למה: קרש האמה הזה עובד פחות או יותר על כל שריר בגופך, במיוחד הליבה שלך (כולל אזור הבטן התחתונה המסובך להתמודד).
איך: שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה ונח על האמות. דחפו את עצמכם מהרצפה, התרוממו על בהונות הרגליים. וודא שגופך שומר על קו ישר מהראש לעקבים, וודא שהגב שלך אינו מקושת ותחתיתך אינה גבוהה מדי. התכווץ בבטן שלך מבלי לעצור נשימה. התחל בלחזיק למשך 15 שניות והגדיל לאט לאט לדקה.
למה: תנוחת הסירה מהווה תנועה נהדרת לאזור הבטן התחתונה. זה גם טוב לחזית הירכיים והכתפיים.
איך: שבו על הרצפה והישענו לאחור, הרימו את הרגליים כך שהשוקיים שלכם יהיו מקבילים לאדמה. אתה מאזן על הישבן שלך וצריך ליצור צורת 'V' מהצד, בין המותניים והירכיים. שמור על שרירי הבטן שלך כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך, הרחב את הידיים החוצה לפניך (קצת מעל גובה הכתפיים) כשכפות הידיים מופנות כלפי פנים. התחל בלחזיק מעמד למשך 30 שניות והתקדם בהדרגה לדקה.
למה: מהלך זה באמת עובד את הירכיים כמו גם מאתגר את כל שרירי הירך. זה גם מתיחה טובה לגב העליון.
איך: צעד קדימה ברגל שמאל, כופף את הברך כך שתוריד את גופך לרצפה עד שברך שמאל תגיע לזווית ישרה - רגל ימין שלך נשארת ישר מאחוריך. הרימו את הידיים מעל, ישירות מעל לכתפיכם כשכפות הידיים פונות כלפי פנים. הימנע מקשת גב! החזק למשך 30 שניות לפני החלפת הצדדים.
למה: תנוחת הכסא היא מהלך נהדר לעבודה על הירכיים הפנימיות, הבטן וההאצבעות שלך.
איך: עמדו עם הרגליים יחד, כופפו את הברכיים ודחפו את הירכיים לאחור והורידו את גופכם לכיוון הרצפה (כאילו ישבתם). הרימו את הידיים מעל הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי פנים. הימנע מקשת גב. החזק למשך 30 שניות והגדיל לאט לאט לדקה.
למה: זהו טונר נהדר לגוף כולל בעיקר עבודת פלג הגוף התחתון אך גם כתפיים.
איך: הרם את הרגל השמאלית מהקרקע, כופפו את הברך לזווית של 90 מעלות ו'תנו 'את כף רגלך השמאלית בחלק העליון של הירך הימנית, דוחף את כף רגלך לירך, מבטיח שברך שמאל מפנה את גופך והבהונות שלך מכוונות כלפי מטה. שמור את הידיים לפניך כשרפקי המרפק כפופים וידיך יחד בתפילה. לעוצמה נוספת, הרחב את הידיים מעל הראש. החזק למשך 15 שניות לפני החלפת הצדדים.
למה: זהו אחד מתנוחות היוגה הטובות ביותר עבור הבטן שלך וההמצאות. זה עובד גם על הכתפיים, הגב העליון ושרירי הליבה האחרים.
איך: בעמידה על רגל שמאל, צירים קדימה מהמותניים והרימו את רגל ימין באוויר שמאחוריכם לגובה הירך כשמגיעים לזרועות קדימה בגובה הכתפיים. אתה צריך ליצור קו ישר מהקרסול לכפות הידיים. החזיקו למשך 30 שניות והחליפו צדדים.
למה: הגשר הוא המהלך לשיפור הגלוט (בטלן) וכוח הליבה.
איך: שכב על הגב עם הרגליים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הזרועות לצדך וכפות הידיים פונות לרצפה. הרימו את המותניים והגב התחתון כך שתעלו על כתפיכם, מספיק גבוהות כך שגופכם יהווה קו ישר מהכתפיים לברכיים. הישארו במצב זה, דחפו את כפות הרגליים לרצפה למשך 30 שניות. חזור למצב ההתחלה שלך. חזור בסך הכל חמש פעמים.
למה: המהלך הזה עושה כמעט הכל. זה מחזק את הכתפיים, הזרועות, החזה והגב, ומותח את האשכיים והעגלים.
איך: התחל על ארבע וודא שהידיים שלך ממוקמות מתחת לכתפיים שלך עם האצבעות המופנות קדימה. דחפו לרצפה עם כפות הידיים וכדורי כפות הרגליים, והרימו את המותניים לאוויר עד שרגליכם ישרות וגופכם יצר צורה ‘וי’ הפוכה. שמור על כתפיים רגועות וגב ישר. החזק למשך 15 שניות כדי להתחיל, הרגע למטה וחזר על עצמו. נסה לחמש חזרות.
למה: גרסת היוגה של קרש צד היא התנועה שלך לחיזוק הזרועות, הכתפיים ושרירי המותניים.
איך: שכב על הצד השמאלי שלך והרם את גופך לאוויר כך שהמשקל שלך מופץ על ידך השמאלית ועל הצד השמאלי של כף הרגל שלך. הרחב את זרועך הימנית באוויר שמעל לכתף שלך, כשכף היד שלך פונה קדימה. על גופך ליצור קו ישר מהכתף לקרסול. החזק למשך 10 שניות כדי להתחיל לפני שאתה מחליף צד. הגדל לאט ל 30 שניות.
למה: תנוחה זו אינה מיועדת לבעלי לב חלש! קשוח גוף עליון אמיתי שמאתגר גם את הליבה.
איך: התחל בתנוחת דחיפה, אך כשידיך ממוקמות למטה בגוף ממה שהן בדרך כלל לצורך הדחיפה רגילה. שמור את הידיים שלך תחובות מתחת לבתי השחי, קרוב לצדדים, כאשר המרפקים כפופים לאורך. יש לחלק את המשקל שלך בין כפות הידיים שלך לכדורי כפות הרגליים כשגופך יוצר קו ישר מכתפיים לקרסוליים. החזיקו עד 30 שניות. מנוחה. נסה לחזור לסה"כ שלוש פעמים.