כיצד ליצור שגרת הליכה מודעת באמצעות 'הרגל הערימה'

אם אתה מנסה לשפר את שלך בריאות נפשית או רוצה לאמץ א תרגול מיינדפולנס שמשתלב בצורה חלקה בחיי היומיום שלך, הליכה מודעת יכולה להיות הדרך לעשות זאת.

במאמר אחרון עבור פסיכולוגיה היום, פסיכיאטר ומטפל שעבר הכשרת ייל, ד"ר מרלין ווי (M.D., J.D.A), דיווח כי מחקר חדש לימוד גילתה שהליכה מודעת - בין אם זה בטבע או בסביבה עירונית - לא רק משפרת את איכות השינה אלא גם מגבירה את מצב הרוח שלנו.

אם זה לא מספיק כדי לשכנע אותך לנעול את הנעליים שלך, עוד אחד לימוד גילו שהליכה מודעת יוצרת "ספירלות כלפי מעלה" של הרגשה טובה יותר. זה יכול גם להוריד מתח וחרדה, לשפר קוגניציה ולהפחית כאבי גב תחתון וכאב כרוני.

---

ד"ר ווי מאמין שהליכה מודעת היא תרגול מצוין להכנסת לשגרת היומיום שלך, וכן ניתן להשיג בקלות על ידי אימוץ תהליך שנקרא 'ערימת הרגלים' (הנבנה על קיים הרגלים).

היא אומרת: "הליכה מודעת יכולה להתחיל עם כמה דקות ביום ואינה חייבת לקחת זמן נוסף ביום, במיוחד אם אתה נוהג להצטייד בזמנים שאתה כבר הולך בחוץ או אפילו בתוך הבית. ככל שאתה מתאמן באופן קבוע יותר, כך 'שריר התודעה' שלך מתחזק".

מהי הליכה מודעת?

הליכה מודעת ממקדת את תשומת הלב שלך בחוויה החושית של הליכה והוויה בחוץ (כגון מראות, צלילים וריחות) על מנת להשקיט את הגוף והנפש. בדומה לתרגולים אחרים של מיינדפולנס ומדיטציה, זוהי צורה של תרגול גוף-נפש ומפחית תחושות של הצפה, לחוץ או ממהר.

המפתח הוא להיות נוכח ברגע, נקי מהסחות דעת כמו טכנולוגיה או האזנה למוזיקה. צא החוצה מתוך כוונה לחוות את העולם סביבך, בין אם זה הצליל שהנעליים שלך משמיעות כשהן מתכווצות בדשא או איך שהרוח מרגישה על הפנים שלך.

מה זה ערימת הרגל?

ערימת הרגלים כוללת הוספת הרגל חדש להרגל או שגרה קיימים. ד"ר ווי מסביר: "ערימת הרגלים היא דרך יעילה לשייך מיומנות חדשה להרגל קיים כמו צחצוח שיניים או כוס קפה בבוקר.

"זה מקל על הזיכרון לתרגל את הפעילות החדשה — מה שהופך את בניית ההרגל ליותר יעילה ויעילה מבחינת זמן".

לדוגמה, אם אתם כבר יוצאים לטיול כלבים יומי, הוסיפו לסיום כמה דקות שבהן אתם ממקדים את תשומת הלב שלכם בהבחנת כל החושים שלכם - מה אתם יכולים לשמוע, לראות ולהריח? איך זה גורם לך להרגיש? עם הזמן, בנה את זה עד שכל ההליכה תהיה תרגול מיינדפולנס.

---

חמישה צעדים ל"ערימת הרגל" בהליכה מודעת לשגרה הקבועה שלך:

1. מצא זמן להקדיש לתרגול
2. עשה גמילה דיגיטלית
3. שימו לב לכל חמשת החושים שלכם בזמן הליכה
4. התמקדי איך הגוף שלך מרגיש
5. נסה תרגילי נשימה

אתה לא צריך הרבה זמן כדי לתרגל מיינדפולנס, אבל חשוב למצוא רגעים או תקופות ביום שאתה יכול להתחייב אליהם באופן עקבי. קחו בחשבון מתי ואיפה אתם כבר מטיילים באופן קבוע והוסיפו לזה תשומת לב.

"זה יכול להיות בדרך לעבודה, לקבל את הדואר שלך או במהלך הפסקת הצהריים שלך", אומר ד"ר ווי. "זכור שתרגול מיינדפולנס יכול להיות מעט כמו דקה או שתיים ביום - זה לא צריך להיות זמן רב כדי להשפיע לטובה."

כולנו אשמים בכך שבדקנו את הטלפונים שלנו יותר ממה שאנחנו באמת צריכים, אבל לקחת קצת זמן מהטכנולוגיה עוזרת לשפר את המיקוד, הקשב והריכוז.

ד"ר ווי מייעץ: "הסר הסחות דעת ומקד את תשומת הלב שלך בחוויית ההליכה כדי להשיג הליכה מודעת."

נסה להישאר מחוץ לטלפון שלך בזמן הליכה, או לשים אותו על שקט או לכבות אותו לחלוטין.

ברגע שאתה משוחרר מהסחות דעת, הגיע הזמן להתמקד בכאן ועכשיו. כשאתה בטיול מיינדפולנס, עבור על כל החושים שלך:

• מה אתה מריח?
• מה אתה רואה סביבך?
• איזה רעשים אתה שומע?

אם אתה רוצה להתמקד אפילו יותר, הסתכל פנימה אל הגוף שלך והדרכים שהוא מרגיש. ד"ר ווי מציע את אלה כדוגמאות:

• איך הרגליים שלך מרגישות כשהן נוגעות בקרקע?
• איפה הלחץ על הרגליים בזמן ההליכה?
• האם יש תחושות כלשהן במפרקי הברכיים או הירכיים?
• איך מרגישות הידיים שלך בזמן ההליכה?
• האם הגוף שלך מרגיש מאוזן, או שאתה שם לב שאתה נוטה להישען לכיוון מסוים?

"נשימת יוגה קצבית בזמן הליכה היא צורה נוספת של הליכה מודעת וערימת הרגלים", מייעץ ד"ר ווי. "גרסה זו של הליכה מודעת משלבת נשימה בקצב עם הצעדים שלך. תרגילי נשימה לא צריכים להיות כואבים - הפסק את התרגיל אם אתה חווה כאב או אי נוחות".

שני תרגילי נשימה שכדאי לנסות:

4-7-8 נשימה: שאפו במשך ארבע ספירות, החזיקו למשך שבע ספירות, נשפו במשך שמונה ספירות, ואז חזרו על הפעולה.

נשימת קופסה: שאפו פנימה לארבע ספירות, עצרו את הנשימה לארבע ספירות, נשפו לארבע ספירות, עצרו את הנשימה לארבע ספירות, ואז חזרו על הפעולה.