איך להתמודד עם שינויים במצב הרוח

עבור רבים מאיתנו, שינויים במצב הרוח הפכו לתופעה שכיחה בזמן הנעילה. אבל איך להתמודד? לורן מרטין, מחברת ספר חדש על ניהול מצב רוח, מסבירה כיצד פעלה להתגבר על הרגשות שתמיד חנקו אותה.

אני אישה שמרגישה דברים עמוקות - העוקץ של הערה, העקיצה של יום רע, הכאב של תמונה לא מחמיאה. אני נלהב ורגיש ולעיתים שביר. במשך שנים נשלטתי על ידי מצבי הרוח שלי.

כשהייתי האני הכי טוב שלי, הייתי במסלול. עשיתי דברים שהיו טובים עבורי וטובים עבור הסובבים אותי. הצלחתי ללכת לחדר כושר, לאכול בריא, להקשיב בקשב רב, להיות אדיב. אבל כשהייתי במצב רוח רע, כל הצדדים הגרועים שלי יצאו החוצה. הייתי זועפת, מנותקת, מסוגרת או מוגברת מדי. הבאתי את ההפך מאור, עוטף את החלל סביבי באומללות. הגזמתי, פעלתי מתוך דחף, קראתי הכל לא נכון והרחקתי את מי שאהבתי.

ככל שאנסה, לא הבנתי מה הם מצבי הרוח הרעים. הם לא היו רק רגשות. הם היו רחבים וצפופים יותר ומסובכים יותר מתחושות כמו עצב או כעס. הם הרגישו כמו משהו באמצע, כמו ההשפעות שלאחר הרגשות. המטען שנשאר באוויר לאחר פצצה.

מדעני מוח אישרו שתגובות רגשיות נמשכות רק שישים עד תשעים שניות, כך שמצב רוח, מבחינה טכנית, הוא כל מה שמרגישים אחרי תשעים שניות אלה. במהלך חמש השנים האחרונות, ביליתי זמן רב במחקר והרתחה של הסבך של תיאוריות מדע וטיפול עצמי חדשניים למשהו שאני יכול להשתמש בו. ההבדל עכשיו הוא שאני כבר לא נשלט על ידי דחפים, רגשות או מחשבות. אני כבר לא אישה שנשלטת על ידי מצבי הרוח שלה.

סקפטי שהשינוי הזה נשמע קצת מסודר ומסודר מדי כשמצבי הרוח שלך הם מערבולת מבולגנת של רגשות שיכולה לחטוף את היום שלך? כמובן, אין גישה חד-משמעית לביצוע שינויים רגשיים מורכבים. לקח לי שנים לעבוד על מצבי הרוח שלי, צעדי תינוק יומיומיים לקראת תוצאות לטווח ארוך יותר. אבל בביצוע ותרגול של החלפות מצב רוח קטנות אלו, אפשר להתחיל לאזן מחדש, ולהתחיל בתהליך העדין של מעבר מרגש אחד לתחושה אחרת, חיובית יותר. הנה מה שלמדתי שעזר לי לאורך הדרך.

מצבי רוח: מדאגה לעוגן

מחקרים מראים שנשים דואגות פי שניים מגברים, מה שגורם לנו לסבול מחרדה פי שניים. נשים גם נוטות יותר ליצור קשרים בין אירועים רעים בעבר לבין אירועים שליליים אפשריים בעתיד.

חרדה הנגרמת כתוצאה מהיקשרות לעבר מאלצת את העתיד לדחוף אותנו, מרחיקה אותנו לא רק מהמציאות, אלא מהבהירות שלנו. אנחנו לא יכולים לתפקד במצב הזה. כשאנחנו חרדים, אנחנו לא באמת חיים. אנחנו שורדים. אנחנו מחזיקים מעמד, מחכים שהחרדה תעבור, מפסידים את חיינו.

מה עזר לי? לומדים להיות נוכחים. זו כל כך קלישאה אבל זה נכון: כל מה שיש לנו זה עכשיו. הישאר עם מה שלפניך. עלינו להתחיל להזכיר לעצמנו שהזיכרונות העמוקים והבלתי נוחים שלנו, הבושה והחרטה שלנו, אינם רעים, אלא הם חלקים לא מאיימים בנו המרכיבים את ההיסטוריה הצבעונית שלנו.

באותה מידה, אל תקדימי את עצמך. העבר נעלם, אין לנו שליטה על העתיד, אז עלינו להתרכז בהווה כדי לעבור.

כשהתחלתי להתמקד לגמרי ברגע, קרו שני דברים: לא היה לי זמן או מרחב נפשי לדאוג לגבי העתיד, וכתוצאה מכך הוא דאג לעצמו. זה הרגע שבו התחלתי לסמוך על עצמי, בצורה שמעולם לא הייתה לי קודם. ההצעה שלי היא לשים לב מתי דעתך נדדה - אבל אל תכפיש את עצמך. רק אז יתחיל הגל המודאג הזה להתפוגג.

מצבי רוח: מלחץ לנחוש

אם אתה חושב שלילי בדרך כלל, אתה בדרך כלל מגיב למצב מלחיץ בתגובת לחץ איום. לדוגמה, אם הבוס שלך קורא לך למשרד שלה, אתה עלול לחשוב מיד שזה בגלל שאתה מפוטר. כלי הדם שלך מתכווצים ורמת הורמון הלחץ קורטיזול שלך מתגנבת ונשארת למעלה - גם כשמתברר שהבוס שלך רק רצה לעשות צ'ק-אין.

מה עזר לי? ראיית מתח כאתגר. אם אתה בדרך כלל רואה משהו מלחיץ כפרויקט שיש להתמודד איתו - ואז אתה משלים אותו - ה דם זורם ללב ולמוח שלך ואתה חווה עלייה קצרה אך ממריץ של קורטיזול. זה לא קל מלכתחילה, אבל השינוי הקטן הזה בפרספקטיבה, כמו שפה חדשה, ישרש עם הזמן. נסה להחליף את המשפט 'אני חייב' ב'אני מתכנן', זה הבדל קטן אבל זה יתחיל לשנות את התפיסה שלך לגבי רשימת המטלות שלך. זה יעזור לכם למצוא מוטיבציה, אפילו התרגשות, למשימה שלפניכם, תוך התמקדות בהרפתקאות ובחוויות חדשות במקום בהצפה ובפחד.

מצבי רוח: מדלדל להחלטי

אנחנו מנהלים חיים עמוסים - ותמיד יש מה לעשות. אין פלא, אם כן, המוח הופך למלא, נודד במהלך 47 אחוז משעות הערות שלנו, כאשר פעילות מוחית באונה הקדמית מתעוררת בכל פעם שאנו מנסים לנוח. הזיכרון, הקוגניציה והלמידה שלנו נמצאים כולם בחלק של המוח שקופץ להילוך כשאנחנו מנסים לכבות. המכונה רשת מצב ברירת המחדל, זו הסיבה שכאשר אתה הולך לתחנה, המוח שלך אוטומטית מתחיל להיזכר בעבר, או למה כשאתה מתקלח אתה זוכר מה שכחת ב סוּפֶּרמַרקֶט.

עם זאת, המוח שלנו אינו על אנושי, וכוח הרצון הוא משאב סופי. כמו אנרגיה או כוח, ככל שנשתמש יותר בכוח הרצון במהלך היום, כך יהיה לנו פחות מאוחר יותר. זו הסיבה שקשה לנו יותר ללכת לחדר כושר אחרי העבודה. זו הסיבה שאנחנו עצבניים כשאנחנו עייפים. זו הסיבה שאנו נאבקים לרסן הרגלים רעים, ומדוע אנו נוטים לעשות את הטעויות הגדולות ביותר שלנו כאשר אנו סחוטים או שחופים מכדי להקדיש זמן להערכת מצבים. מצב הרוח הזה הוא דלדול, תוצאה של פעולה מתמשכת ודיכוי מאולץ - והוא גורם לחיים להרגיש קשים יותר.

מה עזר לי? מטפל בעצמי. פסיכולוגים ערכו מחקרים רבים כיצד אנו יכולים לחדש את השליטה העצמית כאשר אין לנו זמן לתת לה להתמלא מחדש באמצעות מנוחה והרפיה. הדרך המהירה והקלה ביותר להטעין את הסוללה שלי הייתה משהו שחשבתי שאני יודע לעשות אבל בעצם היה נורא בו: לטפל בעצמי.

מצב רוח חיובי או רגש יכולים לנטרל את דלדול האגו. זה נשמע פשוט, אבל תחשוב כמה קשה להכניס את עצמך למצב רוח טוב כשאתה במצב רע. אנחנו כל כך רגילים למצב של לחץ ודלדול שלמעשה לא נוח לנו לצאת ממנו. אבל אם היו לנו יותר רגעים של הנאה במהלך היום, היה לנו יותר כוח להתמודד עם המעצבנים והכואבים.

אז מה מנקז אותך ומה ממלא אותך מחדש? מה הם אותם דברים שעושים אותך מאושר? מה מכניס אותך למצב רוח טוב כשהיום נראה לקראת התמוטטות? חשבו על ביסוס טקסים חדשים – דברים קטנים וארציים שאתם מאפשרים בשגרה שלכם, שנותנים לכם רגעים של שקט והתחדשות. דברים כמו טיול בהפסקת הצהריים. פנקו את עצמכם במניקור. קניית ספר חדש. ריצת אמבטיה ביום ראשון בערב. לקחת את הזמן להתמכר לרגעים של עונג אינו אנוכי; זה משקם.

מצבי רוח: מביקורתיות עצמית לקבלה עצמית

אין ייסורים כמו להרגיש מכוער. אין כאב כמו זה של תמונה לא מחמיאה. בן רגע העולם הופך למקום אכזרי ובלתי מסביר פנים. אף אישה לא בורחת לחוות את החושך הזה. אני יודע כי בשנת 2016, דאב השיקה מחקר כדי לגלות אם חרדה נשית ודימוי גוף קשורים.

בסקר של יותר מ-10,500 נשים מ-13 מדינות, הוא הפך למחקר המקיף הגדול ביותר על הערכה עצמית עד כה, וממצאיו היו מטרידים. ביפן, הוא מצא כי 92 אחוז מהנשים לא אוהבות את גופן, ואחריהן 80 אחוז בבריטניה. בנוסף, 85 אחוז מהנשים שנסקרו ציינו שהן בחרו לא לעשות חיים חשובים פעילויות - כמו ניסיון בצוות או בילוי עם אנשים אהובים - כשהם לא הרגישו טוב לגבי איך הם נראו. הבנתי את זה טוב מדי. כל כך הרבה מהחיים שלי הוכתבו על ידי תחושת הביטחון העצמי שלי, וכל הביטחון שלי נבע מכמה טוב שחשבתי שאני נראית.

מה עזר לי? מתרגלים הערכה. מצא תמונה שלך מלפני שנתיים, ארבע, חמש שנים. תסתכל על זה ותגיד לי שאתה לא מעריץ את עצמך שם. תגיד לי שאתה לא מרגיש את החרטה הזאת על שבזבזת את החלק הזה של חייך בהרגשה מכוערת. בהיותנו מודעים יתר על המידה לעצמנו, לאיך שאנחנו נראים, למה שיש לנו או למה שאין לנו, אנחנו חונקים וחוסמים את עצמנו.

אם אתה רוצה להסיר את עצמך מהאגו שלך, ייתכן שתצטרך גם בסופו של דבר להסיר את עצמך מאינסטגרם. אני יודע, זה כמו להגיד שאתה צריך לאכול קייל או ללכת יותר לחדר כושר. שמענו את זה, אנחנו יודעים את זה, אנחנו לא רוצים לעשות את זה. כנקודת התחלה, אתה יכול לערוך את הפיד שלך ולהוציא את האנשים שלא גורמים לך להרגיש טוב עם עצמך; עוקב רק אחר אלה שגורמים לך להרגיש שמח ומקובל.

באופן אישי, במקום למחוק את אינסטגרם לחלוטין, פתחתי חשבון, Words Of Women, שיגרום לי להרגיש טוב יותר. כל מה שמצאתי שגרם לי לחשוב על משהו אחר, כל דבר מעבר למראה שגרם לי להתרגש להיות אישה, פורסם.

זה לא היה רק ​​על לגרום לנשים להרגיש משהו טוב בזמן הגלילה באינסטגרם, זה היה על לגרום לנשים לשנות את הדרך שבה הן חשבו על כל דבר. זה היה על הצגת דרך חדשה להיות. ועם מספיק זמן, אנחנו יכולים לחווט מחדש את המוח שלנו לראות לא רק את עצמנו אלא את חיינו באור חיובי יותר.

תמצית עריכה מ ספר מצבי הרוח (ג'ון מאריי) מאת לורן מרטין, יצא עכשיו

אוהב את המאמר הזה? הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל מאמרים נוספים כמו זה ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.

הירשם

תוכן זה נוצר ומתוחזק על ידי צד שלישי, ומיובא לדף זה כדי לעזור למשתמשים לספק את כתובות האימייל שלהם. ייתכן שתוכל למצוא מידע נוסף על תוכן זה ועל תוכן דומה ב-piano.io.