מזונות לשיפור המערכת החיסונית

בין אם תרצו להרחיק את שפעת הבטן שמתפשטת בכפר או להימנע מהצטננות מתישה, אתם תצטרכו מערכת חיסונית חזקה. קבלת ג'אב שפעת, שטיפת ידיים והתרחקות משיעולים ותעטשויות תועזות יכול לעזור להרחיק חיידקים, אך בשלב כזה או אחר, גופך הולך להיחשף לבאג.

באופן אידיאלי, כשזה קורה, מערכת החיסון שלכם (הרקמות והאיברים המייצרים, מאחסנים ונושאים דם לבן תאים הנלחמים בזיהומים ומחלות) יתקפו ויהרסו את החיידקים הגורמים למחלות הפולשים לגופכם. אבל לפעמים זה נכשל, ואורגניזם או חומר מחלים אותך.

כיצד לחזק את מערכת החיסון שלך

הסיכויים למחלה להתגבר על מערכת החיסון שלך ולהחליש אותך הם הרבה יותר נמוכים אם אתה חי אורח חיים בריא. ללמוד לנהל את רמות הלחץ שלך, לנטרל את הרגל הסיגריות שלך, להתאמן באופן קבוע ולשמור על משקל בריא הם כל הדברים שיכולים לעזור לשמור על מערכת החיסון שלך חזק ולשמור על מחלות ל משאבים מהרווארד. אכילה של תזונה בריאה העשירה במזונות המגדילים את החיסון המלאים בתזונה יכולה גם היא לעזור.

1. יוגורט

פרוביוטיקה, או "התרבויות הפעילות החיים" הנמצאים ביוגורט, הם חיידקים בריאים השומרים על מעי ומעיים נקיים מחיידקים הגורמים למחלות. למרות שהם זמינים בתוסף, מחקר שנערך מאוניברסיטת וינה באוסטריה מצא כי מנה יוגורט של 200 גרם מדי יום יעילה באותה מידה להגברת החסינות כמו נטילת כדורים. הקפידו לאסוף מיכלים ללא עודף סוכר נוסף. זנים רגילים (שתוכלו לטעום אותם עם קינמון ופירות טריים) הם ההימורים הטובים ביותר שלכם, אבל כל דבר שיש בו פחות משמונה גרם סוכר כולל הוא עדיין אפשרות בריאה.

המינון האופטימלי שלך: 200 גרם הגשה מדי יום.

2. שיבולת שועל ושעורה

גרגרים אלה מכילים בטא-גלוקן, סוג של סיבים עם יכולות אנטי-מיקרוביאליות ונוגדי חמצון חזקים יותר מאשר אכינצאה, מדווח מחקר נורווגי. (כאשר הוא נצרך, צמח האכינצאה עשוי להפחית מעט את הסיכוי שלך להתקרר, על פי המחלקה לבריאות ושירותי אנוש בארה"ב.) כאשר בעלי חיים אוכלים תרכובת זו, הם נוטים פחות לחלות בשפעת, הרפס, ואפילו אנתרקס; אצל בני אדם זה מגביר את החסינות, מזרז את ריפוי הפצע ועלול לעזור לאנטיביוטיקה לעבוד טוב יותר.

המינון האופטימלי שלך: לפחות אחת משלוש המנות היומיות שלך של דגנים מלאים.

3. שום

קרוב משפחה בצל חזק זה מכיל את החומר הפעיל אליצין, הנלחם בזיהום ובחיידקים. במחקר אחד, חוקרים בריטים העניקו 146 אנשים פלצבו או תמצית שום במשך 12 שבועות; נוטלי השום היו בעלי סיכוי נמוך יותר לשני שליש. מחקרים אחרים מראים כי לחובבי שום החוחרים יותר משישה ציפורן בשבוע יש שיעור נמוך יותר ב -30% סרטן מעי גס ושיעור נמוך יותר של 50% של סרטן הקיבה.

המינון האופטימלי שלך: אנחנו יודעים שזה המון, אבל באופן אידיאלי כדאי לך לכוון לשן שינית או שתיים ביום.

4. רכיכה

סלניום, בשפע ברכיות ים כמו צדפות, לובסטרים, סרטנים וצדפות, מסייע לתאי דם לבנים לייצר ציטוקינים - חלבונים המסייעים לניקוי נגיפי שפעת מהגוף.

המינון האופטימלי שלך: שתי מנות בשבוע (אלא אם כן את בהריון או מתכננת להיות).

5. מרק עוף

כאשר חוקרים מאוניברסיטת נברסקה בדקו 13 מותגים, הם גילו כי כולם פרט לאחד (אטריות ראמן בטעם עוף) חסמו את נדידת תאים לבנים דלקתיים - ממצא חשוב מכיוון שתסמיני קור הם תגובה להצטברות התאים באזור צינורות הסימפונות. חומצת האמינו ציסטאין, שמשתחררת מעוף במהלך הבישול, דומה כימית לתרופת הסימפונות אצטילציסטאין, מה שעשוי להסביר את התוצאות. המרק המלוח של המרק שומר על ריריות דקה באותה דרך שעושים תרופות נגד שיעול. תבלינים שנוספו, כמו שום ובצל, יכולים להגביר את כוחו המחזק את החיסון של המרק.

המינון האופטימלי שלך: קח קערה כשאתה מרגיש מתפורר.

6. תה

אנשים ששתו חמש כוסות ביום של תה שחור במשך שבועיים, סבלו מתערובת הלחימה בנגיף פי 10 יותר מאשר אחרים ששתו משקה חם פלצבו, כך עולה ממחקר שנערך על הרווארד. חומצת האמינו שאחראית להגברת החיסון הזו, ל-תאנין, נמצאת בשפע בתה שחור וירוק - גם בגרסאות הקאף.

המינון האופטימלי שלך: כמה כוסות מדי יום. כדי להוציא נוגדי חמצון יותר מפי שקיות התה שלך, סובב אותם למעלה ולמטה בזמן שאתה מתבשל.

7. בשר בקר

מחסור באבץ הוא אחד החסרונות התזונתיים הנפוצים ביותר בקרב מבוגרים אמריקאים לצמחונים ולאלה שקיצצו בבשר בקר, מקור חשוב לחיזוק החיסון הזה מינרל. וזה מצער מכיוון שאפילו מחסור באבץ קל יכול להעלות את הסיכון לזיהום. אבץ בתזונה שלך חיוני להתפתחות תאי דם לבנים, תאי מערכת החיסון הפרועים המזהים ומשמידים חיידקים פולשים, וירוסים ועוד מגוון של בחורים רעים אחרים, אומר וויליאם בויברס, דוקטורט, מומחה לתזונה וחסינות במכון המחקר סקריפס בלה ג'ולה, קליפורניה.

המינון האופטימלי שלך: מנה של 3 בקר של בשר בקר רזה מספקת בערך 30 אחוז מהערך היומי (DV) לאבץ. זה מספיק לעתים קרובות כדי לעשות את ההבדל בין חסר מספיק.

8. דגנים מבוצרים

לא אדם בקר? הרבה קערות דגנים מבוצרות אורזות אבץ שווה יום שלם. לדוגמה, מנה של המתחם החכם של קלוג או General Mills Whole Grain Total כוללת כ- 15 מ"ג מהמינרל. לשם השוואה, למנה של 3 גרם בשר בקר יש בערך 7 מ"ג אבץ.

המינון האופטימלי שלך: מכוונים לקערה אחת מדי יום.

9. פירות וירקות כתומים

יתכן שלא תחשוב על עור כחלק ממערכת החיסון שלך. אך איבר מכריע זה, המשתרע על 16 מטר מרובע, משמש כמבצר קו ראשון כנגד חיידקים, וירוסים ושאר דברים בלתי רצויים. כדי להישאר חזק ובריא, העור שלך זקוק ויטמין. "ויטמין A ממלא תפקיד חשוב בייצור רקמות חיבור, מרכיב מפתח בעור", מסביר מניעה היועץ דיוויד כץ, ד"ר, מנהל המרכז לחקר מניעת ייל-גריפין בדרבי, סי.טי. אחת הדרכים הטובות ביותר להכניס ויטמין A לתזונה שלך היא ממזונות המכילים בטא-קרוטן, כמו בטטות, גזר, דלעת, דלעת משומר וקנטלה.

המינון האופטימלי שלך: מנה של חצי כוס מכילה רק 170 קלוריות אך אורזת 40 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A (בצורה של בטא קרוטן).

10. קייל

יחד עם תוצרת תפוז, ירקות כהים בעלי עלים כמו קייל הם דרך מצוינת להגדיל את צריכת הוויטמין A ולחזק את תפקוד החיסון שלך.

המינון האופטימלי שלך: זורקים כוס לסלטים, חביתה, מנות מוקפצות ופסטות כמה פעמים בשבוע. במנה יש 33 קלוריות בלבד ו -133% מצריכת הוויטמין A המומלצת ליום.

11. פטריות

במשך מאות שנים אנשים ברחבי העולם פנו לפטריות למען בריא מערכת חיסונית. חוקרים בני זמננו יודעים כעת מדוע. "מחקרים מראים שפטריות מגבירות את ייצורם ופעילותם של תאי דם לבנים, מה שהופך אותם לאגרסיביים יותר. זה דבר טוב כשיש לך זיהום, "אומר דגלאס שר, DipPhyt, MCPP, MNIMH, המנהל לשעבר של המכון לרפואת הצמחים בוושינגטון הבירה.

המינון האופטימלי שלך: נראה שפטריות שיטאקה, מייטייק וריישי אורזות את אגרוף החסינות הגדול ביותר; מומחים ממליצים על 12 עד 28 גרם לפחות מספר פעמים ביום לקבלת יתרונות חיסוניים מקסימליים. מוסיפים חופן לרוטב הפסטה, מקציפים במעט שמן ומוסיפים לביצים או ערמו סגנון משולש על פיצה קפואה.

12. קפיר

במחקר שבדי של 80 יום שכלל 181 עובדי מפעל, אלו ששתו תוסף יומי של Lactobacillus reuteri - פרוביוטיקה ספציפית שנראית כמעוררת תאי דם לבנים - לקחה 33% פחות ימי מחלה מאלו שקיבלו פלצבו. למרות שלא כל מותג קפיר משתמש בזן ספציפי זה, מוצרי Lifeway רבים עושים זאת, כולל המשקאות Perfect12 ו- Lowfat Kefir.

המינון האופטימלי שלך: נסה לעבוד בתזונה לפחות כמה פעמים בשבוע.

13. דג שמן

סלמון, מקרל והרינג עשירים ב שומנים מסוג אומגה 3, המפחיתים דלקת, מגבירים את זרימת האוויר ומגנים על הריאות מפני הצטננות ודלקות בדרכי הנשימה. אחד לימודי בעלי חיים מצא גם כי החומר התזונתי עשוי לעזור להדוף זנים שונים של שפעת.

המינון האופטימלי שלך: צרכו שתיים או שלוש מנות 113 גרם בשבוע. אם אתה בהריון או מניקה, הימנע מאכילת כריש, דגי חרב, מקרל המלך, ואריחים מלאים, שהם עשירים בכספית.