איך להתמודד עם חרדת בוקר

בואו נודה בזה, לא כולנו 'אנשי בוקר'. וזו הסיבה שדבר ראשון בבוקר קל לטאטא מתחת לשטיח. אבל לחוות את זה על בסיס קבוע זה יכול להיות מתיש, וברגע שאנחנו במצב חרד, קשה להפסיק להרגיש כך.

"בדרך כלל אנו חוששים מדברים שאנו חוששים מהם, וזו הסיבה שרבים מאיתנו הופכים לדאגה ראשונה בבוקר", מסביר פסיכותרפיסט. הילדה בורק. "אך לעיתים קרובות, מדובר בתרחישים של 'מה-אם' שעדיין לא התרחשו. הבוס שלנו מחולל כשאנחנו מגיעים לעבודה, למשל, או חווים מסע מלחיץ במחתרת. 'להוציא לפועל' תרחיש מסוים הופך לנבואה שמגשימה את עצמה - אנו עומדים להתקפה ברגע שאנחנו צא מהבית, הגיב לפחד במקום למציאות. "אבל איך נעצור את המחזור, ומתחיל להרגיש רגוע יותר במקום זאת? הנה, הילדה משתפת את עצתה...

1. מעריך את החרדה שלך

הדבר הראשון שהילדה ממליצה עליו הוא לבדוק אם אתה חווה חרדה אמיתית, או שמא אשם בגורמים חברתיים אחרים. "אימה של יום ראשון בלילה זה דבר אמיתי בתרבות שלנו - כולם עולים על העגלה במדיה החברתית, או במשרד, "היא מסבירה. "זה יכול להיות משכנע למדי להיסחף באותה דרך של חשיבה ולקפוץ גם על העגלה. אבל להרגיש את הפחד בכל יום ראשון בערב / יום שני בבוקר זה סיפור אחר לגמרי - במקרה כזה, זה הזמן לקחת צעד אחורה ולשאול

למה אתה מרגיש ככה. טבעי להרגיש עצוב בסוף השבוע, אבל זה שונה מאוד מלהרגיש קשרים בלתי נגמרים בבטן וכל הזמן אימה בשבוע הבא. "

2. תפסיק להשוות

אי פעם מצאת את עצמך חושבת 'טוב, כולם שונא עבודה כרגע, אז אסור לי להתלונן... '? לדברי הילדה, זה לא משנה. "החוויה שלך עדיין בתוקף - אם אתה כל הזמן מרגיש חרדה ודואג לקראת היום או השבוע שאחריו, אז לא בריא להתעלם ממנה כי גם אחרים נאבקים. כמובן, זה רגיל להיות רגשות של 'אורג, עבוד היום ...' אבל אם זה דפוס קבוע שקורה כל שבוע, חשוב להיות כנים עם עצמך ולהתמודד עם זה. "

3. זהה את הסיבה

אם אתה מרגיש מוצף או חרד, כדאי לנסות לזהות גורמים או גורמים אפשריים. אמנם בדרך כלל הפרעות חרדה אינן נגרמות על ידי גורם אחד ויחיד בלבד, אך לעיתים קרובות הן יכולות להוביל על ידי דברים או מצבים מסוימים. "שב ותחשבי על מה אתה מרגיש חרד או עצבני במיוחד", אומרת הילדה. "האם העבודה שלך מלחיצה מדי? האם מערכת יחסים גורמת לך להיות לא מרוצה? האם זה המסע לעבודה, או אולי זו תחושה של אי נוחות כללית שהתפתחה עם הזמן? "אל תיבהל אם אינך יכול להצביע על כך מייד, אלא אם אתה פחית, זה מקום שימושי להתחיל בו.

4. זכרו, שינוי אפשרי

"קל לשכוח שלרובנו יש את המותרות שבחירה," אומרת הילדה. "כמובן, לפעמים הבחירה הזו יכולה להרגיש מהממת, וזה בתורו יכול להוסיף לרמות חרדה ולחץ, אבל חשוב לרשום שיש לנו יותר אפשרויות ממה שאנחנו מבינים לפעמים. אמנם קל להרגיש לכוד במצב שמאמלל אותך, עם קצת עזרה אפשר לנקוט בצעדים מעשיים כדי להרגיש הרבה יותר טוב." אבל נחשו מה? זה כרוך בפתיחה מעט, אנשים...

5. היה כנה

באיזה מצב רגשי אתה נמצא, להיות כנה ומראש קרוב לוודאי שישפר את זה, אומר הילדה. "הרבה מהלקוחות שלי מכניסים כמות עצומה של אנרגיה להעמיד פנים שהם לא עוברים תקופות של טראומה", מסבירה הילדה. "אבל להתנהג כאילו אתה לא חרד, עצוב או מדוכא דורש כמות עצומה של אנרגיה, ואתה מכחיש את עצמך באופן פוטנציאלי תמיכה לא יסולא בפז מאלה שאכפת לכם מכם. "אם מסע הבוקר לעבודה גורם לחרדה עוד לפני שעזבתם את זה בית, אמור לעמית שאתה סומך בעבודה כמה קשה לך למצוא דברים - תופתע מה קצת תמיכה יכולה בפועל לעשות.

6. תתחיל בקטן

"אם כבר זיהית מה גורם לחרדה שלך, השלב הבא הוא למעשה יישום שינוי", אומרת הילדה. "התובנה נותנת לך את ההזדמנות, אבל אתה עדיין צריך לעשות בחירות אקטיביות בעצמך. בין אם זה אנשים שלא עוקבים אחריהם באינסטגרם מי גורם לך אומללות, או לשלוח לבוס שלך עדכון מהיר של יום שני בבוקר לפני שהיא שולחת לך דוא"ל לחוץ ושואל איפה XYZ נמצאת. "אל תדאג שהם רק זעירים שינויים - כולם מסתכמים, ובאופן קולקטיבי, יכולים לעשות דרך ארוכה כדי לעזור לך להרגיש רגוע ובמצב שליטה.

7. דבר את זה

אם לא זיהית את הגורם לחרדה שלך, או שאתה מתקשה לנקוט בצעדים כדי להקל עליו, שקול לדבר עם רופא המשפחה שלך על טיפול בשיחות. "טיפול מדבר - כמו ייעוץ או CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) - אמור להיות נמל השיחה הראשון", אומרת הילדה. במקרים מסוימים יש צורך בתרופות לחרדה, אולם טיפול בשיחות הוא מקום נהדר להתחיל בו מרגיש יכולת - זה יכול להיות יעיל להפליא. "אתה יכול לחפש את שירות הטיפולים הפסיכולוגי המקומי שלך כאן.

8. נסה את ה- M

זו תודעה ומדיטציה, FYI. "הם פופולריים מסיבה כלשהי", אומרת הילדה. "חרדה מופעלת לעתים קרובות על ידי המחשבות שלנו ממהרות קדימה, כך שאימון מודע בכל בוקר והתמקדות בנשימה שלך יכול להאט וליירט את המחשבות האלו לפני שהם מסתובבים משליטה. "אם אף אחד מהם אינו בשבילך (ואל תדפוק את זה 'עד שתנסה זה…) נסה משהו אחר כדי להחליש את דעתך - בין אם זה הולך לעבודה, או לרדת מהצינור 20 דקות קודם. נסה את זה למשך שבוע, אתה עלול להיות מופתע.

9. הגדר את לוח הזמנים שלך

הדבר הגרוע ביותר בחרדת בוקר הוא בזבוז כמה שעות יקרות לפני יום העבודה אפילו מתחיל על ידי אימה מה עתיד לבוא. "זה שעתיים שאתה יכול ליהנות שלא להיות בעבודה, אז במקום לחשוש מזה, עשה משהו כיף!" אומרת הילדה. "במקום לסיים את היום שלך במשהו מרגיע, התחל אותו ככה. בין אם מדובר בשחייה, ארוחת בוקר טעימה או אפילו הליכה לעבודה עם חבר - נסה ליצור אסוציאציות חיוביות בשעות ספורות אלה בדרך כלל תבלה בתחושת חרדה. זה גם לא צריך לקחת הרבה זמן - אפילו פשוט לדפדף במגזין שאתה אוהב, או לקרוא לאדם אהוב יכול לשמש כטכניקת הסחת דעת נהדרת. "

10. קבל הזעה

אם יש דבר אחד שמומחים ברחבי העולם מסכימים פה אחד, זה שהתרגיל הוא מנצח בכל מה שקשור לבריאות הנפש שלנו. "קביעת הרגלים בריאים - באמצעות פעילות גופנית, תזונה וטיפול עצמי - זה ממש חשוב", מסבירה הילדה. "אבל כשאנחנו חרדים, אנו נכנסים ל'מצב פאניקה 'ופחות נוטים להקדיש מחשבה או תשומת לב רבה להרגלים האלה (בדיוק כשאנחנו זקוקים לו יותר מכל)." להתמקד ב קביעת שגרת אימונים קבועה - בין אם זה יוגה, שחייה או קרדיו, מה שתיהנו - ויש סיכוי טוב שתבחינו גם במצב הרוח שלכם.