מתיחות: 9 מתיחות יומיות לתרגל אם אתה עובד מהבית

שילוב מתיחות בשגרת הבוקר והערב שלך יכול לעזור להקל על מתח השרירים, לשפר את הגמישות ולתקן כל כאב בגופך.

עם יותר מאיתנו עובד מהבית, ישיבה במצב כפוף מעל מחשב נייד או ליד שולחן במשך תקופה ארוכה עלולה לגרום לכאבי גב תחתון, כאבי צוואר ונוקשות.

כדי להקל על אי נוחות, הצוות ב- סטודיו לפלקולוגיה שיתפו את המתיחות העליונות שלהם שניתן לתרגל בנוחות שלכם בית. הם מתאימים לכולם אבל זכור לעשות רק מה שאתה יכול ולקחת את זה בקלות אם מעולם לא עשית אותם לפני כן.

אם אתה מודאג מכאבי שרירים או מתיחות, דבר עם רופא המשפחה שלך.

"אלה כמה מתיחות פשוטות לעשות בבית כשאתה עובד מהמשרד הביתי שלך או אחרי ריצה או אימון ביתי. תזדקק לכיסא וחלל קיר ריק כדי לבצע את המתיחות האלה", אומר הצוות בפלקולוגיה.

1. מתיחת גב עליון

צריך למתוח את הגב? ישיבה בשקט במשך תקופה ארוכה - כמו ליד שולחן - יכולה לעתים קרובות לגרום לכאב בגב. בצע את המתיחות הפשוטות הבאות כדי להקל על כל כאב:

1. שב על כיסא ומותח את שתי הידיים לפני הגוף שלך, שזור את אצבעותיך כשפרקי האצבע פונים החוצה.

2. לחץ בעדינות ממך כדי שתרגיש את השכמות שלך נפרדות.

3. הרפי את הראש קדימה. החזק למשך 15 עד 30 שניות.

---

2. מתיחת פרק כף היד/אמה

מתיחה נהדרת למי שמקליד כל היום, זה יכול להיעשות בקלות בהפסקת צהריים או תה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא:

1. הוצא את זרועך הימנית לפניך כשהאצבעות פונות כלפי מעלה וכף היד שלך פונה ממך.

2. בעזרת היד השנייה, הפעל לחץ על כף היד/בסיס האצבעות כך שאתה מושך אותן אליך, מרגיש מתיחה עדינה מתחת לפרק כף היד.

3. החזק למשך 10 עד 20 שניות ואז הוריד את האצבעות לכיוון הרצפה והפעל לחץ על החלק האחורי של יד, מביאה את האצבעות לכיוון מתחת לזרוע שלך ומתיחה את החלק העליון של האמה ושורש כף היד.

4. החזק למשך 10 עד 20 שניות. גלגל את פרק כף היד החוצה. חזור על הצד השני.

---

3. מתיחת קרסול/שוק

1. הניחו את הידיים על קיר והביאו את אצבעות רגל שמאל אל הקיר ואת רגל ימין מאחוריכם עם רגל ישרה כך שאתם נמצאים במבט קצר.

2. גע בברך שמאל בקיר. אם זה קל, הרחיק מעט את רגל שמאל מהקיר עד שתוכל לגעת רק בברך. אתה צריך להרגיש את המתיחה בשוק הימני שלך ואת החלק הקדמי על הקרסוליים.

3. החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז חזור על הצד השני.

---

4. מתיחת Adductor (פנימית הירך)

1. שכבו על הגב כשהרגליים למעלה מקיר והחלק התחתון קרוב ככל האפשר לקיר.

2. אפשר בעדינות לרגליים שלך לרדת הצידה אל הקיר, אתה תרגיש את המתיחה בחלק הפנימי של הרגליים.

3. קח 5 עד 10 נשימות עמוקות ואפשר לעצמך להיכנס בהדרגה עמוק יותר לתוך המתיחה. כשאתה יוצא השתמש בידיים כדי לסגור בעדינות את הרגליים.

---

5. מתיחת מכופף הירך

המתיחה הפשוטה הזו נהדרת אם אתה מוצא את הירכיים שלך כואבות. זה יכול להתבצע בכל מקום בבית שלך.

1. קח זריקה נמוכה עם רגל שמאל קדימה וברך ימין על הרצפה.

2. שמור את הברך השמאלית שלך לא יותר קדימה מאשר הקרסול, הסט את ברך ימין לאחור עד שתוכל להרגיש את מתח את מכופף הירך הימני שלך, קח את הידיים על הברך ואפשר לעצמך לשקוע עמוק יותר לתוך לִמְתוֹחַ.

3. החזק למשך 30 שניות ואז חזור על הצד השני.

---

6. מתיחה של סקאלין (צוואר).

בין אם אתה רכון על מחשב נייד או מסתכל למטה בעבודה, פעולה זו עלולה לגרום לרוב לכאבים בצוואר. דרך מצוינת להקל על התחושה הזו היא להיכנס להרגל של מתיחות באופן קבוע. על מנת לבצע מתיחה זו תזדקק לכיסא.

1. שב זקוף והקח את זרועך השמאלית מעל הראש כך שכף ידך תהיה בצד הנגדי של הפנים שלך.

2. שמור על כתף ימין למטה, משוך בעדינות רבה את ראשך כך שאוזן שמאל נעה לכיוון הכתף השמאלית.

3. הצוואר רגיש אז שמרו עליו עדין ואל תדחפו רחוק מדי. קחו חמש נשימות עמוקות ואז שחררו את היד והחזרו לאט את הראש למרכז. חזור על הצד השני.

---

7. פותחן חזה/מתיחת חזה

על מנת לבצע מתיחה זו, תצטרך לעמוד ליד קיר יציב.

1. בעזרת פינת הקיר או משקוף, הניחו את ידכם שטוחה מבפנים והושיטו את היד.

2. סובב את גופך מהזרוע המושטת כך שתרגיש מתיחה לרוחב שרירי הפק.

3. נסה להתאים את הזרוע גבוה יותר או נמוך יותר כדי לכוון לאזורים שונים של ה-pc, גבוה יותר יכוון ל-pc העליון, נמוך יותר יכוון ל-pc התחתון.

---

8. מתיחת גלוטה/פיריפורמיס

שריר הפיריפורמיס, הממוקם מתחת לשרירי העכוז (התחתונים), ממלא תפקיד חשוב להפליא בגמישות הירך שלך. אם אתה מרגיש שאתה צריך למתוח את זה, הטכניקה הפשוטה הזו עשויה לעזור. ניתן לעשות זאת על כיסא או בשכיבה על הרצפה בהתאם לגמישות.

1. שב על כיסא והנח את קרסול ימין על הירך השמאלית, ממש מעל הברך.

2. הנח את הידיים על השוקיים, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר, התחל לרכון קדימה כדי להעמיק את המתיחה.

3. אם אתה מעדיף לקחת את זה על הרצפה אז שכב על הגב והנח את הקרסול הימני על הירך השמאלית, ממש מעל הברך, הושט יד כדי להחזיק את החלק האחורי של הירך השמאלית שלך ומשוך את הברך והרגל לכיוונך.

4. נסו לשמור על הגב שטוח על הקרקע וכפות הרגליים כפופות. החזק את כל הגרסה שאתה לוקח במשך 20 עד 30 שניות ואז שנה לרגל השנייה.

---

9. QL/מתיחת צד

1. שב זקוף בכיסא עם מרחק כתפיים עם הרגליים.

2. הושיטו מטה עם זרוע ימין בין הרגליים נשענות מעט קדימה.

3. הושיטו מעל הראש עם זרוע שמאל והישענו לצד ימין והרגישו את המתיחה בגב התחתון ובצד שמאל של הגוף. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.

אוהב את המאמר הזה? הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל מאמרים נוספים כמו זה ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.

הירשם

תוכן זה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי, ומיובא לדף זה כדי לעזור למשתמשים לספק את כתובות האימייל שלהם. ייתכן שתוכל למצוא מידע נוסף על תוכן זה ועל תוכן דומה ב-piano.io.