מה שאתה צריך לדעת על שינה

למרות שכולנו היינו רוצים לקבל שמונה שעות מרעננות של לִישׁוֹן כל לילה, להנהן לא תמיד קל. בעיות הקשורות לשינה הן גם שכיחות יותר ממה שאתה עשוי לחשוב.

"למרבה הצער, בעיות והפרעות שינה הופכות נפוצות יותר ויותר בגלל אנשים שמנהלים אורח חיים מלחיץ יותר", אומרים מומחי השינה ב- ממלכת מיטות.

"שינה לא מספקת לאורך זמן יכולה להגביר את הסיכון לבעיות בריאות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ודיכאון. לכן, שגרת לילה ושינה מספקת בכל לילה חיוניים לניהול אורח חיים בריא".

המשך לקרוא כדי ללמוד את התשובות לשאלות הפופולריות ביותר בנושא שינה טובה. או, בדוק את אלה עצות מומחים שיעזרו לך להירדם מהר יותר.

1. איך אני יכול להירדם מהר יותר?

"מלטונין הוא מפתח לשינה; זהו ההורמון המופרש מבלוטת האצטרובל, ומחסור במלטונין הוא סיבה סבירה לכך שאתה לא יכול להירדם במהירות", אומרים המומחים של Bed Kingdom.

הם מוסיפים: "המלטונין מושפע מדפוס שינה לא עקבי. התעוררות והירדמות בזמנים שונים יכולים לבלבל את הקצב הצירקדי שלך - השעון הפנימי של הגוף שלך. הקצב הצירקדי שלך מווסת את שחרור המלטונין, הורמון השינה, כך שללא מחזור שינה-ערות עקבי, הגוף יתבלבל ולא ידע מתי לשחרר את ההורמון. כדאי לשמור על דפוס שינה קבוע, שיכול לעזור לך

להירדם מהר יותר בזמן שינה."

מכיוון שמלטונין מושפע מאור, כולל זה שפולט מהטלפון שלך, עליך להימנע ממסכים כשאתה נרגע למיטה. חדר חשוך מצוין לייצור מלטונין.

אתה יכול גם לנסות טכניקת הרפיה הנקראת PMR (הרפיית שרירי התקדמות). זה מעודד אותך להירגע על ידי הפניית תשומת הלב שלך לשרירים שלך, במקום למחשבות חודרניות. נסה לעצום את העיניים, ולאחר מכן לסירוגין למתוח ולהרפות שרירים בודדים מסביב לגוף שלך, להתחיל מלמעלה ולעבור למטה עד בהונות.

2. כמה שינה אתה צריך?

כמות השינה הדרושה לך תלויה בגילך, מצבי הבריאות, רמות הפעילות ואיכות השינה הקודמת.

מבוגרים דורשים מינימום של שבע שעות שינה בלילה. עם זאת, זה נפוץ שמבוגרים ישנים יותר קל, מתקשים להירדם או מתעוררים מספר פעמים במהלך הלילה.

נשים בהריון דורשות לפחות שמונה עד עשר שעות שינה, שהוא חיוני גם לבריאות התינוק וגם לבריאות האם.

הָהֵן סובלים מהצטננות או משפעת ידרשו לפחות שבע עד תשע שעות שינה, שעוזר לגוף להיכנס למצב תיקון.

3. מהו שיתוק שינה?

"שיתוק שינה הוא מצב המתרחש כאשר שנת REM מופרעת, בדרך כלל כאשר אדם מתעורר או נרדם. זה לא מזיק, ויש אנשים שיחוו את זה רק פעם או פעמיים במהלך חייהם", מוסיפים הצוות.

"הרבה דברים יכולים לקרות במהלך שיתוק שינה, אבל הדבר הנפוץ ביותר הוא תחושת שיתוק שבה אתה לא יכול לזוז, לדבר או אפילו לפקוח את העיניים.

"כשאתה חווה שיתוק שינה, אתה עלול להרגיש מבוהל, כאילו מישהו נמצא איתך בחדר או שמשהו דוחף אותך למטה, אם כי הרגשות הללו יתפוגגו תוך מספר דקות.

"לא ברור מדוע מתרחש שיתוק שינה, אם כי זה נקשר לנדודי שינה, נרקולפסיה, PTSD ודפוסי שינה משובשים. ייתכן שתוכל למנוע זאת על ידי שיפור הרגלי השינה שלך. ודא שאתה מקבל לפחות שבע שעות שינה בלילה, שמור על דפוס שינה עקבי ופעילות גופנית סדירה".

4. למה אני לא יכול לישון?

חוסר היכולת להירדם הוא מאוד סובייקטיבי, אז כדאי לדבר עם רופא המשפחה שלך כדי לעזור לך לזהות מהי הבעיה הבסיסית.

"סיבה סבירה אחת היא מתח וחרדה, שעלולים לגרום לשינה לקויה", מייעצים המומחים. "גורמים רבים יכולים לתרום למישהו לחוש חרדה, כולל לחץ בעבודה או צריכת קפאין או אלכוהול. אם אתם צורכים אלכוהול לעיתים קרובות וזה מפריע לשינה, יש להפחית או להפסיק. אין לשתות כל צריכת קפאין מאוחר יותר במהלך היום".

ה NHS רשום את הגורמים הבאים לנדודי שינה:

1. מתח, חרדה או דיכאון
2. רַעַשׁ
3. חדר חם או קר מדי
4. מיטות לא נוחות
5. אלכוהול, קפאין או ניקוטין
6. סמי פנאי
7. יעפת
8. עבודה במשמרות

5. מהי דום נשימה בשינה?

"דום נשימה בשינה היא הפרעת שינה שבה הנשימה נעצרת ומתחילה בזמן שאתה ישן, והיא עלולה להיות חמורה אם לא מאובחנת או מטופלת".

התסמינים כוללים התנשפויות, נחירות, רעשי חנק, נחירות רמות והתעוררות תכופות במהלך הלילה. אלה עם דום נשימה בשינה עלולים להרגיש עייפים ולסבול מכאבי ראש או שינויים במצב הרוח במהלך היום.

אם אתה חושד שאולי יש לך דום נשימה בשינה, חשוב להיבדק על ידי רופא המשפחה שלך. ייתכן שתופנה למרפאת שינה מומחית לבדיקות נוספות. דום נשימה בשינה מטופל לעתים קרובות על ידי מכונת CPAP, שבה לובשים מסיכה למשך הלילה שמזרימה אוויר לפה או לאף בזמן שאתה ישן.

אם אתה עדיין מתקשה להירדם, פנה לרופא המשפחה המקומי שלך לקבלת ייעוץ.