10 דרכים להאט את ירידת הזיכרון ולנקות ערפל מוחי

ניקולה דאון מדבר על ירידה בזיכרון הקשורה לגיל, ערפל מוחי והמדע מאחוריו. המשך לגלול עבור 10 דרכים מעשיות לעזור להאט את אובדן הזיכרון ו לשמור על המוח שלך חד.

היה פעם שעצם ההסכמה לעשות משהו הספיקה כדי להכניס אותו לזכרוני. עכשיו, אני סומך על אלקסה (גם אז, אני לא מבטיח) ואיבדתי את הספירה של מספר הפעמים שעשיתי הפכתי בקבוקי יין לבן ל- Slush Puppies כשהשארתי אותם במקפיא כדי להתקרר ושכחתי מהם אוֹתָם.

אני לא לבד שמבחין חשיבה מטושטשת יותר אוֹ. חברים מדברים על ריקון כשהם מנסים לזכור את ה-PIN של הכרטיס שלהם או שוכחים היכן הם החנו את המכונית. אבל בעוד שערפילי מוח אלו ופגעות זיכרון קלות שכיחים ככל שאנו מתבגרים (במיוחד במהלך גיל המעבר וגיל המעבר), הם אינם בלתי נמנעים.

מה קורה ל המוח שלנו ככל שאנו מזדקנים הוא מורכב ומשתנה מאדם לאדם, אך בגדול ניתן לפצל את תפקוד המוח לשניים. יש את המכניקה (אחראית לדברים כמו עיבוד מידע וזיכרון) שיכולה להאט בהדרגה עם הגיל, ויש התפקודים הפרגמטיים של המוח (ההסתמכות על ידע וניסיון מצטברים כדי לקבל החלטות), אשר למעשה משתפרות עם גיל.

החוכמה החדשה הזו שאנו צופים בכל יום הולדת היא אחת הסיבות לכך שד"ר דניאל לויטין, מדען מוח מוביל ומחבר של הדעת המשתנה, מאמין שאפשר לעצור את ההידרדרות הנפשית. "בעוד שהזיכרון, ההיגיון והמהירות יכולים להאט מעט עם הגיל, החיוניות הנפשית שלנו לא צריכה", הוא אומר.

למעשה, לא סביר שהמוח שלנו יפגע בנו, אלא חיינו העמוסים יותר ויותר, תרבות של ריבוי משימות וחברה מחוברת. "עסוק זה טוב למוח, אבל מוצף לא", אומר ד"ר לויטין. "כשאתה ברמת ביקוש גבוהה ונמתחת רזה, אולי תהיה לך תחושה של פחות חד מנטלית, אבל רוב הסיכויים שאתה לא מאבד את המפתחות שלך בגלל הזיכרון שלך, אלא בגלל שלא שמת לב לאן שמת אוֹתָם."

הבעיה היא שאנחנו יותר ויותר עושים דבר אחד בעודנו חושבים על (או מוסחים על ידי) דבר אחר. "עם הגיל, קליפת המוח הקדם-מצחית משתנה בדרכים שהופכות אותנו להסיח את דעתנו יותר - והסחת הדעת היא האויב של קידוד הזיכרון", אומר ד"ר לויטין. "זיכרון לטווח קצר תלוי בכך שתשים לב באופן אקטיבי למשהו, אבל אם אתה מתחיל לחשוב על משהו אחר, אפילו לרגע, או שדעתך מוסחת על ידי פינג טלפון שלך, זה יכול לשבש לטווח הקצר שלך זיכרון. היכולת שלנו לשחזר את הזיכרון הזה באופן אוטומטי יורדת מעט מדי עשור לאחר גיל 30".

התשובה? להלן 10 דרכים להאט את ירידת הזיכרון ולנקות ערפל מוחי

1. מונוטסקינג ולא ריבוי משימות

מונוטסקינג במקום ריבוי משימות ותשומת לב רבה יותר להסחות הדעת שמציבים סמארטפונים וטכנולוגיה אחרת. ד"ר לויטין מציע לתרגל היגיינה דיגיטלית טובה: רק לבדוק מיילים כמה פעמים ביום בזמנים שאתה מחליט ולכבות התראות טכניות אחרות, כדי להישאר מעורב במשימה שלפניך. "רבים מאיתנו צריכים לסגת אחורה ולחשוב, 'מה אני יכול לעשות לגבי הסחות דעת?' במקום, 'מה אני יכול לעשות בקשר לזיכרון?'", הוא אומר.

2. נסה האזנה פעילה

התכווננו כדי להיות מעורבים יותר במה שאנחנו צריכים לזכור כי, לפי ד"ר לויטין, הקשבה פסיבית היא דרך בטוחה לשכוח משהו. "אנחנו נוטים לזכור בצורה הטובה ביותר את הדברים שאנחנו שמים לב אליהם הכי הרבה", הוא אומר. "שימוש פעיל במידע, יצירה וחידוש שלו, מעסיק יותר אזורים במוח מאשר רק הקשבה. לדוגמה, אם אתה שוכח שמות, אומר, 'נעים להכיר אותך, טום. האם קראת ספרים טובים לאחרונה, טום?' יכול להגביר את הזיכרון שלך ב-50% עם מעט מאוד מאמץ.

3. תרשום את זה

כתיבת דברים והכנת רשימות הם גם שימושיים, וישנו גוף הולך וגדל של מחקרים המצביעים על כך שציור מה שאתה צריך לזכור מאלץ את המוח שלך גם לסוג עמוק יותר של עיבוד."

4. אפס את השעון הפנימי שלך

שמירה על הכרונוביולוגיה שלך - מערך השעונים הפנימיים המווסתים מחזורים שונים של קשב, אנרגיה, שיקום ותיקון שהמוח והגוף שלנו עוברים - הוא גם המפתח. "כאשר אלה אינם מתפקדים כראוי, נוירונים מתנוונים, חילוף החומרים של התא נפגע, והמערכת הרגילה של הגוף לתיקון תאי מופרעת", אומר ד"ר לויטין. אבני היסוד של כרונוביולוגיה טובה הם דיאטה, שינה ושמירה על פעילות גופנית.

5. התאמן באופן קבוע

פעילות גופנית באופן קבוע משפרת את זרימת הדם למוח, מה ששומר על בריאות תאי העצב ומספקים חמצן. אבל בעוד הליכה או ריצה על הליכון זה טוב, טיול בחוץ, במיוחד בטבע, עדיף. "הליכה על שביל לא סלול בחוץ דורשת ממך לבצע מאות התאמות מיקרו ללחץ הרגל, זווית ו קצב, ולהסתגל לדברים חדשים, וזה יכול לעשות הבדל עצום במניעת ירידה קוגניטיבית", ד"ר לויטין אומר.

6. התחל לפעול לפני הלמידה

טיפ מוביל שיעזור בזה? לפני שאתה עומד ללמוד משהו חדש, עשה משהו פעיל - בין אם זה ללכת להליכה מהירה או שיעור יוגה ממריץ: "כשתגיע קצב הלב שלך עולה רגע לפני משימה נפשית, אתה ממלא את המוח בזרימת דם מוגברת, מה שיוצר מסגרת מועשרת לפעילות מנטלית."

7. דיאטה טובה

תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים חיונית גם לבריאות המוח, וישנן עדויות הולכות וגדלות המצביעות על כך שגם מיקרוביום המעי עשוי לשחק תפקיד. "אנחנו כבר יודעים שסרוטונין חשוב למצב הרוח, הזיכרון והחרדה, ומסתבר ש-90% מהסרוטונין בגוף שוכן במעיים", אומר ד"ר לויטין. "קפיר, יוגורט ומוצרי חלב מותסס אחרים המכילים פרוביוטיקה יכולים להשפיע לטובה על מצב הרוח ועל המרכזים הרגשיים של המוח."

8. שינה טובה

אל תזלזלו גם בכוחה של שנת לילה טובה. "רק לאחרונה התחלנו להעריך לחלוטין את הכמות העצומה של עיבוד קוגניטיבי שמתרחש כשאנחנו ישנים", אומר ד"ר לויטין. "גיבוש זיכרונות מתרחש, לצד פתרון בעיות ועיבוד רגשי." לך למיטה ב באותה שעה בכל לילה ככל האפשר ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר - אפילו הלאה סופי שבוע. "אפילו שינוי קל בלוח הזמנים שלך יכול להשפיע על הזיכרון והערנות לאורך ימים", ממשיך ד"ר לויטין.

9. מֶדִיטָצִיָה

יש גל של מחקרים שמצביעים על כך שמדיטציה יכולה גם לעזור להרים את ערפל המוח. "זה כרוך בשמירה על תשומת הלב לחוויה המיידית שלך ברגע, והרחק מהסחות דעת ושיטוט בתודעה, וזה יכול להפוך את המוח שלך ליעיל יותר", אומר ד"ר לויטין. "במחקר, מודטים לטווח ארוך מראים שינויים מבניים במוח, אבל אפילו מדיטציה קצרה מפחיתה עייפות וחרדה, ומגבירה את העיבוד ואת זיכרון העבודה. במקרים רבים, היתרונות הללו נמשכים גם לאחר הפסקת תרגול המדיטציה." לכן, בכל יום, הקדישו כמה דקות כדי להחזיר את עצמכם להווה, להתמקד בנשימה ולהירגע. המוח שלך יעבוד טוב יותר בשביל זה.

10. לפנות זמן למערכות יחסים

גם להקדיש זמן למערכות יחסים - לבן הזוג, לחברים, למשפחה ולהרחיב את המעגל החברתי שלך עם אנשים צעירים ומבוגרים ממך - חשוב גם כן. "מחקרים מצאו כי מנבא גדול יותר מרמת כולסטרול בגיל 50 לבריאות בגיל 80 הוא האיכות של מערכות יחסים, עם אנשים שיש להם אנשים שהם יכולים לסמוך עליהם בזמן הצורך שלהם, שישמרו על זיכרונות חדים יותר למשך זמן רב יותר", ד"ר לויטין אומר. "אינטראקציה חברתית - להיות בקרבת אחרים - מפעילה כמעט כל חלק במוח שלנו ומשתמשת בפעולות קוגניטיביות מתקדמות יחסית."

אז תבלו יותר זמן עם אחרים ואולי תגלו שפחות תשכחו את ימי ההולדת שלהם (ואת בקבוק היין ששמתם במקפיא כדי לעזור לחגוג אותם).

אוהב את המאמר הזה? הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל מאמרים נוספים כמו זה ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.הירשם

אוהב את מה שאתה קורא? תהנו מגזין Country Living שנשלח ישירות לדלתכם מדי חודש עם משלוח חינם בבריטניה. הירשם עכשיו לחסוך במחיר החנות + קבל גישה דיגיטלית מיידית לגיליון האחרון! הירשם

תוכן זה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי, ומיובא לדף זה כדי לעזור למשתמשים לספק את כתובות האימייל שלהם. ייתכן שתוכל למצוא מידע נוסף על תוכן זה ועל תוכן דומה ב-piano.io.