אנו מרוויחים עמלה עבור מוצרים שנרכשו באמצעות כמה קישורים במאמר זה.
האם מה שאתה אוכל באמת יכול להשפיע על השינה שלך? והאם בחירתך באוכל משפיעה על איכות ואורך עצם העין שלך?
מומחים מסכימים כי בעוד שלא כולנו זקוקים לשמונה שעות שינה בלילה, יש גבול למה שבריא ומה לא. אם אתה מקבל באופן קבוע פחות מחמש שעות קיפ הלילה, זה לא טוב - הגוף שלך זקוק לזמן הזה כדי להצעיר ולהתחדש. אבל אולי חשוב יותר היא איכות השינה שאתה מקבל.
"לשפוט שינה על משך זמןה הוא גס - זו איכות השינה שחשוב," מסביר פרופסור ג'ים הורן מהמרכז לחקר השינה, אוניברסיטת לובורו. "זה כמו תזונה - זה לא כמה שאנחנו אוכלים, אלא התוכן שחשוב."
אם אתה מתקשה לנשור בלילה, יתכן שלא תקבל מספיק שינה באיכות טובה וזה יכול להיות בעל השלכות עצומות על בריאותך הנפשית והגופנית כאחד.
תזונאית, ד"ר מרילין גלנוויל מאמינה שמה שאתה אוכל יכול לעזור לך ללכת לישון בקלות או להקשות יותר. "אוכל ושתייה בעלי השפעה ממריצה מכילים בדרך כלל קפאין - כמו תה, קפה, קולה שוקולד - הולכים להקשות עליכם להיות מסוגלים לכבות וללכת לישון, "היא אומר.
אך האם אוכלים מסוימים יכולים למעשה להקל עלינו בשינה - ואם כן, אילו שווים כדאי לנסות?
1. פולי סויה
מזונות העשירים בחומצה האמינית L-tryptophan יכולים לסייע בשינה, מכיוון שצריך L-tryptophan בכדי ליצור סרוטונין, מעביר המוח המרגיע והמרגיע, אומר ד"ר גלנוויל. "טריפטופן מופיע באופן טבעי במזונות מסוימים, כך שתוכל להשתמש בהם בארוחת הערב שלך כדי לעזור לך לישון.
"טריפטופן הוא אחת ממספר חומצות אמינו המופרקות מהחלבון שאתה אוכל. אבל לא קל למולקולות להיכנס למוח שלך מכיוון שהן מתחרות עם חומצות האמינו האחרות, "היא מסבירה.
"אם אתה ממלא אחר ההמלצה שתמיד לשתות חלבון עם פחמימות כדי לשמור על רמות סוכר בדם שלך יציבות, זה משנה את הכל. האינסולין שמשתחרר כשאוכלים פחמימות משמש את חומצות האמינו האחרות, והטריפטופן יכול לעבור את מחסום הדם / המוח. "
פולי סויה הם בעלי ריכוז טריפטופן יחסית גבוה, בעוד ש חזה עוף, סלמון וביצים כולם מכילים רמות טובות. נסה לכלול חלק ממזונות אלה בתזונה שלך מדי יום כדי לעזור לך לקבל את הכמות המומלצת. עליך להימנע מאלכוהול אם אתה לא ישן טוב, מכיוון שמחקרים מסוימים מראים שזה חוסם את הובלת טריפטופן למוח, היא מוסיפה - שלא לדבר על זה יכול לעכב את חלק ה- REM שלך מחזור שינה.
2. חלב חם
זה אולי נשמע כמו סיפור של נשים זקנות, אבל משקה חלבי לפני השינה באמת יכול לעזור לך להירדם יותר.
"גילינו שמשקה חלבי עם סוכר יכול להועיל לשמור על רמות הגלוקוז בדם לקראת סוף הלילה," מסביר פרופ 'הורן.
"חלב מלא בשומן טוב יותר שכן השומן מעכב את התרוקנות הקיבה. זה לא אמור להיות משקה ממותק מאוד, אבל משהו חלבי שמכיל לקטוז וקצת סוכר - כמו הורליקקס - מפסיק אותך להיות רעב ומסייע לישון טוב יותר. זה נותן לך כמה פחמימות, אבל שום דבר לא יותר מדי. "
3. פרוביוטיקה
מחקרים חדשים הראו כי פרביוטיקה יכולה לסייע בשינה. אחד לימודשפורסם בכתב העת Frontiers in Behavioral Neuroscience, מצא כי פרביוטיקה עזרה הן בשינה של REM והן בשינה שאינה REM לאחר אירוע מלחיץ.
פרה-ביוטיקה - שלא להתבלבל עם פרוביוטיקה שתמצאו ביוגורט חי - משמשים כמזון לחיידקים הטובים במעי שלנו. הם סיבי תזונה שנמצאים באופן טבעי במזונות כמו שורש עולש, ארטישוק, שום גולמי, כרישה ובצל.
"יש קשרים חזקים בין המוח שלך למעיים שלך, עד כדי כך שמעיים נקראות לעתים קרובות המוח השני שלך," אומר ד"ר גלנוויל. "יש לה מערכת עצבים מורכבת משלה והיא גם מייצרת סרוטונין, המעביר העצבי 'מרגיש טוב', ממש כמו המוח שלך."
4. קיווים
מי היה חושב שהקיווי הזקן והטוב יכול לעזור לנו להשיג קצת קיפ? אבל נראה שזה נכון. רבים לימודיםהראו שהפרי הירוק הקטן הזה יכול לעזור לסייע בשינה, להירדם שינה ארוכה יותר ולשפר את יעילות השינה. "קיווי מכילים רמות טובות של נוגדי חמצון וגם סרוטונין, אשר הוכחו כמסייעים בבעיות שינה," מסביר ד"ר גלנוויל. שני פירות קיווי שנצרכים שעה לפני השינה הם הדרך הטובה ביותר לצרוך אותם - תן לזה פסק!
5. עדשים
הלוחמים הזעירים האלה אולי נראים קטנים, אבל הם בהחלט אורזים אגרוף בכל הקשור לוויטמינים.
"עדשים מספקות רמות טובות של חומצה פולית", מסביר ד"ר גלנוויל. "מחסור בחומצה פולית נקשר לבעיות שינה, כך שאכילתן יכולה להועיל."
בנוסף, הם מהווים מקור טוב לטריפטופן. נסה אותם במרקים, או קרים כסלט.
מ:נטדוקטור