זה לא סוד שרגשות של מתח וחרדה יכול להחזיק אותנו ערים בלילה. אבל במקום לזרוק ולסובב (ולספור לאחור את השעות עד שהאזעקה שלנו תידלק), לנסות פתרונות שישקיט את המוח ויביא אותך למצב רגוע יותר יכול לעזור לך להנהן.
בסיוע חודש המודעות ללחץ, Bensons for Beds' מומחה לשינה תושב, ד"ר סופי בוסטוק, שיתפה את השיטות המומלצות שלה כיצד להשיג לילה טוב יותר לִישׁוֹן אם אתה מרגיש לחוץ וחרדה.
ד"ר בוסטוק אומר: "רבים מאיתנו נאבקים בשינה כאשר אנו חווים מצב מלחיץ חריף. זה עשוי להיות לחץ בעבודה, מערכת יחסים מסובכת, א שִׁכּוּל או אירוע חיים משמעותי.
"תחת לחץ, אנשים מתארים לעתים קרובות שהם לא מסוגלים לכבות את מוחם המרוצים. אתה יכול לגלות שאתה נרדם בסדר, אבל אז תתעורר בשעות המוקדמות של הבוקר, ער לגמרי.
"החדשות הטובות הן שלחץ לא חייב להחזיק אותך ער בלילה. נראה שיש אנשים שישנים בשקט, לא משנה מה קורה בחייהם. תגובתיות שינה היא השם שניתן לתאר את המידה שבה מתח משבש את השינה, קושי ליפול או להישאר לישון. גנטיקה משפיעה על תגובתיות השינה שלנו, אופי הלחץ וחוויות החיים ישחקו כולם תפקיד, אבל אנחנו יכולים ללמוד אסטרטגיות להפחתת הפגיעות שלנו ללחץ בלילה".
המשיכו לקרוא כדי ללמוד עוד על מתח וחרדה, כמו גם שלוש טכניקות מפתח שיעזרו לכם להירדם...
מה זה לחץ?
בקיצור, המונח "מתח" מתייחס לכל דבר שמעורר את תגובת ה"הילחם או ברח" שלנו. זו תגובה עתיקת יומין שעזרה לאבותינו להתמודד עם סכנה.
ד"ר בוסטוק מסביר: "כשהמוח מזהה איום, הגוף משחרר אדרנלין, שמאיץ את פעימות הלב, מגביר את לחץ הדם וגורם לשחרור הורמון הסטרס, קורטיזול. קורטיזול ממריץ את שחרור הגלוקוז לזרם הדם כדי לתדלק את הגוף לפעולה.
"מתח משפיע גם על הדרך בה אנו חושבים ומרגישים. אנו מצמצמים את תשומת הלב שלנו כלפי האיום; זה מקבל חשיבות לא פרופורציונלית, וקשה יותר לחזור אחורה ולראות את התמונה הגדולה.
"המרכזים הרגשיים של המוח הופכים רגישים יותר לאירועים שליליים כשאנחנו כבר מרגישים בלחץ. אנחנו גם נוטים להיות יותר חרדים, עצבניים ונוטים למצבי רוח ירודים".
מתח יכול להרגיש מכריע.
מה גורם ללחץ?
שלא כמו אבותינו, רוב הלחץ שאנו חווים בימינו אינו נגרם משום דבר פיזי, אלא פסיכולוגי.
"גורמי לחץ פסיכולוגיים באים בצורות רבות", מוסיף ד"ר בוסטוק. "זה לא קשור רק לאיומים על הבטיחות שלנו, או על ביטחונם של יקירינו; כל מצב שהוא חדש, בלתי צפוי, או גורם לנו להרגיש חסרי שליטה, או מוצפים, יכול לעורר תגובת לחץ.
"אפליה או פחד מהדרה או אובדן מעמד (כגון לחצים פיננסיים) יכולים להיות גורם לחץ נוסף. הבעיה הגדולה עם גורמי לחץ פסיכולוגיים רבים היא שאולי אין להם סוף ברור. אם טורף בורח, אתה יכול להירגע, אבל אם אתה מודאג מכסף, או בעיות בריאותיות, הלחץ יכול להימשך חודשים בכל פעם".
מהם הסימנים ללחץ?
התגובה שלנו ללחץ היא אינדיבידואלית ותלויה אם היא חריפה (קצרת טווח) או כרונית (ארוכת טווח). לחץ חריף מאופיין בתגובת הלחץ "הילחם או ברח". אתה עלול להרגיש כך לפני הנאום בפני קהל או אם אתה בקושי נמנע מתאונה.
סימנים של מתח חריף כוללים:
- מְיוֹזָע
- דופק מרוץ
- שרירים מתוחים
- קלקול קיבה, הפרעות עיכול או צרבת
- תיאבון שונה
- נשימה מהירה
- צמצום תשומת הלב והמיקוד כלפי האיום
"כאשר אתה לחוץ במשך זמן רב, חלק מהסימנים הפיזיים הללו פחות ברורים, וייתכן שאינך 'מרגיש' במודע בלחץ", מוסיף ד"ר בוסטוק. "יכול להיות שהמוח והגוף פשוט למדו דפוס של עוררות מוגברת (מה שנקרא 'hyperarousal') בגלל שהיית במתח במשך כל כך הרבה זמן".
סימנים ותסמינים של מתח כרוני כוללים:
- עלייה במשקל או ירידה במשקל
- לחץ דם גבוה
- שינויים במחזור החודשי
- בעיות בתפקוד המיני
- עצירות או שלשולים
- פריחות או עור מגרד
- זיהומים או מחלה
- שינויים במצב הרוח - יותר חוסר סבלנות, עצבנות, חרדה או דיכאון
- קושי בקבלת החלטות
- תחושה של המום
- החמרה במצב בריאותי פיזי או נפשי
- קשיי שינה, או הירדמות או התעוררות במהלך הלילה.
ללחץ יש תסמינים פיזיים וגם נפשיים.
איך מתח קשור לחרדה?
"חרדה היא השם שניתן לאופן שבו אנו מרגישים כאשר אנו מודאגים, מתוחים או מפחדים. אנו חשים חרדה מדברים שעומדים להתרחש, או שאנו חושבים שיכולים לקרות בעתיד. חרדה יכולה להיות תגובה רגשית טבעית למצב מלחיץ", מסביר ד"ר בוסטוק.
"אמנם חרדה היא דרך טבעית להגיב כאשר אנו נמצאים תחת איום אמיתי, אך היא יכולה להיות בעיה גם אם החרדה מוגזמת ומפריעה לדרך בה אנו חיים את חיינו.
"הפרעות חרדה הן משפחה של הפרעות נפשיות המאופיינות בדאגה מוגזמת ומתמשכת. דוגמאות כוללות הפרעת חרדה כללית, הפרעת חרדה חברתית (קשורה למצבים חברתיים), פוביות והפרעות פאניקה. אנשים הסובלים מהפרעות חרדה בדרך כלל יתפסו את החיים כמלחיצים יותר מכיוון שהמוח שלהם נמצא במצב קבוע של כוננות גבוהה.
"חשיפה כרונית ללחץ גורמת לאנשים להיות נוטים יותר להפרעות רגשיות, כולל הפרעות חרדה ודיכאון. זה כאילו אנחנו מאבדים חלק מהגמישות הרגשית שלנו תחת לחץ, וקל יותר להיתקע בדפוסי חשיבה חרדתיים או מצב רוח ירוד".
מדוע מתח וחרדה משפיעים על השינה?
זה מסתכם בעיקר בהורמון שנקרא קורטיזול, משהו שאנחנו מייצרים ממנו יותר כשאנחנו במתח. קורטיזול שימושי לדלקת פעולה, אולם בזמן השינה הוא מונע מאיתנו להירגע ולהירגע.
לכן, לחץ שומר על המוח והגוף שלך ערניים יותר מהרגיל. לוקח לנו יותר זמן להירדם, ומכיוון שהשינה קלה יותר, יש סיכוי גבוה יותר להעיר אותנו מרעש, תנועה או שינויים בטמפרטורה.
עם זאת, ד"ר בוסטוק מוסיף שלא רק הקורטיזול משפיע על השינה שלנו: "לחץ יכול גם לגרום לנו לשנות התנהגות בדרכים שאינם מועילים לשינה, כמו פחות פעילות גופנית, הסתמכות על אלכוהול כדי להירגע, עבודה מאוחרת או תנומות ארוכות כדי לְהַחלִים."
3 דרכים להקל על הלחץ לשנת לילה טובה
לפעמים אפשר להתמודד עם לחץ על ידי פתרון מקור הלחץ - למשל, לדבר עם המנהל שלך על ניהול עומס העבודה שלך או מציאת עזרה נוספת עם אחריות אכפתיות.
עם זאת, לפעמים אי אפשר להימנע ממקור הלחץ, למשל, אם אתה מתקשה כלכלית או אובחנת עם מצב רפואי כרוני.
ד"ר בוסטוק אומר: "מה שאתה יכול לעשות, זה ללמוד כלים לכיבוי ברז הקורטיזול, והתעוררות יתר הקשורה, כדי לקדם שנת לילה רגועה יותר.
"כדי להפוך את המעבר מלחץ לרגיעה, עלינו לשכנע את המוח שאנו בטוחים ושולטים. לשם כך, אנו יכולים להתמקד בהרגעה פיזית או נפשית. המוח והגוף שלנו קשורים זה בזה, כך שהרפיית השרירים שלנו עדיין תרגיע את מוחנו, ולהיפך.
"הרפיה היא מיומנות - ככל שתתרגל לעתים קרובות יותר, כך תוכל להירגע מהר יותר ולעומק. זה רעיון טוב להתאמן במשך כמה דקות במהלך היום, כמו גם חלק מהנוחה שלך לפני השינה."
טכניקה 1: נשימת קופסה
כאשר אנו מרגישים שאנו בסכנה, הנשימה שלנו נוטה להיות מהירה יותר כאשר אנו מתכוננים להילחם או לברוח מאיום. מדי פעם, זה גורם לנו לקפוא לחלוטין. בגלל זה, חשוב למצוא דרך להרגיע את הנשימה שלנו.
"שמירה על קצב נשימה איטי ויציב עוזרת לאותת למוח שאנחנו לא מאוימים, ועוזרת להניע את תגובת ההרפיה", מסביר ד"ר בוסטוק. "ישנן טכניקות נשימה רבות ושונות שאתה יכול לנסות, וכדאי להתנסות בכמה תרגילים שונים עד שתמצא גישה שיש לה השפעה מרגיעה עליך."
- כדי לנסות נשימת קופסה, נשמו פנימה לספירה של 4, החזיקו את הנשימה לספירה של 4, נשמו עד הסוף החוצה לספירה של 4, והחזיקו לספירה של 4.
- הגדר טיימר ל-5 דקות ושאף לשמור על דפוס זה. עם הזמן אתה יכול לבנות עד 20 דקות או יותר.
ד"ר בוסטוק מוסיף: "אם אתה שוכב, זה יכול לעזור להחזיק יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. התמקד בלהגרום לבטן שלך לעלות וליפול, ולא לחזה שלך. זה אומר שסביר יותר שתשתמש בסרעפת שלך כדי למשוך את האוויר עד הסוף, עמוק לתוך הריאות שלך, מה שמעורר את תגובת ההרפיה."
שליטה בנשימה תעזור לך להרגיש פחות חרדה.
טכניקה 2: יצירת דימויים חיוביים במוחנו
אם אתה צריך משהו שלוקח קצת יותר מהפוקוס המנטלי שלך, ד"ר בוסטוק ממליץ לנסות כמה דימויים חיוביים.
- עצמו עיניים ותארו לכם אירוע או מקום שגורם לכם להרגיש רגועים. זה עשוי להיות חוף יפה, הר, אגם, יער או מקום דמיוני.
- תאר לעצמך שאתה במאי הסרט של הסצנה המושלמת שלך. שאל את עצמך: מה אתה יכול לראות, מה אתה יכול להרגיש, מה אתה יכול להריח, ובמה אתה יכול לגעת?
אתה יכול לדמיין את עצמך עובר בכל חדר בבית המושלם שלך, או לדמיין את עצמך על החוף האהוב עליך, צופה בגלים בשקיעה.
ד"ר בוסטוק מוסיף: "אתה לא מנסה לישון - זה חשוב - אתה פשוט תהנה לדמיין מקום שמח שבו אתה יכול להרגיש רגוע ונוח. ככל שאתה יכול לחזור למקום הבטוח הזה בנפשך לעתים קרובות יותר, כך תוכל להירגע ולהירגע בקלות רבה יותר, ובסופו של דבר, זה יכול לעזור לך להירדם."
אתה יכול לדמיין את עצמך עובר בכל חדר בבית המושלם שלך.
טכניקה 3: הנחת היום למנוחה
אם אתה מוטרד ממוח עסוק, אסטרטגיה אחת שד"ר בוסטוק ממליץ עליה היא ההרגל לרשום חלק מהדיאלוג הפנימי שלך לפני השינה. הקדישו 10-20 דקות לתרגיל זה, אולי בסוף יום העבודה, או לאחר ארוחת הערב. באופן אידיאלי, הימנע מלעשות זאת ממש לפני השינה מכיוון שתרגיל זה יגרום לך לחשוב.
- שבו במקום שלא יפריעו לך ותפוס מחברת.
- כתוב כמה נקודות על מה שקרה היום. מה הלך טוב? איך זה גרם לך להרגיש? משהו הפריע לך? למה זה היה קשה? מה תוכל לעשות אחרת בפעם הבאה?
- כשתסיימו לחשוב על היום, חשבו על מה צפוי מחר. למה אתה מצפה, ולמה? מה העדיפות מספר אחת שלך?
"המטרה היא לעצור מחשבות מיותרות שמסתובבות לך בראש. אם אותן מחשבות צצות לראש שלך כשכיבית את האור, אתה יכול להגיד לעצמך שהן נמצאות בדף, ואתה לא צריך לחשוב עליהן יותר", מייעץ ד"ר בוסטוק. "אם מחשבות דחופות עולות במיטה, שמור את המחברת שלך ועיפרון ליד המיטה שלך כדי שתוכל לרשום אותן, ואז שחרר אותן."
איפה אני יכול למצוא עזרה כשאני בלחץ?
"כולנו נתקלים לפעמים במצבי לחץ", אומר ד"ר בוסטוק. "כמעט תמיד קל יותר להתמודד עם לחץ כאשר אתה מדבר על הרגשות שלך עם חבר תומך, בן זוג או בן משפחה. שיתוף הרגשות שלך יכול למנוע מהם להצטבר מתחת לפני השטח ולהקל עליהם להתמודד איתם".
פנייה אל חבר או בן משפחה היא המקום הטוב ביותר להתחיל בו אם אתה מרגיש לחוץ.
ד"ר בוסטוק מוסיף: "בעוד ש'סטרס' אינו הפרעה קלינית, אם אתה נאבק להתמודד עם לחץ במשך זמן מה, או אם נראה שזה מחמיר, דבר עם רופא המשפחה שלך על כך. הם יכולים לדון אם יש לך הפרעה נפשית המצדיקה טיפול, או להמליץ על כמה צעדים לטיפול עצמי כדי לקדם רווחה. הם עשויים גם להציע מרשם חברתי, שבו אתה מופנה לקבוצה קהילתית תומכת.
"תרגיל קבוע וטכניקות הרפיה יכולות להיות מאוד מועילות ללחץ."
למידע נוסף על מתח וכיצד לנהל אותו, עיין ב- מידע שסופק על ידי ארגון הצדקה לבריאות הנפש, Mind.
פצצת אמבטיה סודית עם הודעה נסתרת בפנים
מכנסי פיג'מה בהדפס ליברטי דוטי
מחברת A5 Kraft - דייזי
נר מקלט פרא
מכנסי פיג'מה בהדפס Liberty Rascal
