אנו מרוויחים עמלה עבור מוצרים שנרכשו באמצעות כמה קישורים במאמר זה.
רמות האנרגיה שלנו עולות ויורדות באופן טבעי לאורך כל היום, אך מתח, הורמונים משתנים, לא לאכול טוב או לשתות מספיק, ואפילו טכנולוגיה מודרנית יכולים כולם להיות ניקוז על הסוללה. ימים קצרים וחשוכים בתקופה זו של השנה יכולים לנצל את הרוח עוד יותר. עקוב אחר התוכנית הפשוטה הזו כדי להחזיר את הטבעיות ליום שלך.
07:00: קום וזרוח
עד כמה אתה מתמודד בבוקר תלוי מאוד אם אתה מטבע הדברים עפרק שעף מהמיטה מוכן לפנים את היום, או ינשוף שיכול להישאר בשמחה מתחת לשמיכה. אם אתה ינשוף, נסה נורת השכמה, כמו למשל Lumie Body Clock Starter 30 (59.95 פאונד, אמזון) המדמה אור טבעי. זה מניע את ייצור הורמוני ההתרגלות והגוף של גופך ומדכא את המלטונין שמביא שינה.
אם אתה עפרוני, צא לדרך טיול בוקר באזור הכפרי או בפארק מקומי, במיוחד אם אתם מתקשים לשמור על הרגל פעילות גופנית - חוקרים גילו כי ביצוע הדבר הראשון לפני שהתחייבויות אחרות יפריעו לך עוזר לך לשמור זה הולך. חוקרים מאוניברסיטת בריסטול גילו כי עובדים שהתעמלו לפני העבודה - או בהפסקות הצהריים - היו מצוידים טוב יותר להתמודד עם מה שהיום זרק עליהם מאשר אלה שלא עשו זאת.
08:00: איסוף הבוקר של הבוקר
אנו מתעוררים מיובשים עם רמת סוכר נמוכה בדם, וזה אומר אנרגיה נמוכה. אכלו ארוחת בוקר עתירת אנרגיה המשלבת פחמימות חלבון ושחרור איטי - ביצה שלוקה על טוסט מקמח מלא, או דייסה, פירות ויוגורט. קח את הקפה שלך בחוץ בגינה במשך עשר דקות באור טבעי, המעורר ייצור של הורמון ה- feelgood סרוטונין.
אלמי / גטי
11:00: הימנע משפל הבוקר
כוס תה וביסקוויט אולי נראים הפיתרון המהיר המושלם, אך ההעלאה הראשונית ברמות האנרגיה תגיע אחריה לקרוס סוכר בדם זמן קצר לאחר מכן. במקום זאת, החלף חטיפים ממותקים בפירות טריים, חופן אגוזים וזרעים או כמה ריבועים של 70% שוקולד - מחקר שנערך לאחרונה מצא שאנשים שעשו את הבחירות הבריאות יותר הללו אכלו 18% פחות קלוריות בשעה זמן ארוחת צהרים.
13:00: בוסטרים בצהריים
כדי להילחם בזילוף האנרגיה שאחרי ארוחת הצהריים, בחרו בארוחה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות, ולא בהרבה - פחמימות דרושות לאנרגיה, אך יותר מדי יכול לגרום לכם להרגיש מנומנם. מחליפים סלט פסטה לטונה עם גליל קטן מלא, סנדוויץ 'רגיל לפתחה, ותפוח אדמה אפוי וגדול עם זילוף גבינה עבור קטן עם תוספת שעועית אפויה.
תמונות של גטי
נסו לצאת לטיול בחוץ - במיוחד בסביבה המרוממת של שטחים ירוקים. מחקרים מראים כי אור טבעי מגביר את הקשב והערנות בשעות אחר הצהריים - אפילו קצר טיול יעלה את קצב הלב ויגדיל את זרימת החמצן בגוף, ויחיה את הסימון אנרגיה.
15:00: היכו את התרסקות אחר הצהריים
רמות האנרגיה והריכוז בדרך כלל מגיעות לשיא סביב הצהריים, ואז מתחילים לרדת אחרי ארוחת הצהריים, ומגיעים לנקודה הנמוכה ביותר שלהם באמצע אחר הצהריים כשאנחנו קשורים לחוש ישנוניות. אם אתה יכול לנמנם של 20 דקות (כבר לא או שתרגיש איטי), קדימה, אבל אם זה לא אפשרי, התמתח. שבו על קצה הכסא, אחזו את הידיים מאחורי הגב, פתחו את החזה והכתפיים ואז שאפו ונשפו כמה פעמים. שחרר וחזור שלוש עד ארבע פעמים.
ג'יליאן ברי ממועצת הדיקור הבריטית מציעה טכניקה פשוטה זו להחזרת רמות האנרגיה: לעסות בעדינות את הפנימי חלק משני העקבים על ידי הנחת קצות אצבעותיך על האזור בדיוק בין עצם הקרסול לבין הרכס הקשה של אכילס גיד. עסו כל רגל בעדינות במשך מספר דקות.
18:00: אנרג'ינג ערב
אנו משיגים שיא שני של אנרגיה וערנות בשעות הערב המוקדמות, וזה הזמן האידיאלי להתאמן, כפי שהוא גם כאשר טונוס השרירים והגמישות שלך הם במיטבם. פעילות גופנית סדירה היא אנרגיה חזקה מכיוון שהיא מדרבנת את התפתחות המיטוכונדריה, תחנות הכוח של תאי גופכם, אשר ממירים את האנרגיה המאוחסנת במזון לצורה שתאים יכולים להשתמש בהם.
תמונות של גטי
8-9 בערב: נפילת הערב
שינה היא המטען הסולרי האולטימטיבי - אם לא נספיק מספיק, מאגרי האנרגיה שלנו יהיו נמוכים. מחקרים מראים כי גם למחסור חלקי בשינה יש השפעות שליליות על האופן בו הגוף מווסת אנרגיה. ארוחות ערב צריכות להיות ההפך מיחס של ארוחות הצהריים, עם פחות חלבון ויותר פחמימות כדי לסייע בהשראת ישנוניות. הימנע מקפאין והיצמד למשקה אלכוהולי אחד בלבד מוקדם בערב.
התחל להתפתל כשעה לפני השינה - כתוב את רשימת המטלות של מחר אם זה עוזר לך לפנות את הראש או לעשות אמבטיה חמה. וודא שאתה מכבה טלפונים, טאבלטים ומכשירים אלקטרוניים אחרים ומכניס אותם לחדר אחר. עומס יתר על ידי המידע מגדיל את ייצור הורמוני הלחץ, העלולים להפריע למנוחה שינה, והאור הכחול שמכשירים אלה פולטים יכול להפריע לשחרור הורמון השינה מלטונין.
החומרים המזינים באנרגיה
ברזל
רמות ברזל נמוכות עלולות להותיר את עצמך עייפה ורגישה. מקורות טובים הם בשר רזה, כבד וחלמון ביצה, אך גם פירות יבשים, טופו, אגוזים ופולי כליות מכילים אותו. אם אתה מודאג לגבי הרמות שלך, בקש מרופא המשפחה שלך לבצע בדיקת דם. ויטמין D בבריטניה, אור השמש אינו מכיל מספיק קרינת UVB בחורף (אוקטובר עד תחילת מרץ) כדי שהעור שלנו יוכל הכינו ויטמין D, אז הגדילו את הצריכה שלכם ממקורות מזון - כולל דגים שמנוניים, חלמונים ודגנים מועשרים - או קחו תוסף.
ויטמינים מקבוצת B
ויטמין B12 (בבשר ובמוצרי חלב) ופולאט (בירקות ירוקים עליים, חומוס וכבד) הם חיוני גם - מחסור באחד מאלו יכול לגרום לאנרגיה נמוכה, סיכות ומחטים ושרירים חולשה.
פיצ'ר זה הוא ממגזין Country Living. הירשמו כאן.