתאם לטעם - ולראות במלח אם הרופא שלך יעץ לך לעשות זאת, אומר סטפנסקי.
imvתמונות של גטי
ביצים קשות
זניני ממליץ לחטט על אחד או שניים ביצים עבור מקור חלבון מלא (ומילוי) "זוהי גם אפשרות ללא פחמימות, כל כך נהדר לבחור אם אתה מוצא את עצמך רעב בין הארוחות, ובכל זאת רמות הסוכר בדם שלך גבוהות מהרצוי, "היא אומר. "אם אתה מוצא אותם תפלים, אני אוהב לפזר עליהם מעט פלפל, או את 'הכל חוץ מתיבול הבייגלה סומסום' של סוחר ג'ו."
"מילצובה, אולגה"תמונות של גטי
גבינת קוטג 'עם עגבניות
זה אחד החטיפים האלה שאליהם הייתם מגיעים אם עברו שעתיים או שלוש מאז הארוחה האחרונה שלכם, אומר זניני. 75 גרם גבינת קוטג 'מובילה עם עגבנייה חתוכה שלמה למנה בריאה של חלבון, שומן וסידן. "מכיוון שהיא כל כך דלה בפחמימות ולחות, היא לא תעלה את רמות הסוכר בדם," היא אומרת. מה עוד, עגבניות מכילות ליקופן, פיטונוטריינט הלוחם במחלות המעניק לעגבניות אדומות את הפיגמנט האדום התוסס שלהן.
גבינת ירח
צ'יפס גבינה
אם אתה זקוק לאפשרות מהירה לתפוס וללכת (ואוהב חטיפים פריכים), בחר פריך עשוי אמיתי גבינה, מציע סטפנסקי. פריכות הפרמזן מגבינת ירח הן בחירה מצוינת, מכיוון שהן דלות בפחמימות, מציעות מעט חלבון וסידן, וטעמן מספקות כל כך. הם מגיעים גם במספר טעמים שונים, כמו סריראצ'ה, מוצרלה, ג'פל פלפל וגאודה.
קנו משברי גבינה ירח
דורלינג קינדרסלי: דייב קינגתמונות של גטי
טבעונים וטבולים
קשה להשתבש עם ירקות, אבל הם יכולים להתחיל לטעום תפל אחרי זמן מה. התיקון? החלף דברים לעיתים קרובות. "במקום לפנות תמיד לגזר לתינוקות עם חומוס או מטבל יוגורט יווני, בחרו מגוון כלשהו על ידי ניסיון בכמה מה ירקות הפחמימות הנמוכים ביותר כמו קישואים גולמיים, מלפפון, דייקון וצנונית טיפוסיים, פטריות, שומר או פלפלים, "מציע סטפנסקי. זקוקים למעט טעם יותר? התאם את המועדפים שלך עם מטבלים ידידותיים לסוכרת, כמו גואקמולי, חומוס, טבל שעועית, או טבל יוגורט יווני.
גאאה
זיתים שחורים
אם אתם אוהבים אוכל טעים אך רוצים להימנע מחטיפים לא בריאים, נסו מארז זיתים מוגש ליחיד. "אמנם לעתים קרובות זוכים לביקורת על זיתים בגלל תכולת הנתרן הגבוהה שלהם, אך אחוזי השומן הגבוהים של הפירות הללו מגיעים משומן בלתי-רווי, תחנת כוח של התזונה הים תיכונית," אומר סטפנסקי. מכיוון שהם כבר ארוזים מראש, אתה יכול בקלות לצפות בגודל המנה שלך.
איגורגולובנובתמונות של גטי
אוכל כבוש
להגיע ל אוכל מותסס - כמו חמוצים וכרוב כבוש - כשאתה משתוקק למשה מלוחים. בזכות ריכוזם של פרוביוטיקה (סוג החיידקים הטוב), תוכלו לשפר את בריאות המעיים כשאתה נמצא בזה. "אמנם ספירת הפחמימות של גזר כבוש, כרוב כבוש, כרובית או חמוצים מסורתיים יכולה להיות די נמוך, נסה לא לכלול את אלה על בסיס יומי אם הרופא שלך המליץ להגביל את הנתרן, "אומר סטפנסקי.
olhakozachenkoתמונות של גטי
פודינג צ'יה
זרעי צ'יה יכול להיות זעיר, אבל הם עמוסים סיבים תזונתיים ואפילו קצת חלבון. סטפנסקי ממליץ לנשנש על פודינג צ'יה. החומרים המזינים המשביעים יחד עם המרקם העבה והג'לטי יחזיקו אתכם בתחושה מלאה. נסה זאת: שופכים כמה כפות זרעי צ'יה לתוך 75 גרם חלב קוקוס משומר ונותנים לו להתעבות למשך 20 דקות בערך (הפוך את זה בלילה הקודם אם אין לך זמן לחכות באזור בוקר). מפזרים מעט גרגרים מלמעלה או ממתיקים עם נגיעת סטיביה.
Julia_Sudnitskayaתמונות של גטי
אגוזים מעורבבים
"בעוד אגוזי מקדמיה הם הנמוכים ביותר בפחמימות וקשיו הם הגבוהים ביותר, זה סוג ההבדל התזונתי שאתה לא רוצה לאבד שינה ", אומר סטפנסקי." כל האגוזים - בגודל מנה של אונקיה (בערך 30 גרם או קומץ) - הם מקור נהדר של מגנזיום, חומר מזין שרבים מאיתנו לא מספיקים ממנו יכול להשפיע לטובה על לחץ הדם. "ג'אז אותם אם אתה זקוק ליותר טעם: מפזרים קינמון אם יש לך שן מתוקה (לימודים הראה שזה עשוי לעזור לך בניהול סוכרת באופן כללי), או להוסיף קצת קאיין אם אתה אוהב בעיטה פיקנטית.
טקרתמונות של גטי
אבוקדו + כוס חסה הודו
אם אתה רעב, אך סוכר בדם שלך גבוה, התאם הודו או חזיר ללא חנקות (לחלבון) עם כמה פרוסות אבוקדו (לשומן בריא) כאפשרות מהירה ומלאה בפחמימות, מציע סטפנסקי. אם אתה צריך משהו לעטוף את הכל, השתמש בכמה חתיכות חסה פריכות.
Superseedz
זרעי דלעת בטעמים
זרעי דלעת מציעים שומנים בריאים, חלבון ואפילו מעט סיבים. בונוס: הם גם מקור נהדר לוויטמין E, חומר מזין חשוב לעור ובריאות החיסון שלך, אומר סטפנסקי. אמנם זרעים רגילים הם נהדרים, אך אתם יכולים לקנות זנים בטעמים בהתאם להעדפות הטעם שלכם, כמו האופציה הזו מעט חריפה מבית SuperSeedz.
קנה זרעי זרעי דלעת SUPERSEEDZ
Westend61תמונות של גטי
תמהיל שבילים
תערובת שבילים יכולה להיות אופציה נהדרת אם תכלול בתערובת שלך אגוזים, גרגירי חומוס קלויים, או אפילו מעט נתח שוקולד מריר בתערובת שלך לטובת הסיפוק הנוסף הזה. (טיפ מקצוען: ככל הנראה אינך זקוק לפחמימות הנוספות שהפירות היבשים מספקים לאדם פעיל אם אתם פשוט נשנושים, אז שקלו להכין בעצמכם.) אבל אם אתם נוטים לרעות ללא מחשבה, זה יכול בקלות להוסיף. "שמור את המנה בטמפרטורה של 30 גרם עד פחות מ- 75 גרם, או שהחטיף שלך יספק הרבה קלוריות בכמות קטנה מאוד של אוכל", אומר סטפנסקי.
וסנה יובנוביץ '/ EyeEmתמונות של גטי
פופקורן
"אמנם התירס פופולרי כמנה לצד ירקות, אבל זה למעשה בקבוצת הדגן", מסביר סטפנסקי. "בתור דגנים מלאים זה מספק יתרונות של סיבים מוספים עם חלק נדיב." למעשה, 450 אריזות בערך 100 קלוריות וכמעט 4 גרם סיבים - פשוט צפו בחמאה ובמלח. קפצו בעצמכם, או הגעו לטעמים מוקפצים כמו מנגל, מלח ים ומלפפון שמיר לטוויסט מהנה.
bhofack2תמונות של גטי
גבינת מיתרים
גבינת מיתרים היא חלבון המנות בצורה מושלמת. "אני אומר ללקוחות שלי 1 עד 2 זה בסדר, תלוי כמה אתה רעב. אכל לבד אם חלפו פחות משעתיים עד שלוש שעות מאז הארוחה האחרונה שלך, או עם מנה של פחמימות אם זה היה ארוך מזה ", אומר זניני. שני קרקרים מ- Wasa הם בחירה מצוינת, מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים.
קנה חוט מכס ואסה
דזבוניהתמונות של גטי
גרגירי חומוס קלויים
אוכלים על גרגירי חומוס קלויים אם אתם משתוקקים למשהו כמו צ'יפס או קרקרים. הם פריכים, עשירים במילוי סיבים וחלבונים, ניידים וקלים קלוריות. אתה יכול גם להחליף את התיבול שלך; לכו על פלפל, כוסברה וכמון.
ג'יימי גרילתמונות של גטי
תפוח קטן עם חמאת בוטנים
כן, מועדף הילדות הזה מאושר על ידי סוכרת. תפוחים עשירים בסיבים תזונתיים (רק שמרו על עור דולק), דלים בקלוריות ו עשיר בפלבנואידים שעשויים להגן על סוכרת. חמאת בוטנים מציעה מעט חלבון ושומן בריא, אך תכניסו את ההגשה שלכם לכף אחת אם אתם מכוונים לחטיף דל קלוריות.
מ:מניעה ארה"ב