7 פריצות שינה מפתיעות שבאמת עובדות

מתקשים לישון? בעוד חודשי החורף האפלים יכולים להחמיר את שלנו לִישׁוֹן, יש הרבה פריצות שינה פשוטות שבאמת עובדות - כולל עמידת ראש לפני השינה.

כדי לעזור לך לרדת באופן טבעי, קמעונאי מיטות מיטות שמחות התחברה עם קתרין הול, פסיכולוגית בשינה מ טיפול בסומנוס, כדי לעזור לך לשנות את שגרת השינה שלך לטובה. תסתכל על הטיפים שלה למטה...

1. צא לקמפינג או לישון בחוץ

יכול להיות שזה קצת קר לישון מתחת כוכבים, אבל קתרין אומרת שיציאה החוצה יכולה לעזור לייעל את איכות השינה שלך.

"הקצב הצירקדי של הגוף שלך, או מחזור השינה, תלוי בחשיפה לאור", אומרת קתרין המטרו. "על ידי יציאה החוצה אל הטבע, אתה יכול להגדיר את מחזור השינה שלך כך שיעקוב אחר הקצב הטבעי של היום והלילה, כולל עליית השמש ושקיעתה."

2. עושה עמידת ראש

רוצה לישון טוב יותר? ובכן, עמידת ראש יכולה להיות התשובה, מכיוון שהם עוזרים להזרים דם רענן למוח שלך.

"זה גם עוזר לניקוי רעלים מבלוטות יותרת הכליה כדי לעזור לגרש מחשבות שליליות ולקדם חשיבה חיובית יותר. תתאמן על ידי תמיכה בקיר עד שתשיג מספיק איזון וחוזק ליבה כדי לנסות עמידת ראש עצמאית", מוסיפה קתרין.

3. ספר לעצמך סיפור לפני השינה - והתרחק מהטלפון שלך

סיפורים לפני השינה עשויים להיות נהדרים לעזור לילדים לישון, אבל קתרין אומרת שלספר לעצמך סיפור פנטזיה יכול לעזור להפחית את הלחץ. אם אתה רוצה לנסות, קרא ספר קצר לפני שאתה נכנס למיטה.

"בחרו נישה כמו מסתורין, רומנטיקה או מדע בדיוני", היא אומרת. "הימנע מספרי עיון שמעבירים את המוח שלך למצב של פתרון בעיות. סיפורים בדיוניים מחקים חלומות, ועוזרים למוח שלך להתכונן לשינה. הימנע מקריאה מקינדל או מכשיר דיגיטלי אחר. האור הכחול מהמסכים האלה ישאיר אותך ער".

4. הורידו את טמפרטורת הגוף

אם אתה מתקשה לישון, זה יכול להיות בגלל הטמפרטורה בחדר שלך. לשנת הלילה המושלמת, נסה לכוון לחדר בטמפרטורה של כ-65 מעלות פרנהייט (18.3 מעלות צלזיוס).

"סביבה קרירה מונעת מהגוף שלך להתחמם יתר על המידה. נסה לישון בפיג'מה קלה או בלי בגדים. אל תשתמש בשמיכה כבדה או יותר מדי שמיכות", אומרת קתרין. "מחקרים מראים גם שטמפרטורה קרירה יותר מספקת שינה עמוקה יותר של Non-Rapid Eye Movement (NREM), שמשמעותה שינה משקמת יותר."

5. הדקו ושחררו את השרירים

בנוסף לשמירה על שגרת שינה קבועה, דרך נוספת לישון בשקט היא לשחרר את השרירים. טכניקה המכונה הרפיית שרירים מתקדמת, היא יכולה לעזור לחקות את המתח של עיסוי.

לא בטוחים איך לעשות את זה? קתרין אומרת: "קודם כל, קח נשימה עמוקה. שנית, לחץ על קבוצת שרירים ספציפית והחזק, ואז לבסוף, שחרר. התחל באצבעות הרגליים והעבר לאט למעלה את כל הגוף, תוך התמקדות בקבוצת שרירים בודדת בכל פעם, כולל בהונות, שוקיים, ירכיים, בטן, ישבן, זרועות, כתפיים, צוואר ופנים."

6. נסה להישאר ער

מתח ו חֲרָדָה יכול לעתים קרובות למנוע ממך לישון את הדרוש לך. לדברי קתרין, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לנסות להישאר ער יותר. ניסית את זה בעבר?

"זו טכניקה שנקראת כוונה פרדוקסלית", מסבירה קתרין. "כוונה פרדוקסלית מעודדת אותך לשכב במיטה מבלי לעשות דבר כדי לנסות להירדם. אולי אפילו תרצה לנסות להישאר ער במיטה זמן רב ככל האפשר.

"הרעיון הוא להתמודד עם הדאגה שמגיעה עם שכיבה ערה במיטה ולנרמל אותה בראש. ברגע שהתמודדת עם הפחד הזה, החרדה פוחתת ובמהרה תגלה שאתה נסחף לישון."

7. שמור על הרגליים חמות

בעוד שרבים מאיתנו נאבקים לישון כשחם לנו, קתרין מסבירה שכפות רגליים חמות יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר, מכיוון שהיא יכולה לשפר את זרימת הדם.

"למרות שזה אולי נשמע כמו דבר רע, זה למעשה חלק חשוב מתהליך השינה. טמפרטורת הליבה של הגוף שלך יורדת באופן טבעי בין 1-2 מעלות (פרנהייט) כהכנה לשינה", היא אומרת. "על ידי חימום הרגליים והורדת טמפרטורת הליבה, אתה מאותת למוח שהגיע הזמן לישון."

הגיע הזמן להגיע לגרביים...

לעקוב אחר חיי מדינה עַל אינסטגרם.

תוכן זה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי, ומיובא לדף זה כדי לעזור למשתמשים לספק את כתובות האימייל שלהם. ייתכן שתוכל למצוא מידע נוסף על תוכן זה ועל תוכן דומה ב-piano.io.